בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
עולם היופי 
הכנה תזונתית למירוץ הלילה של נייקי 
 
  צילום: אימג' בנק / Getty Images    
עולם היופי |
 

אתם עומדים לאתגר את עצמכם ולרוץ ברחבי תל אביב כאשר החושך יירד?טל גפני, דיאטנית קלינית במרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל" מעניקה טיפים כיצד להכין את הגוף ומה לאכול מיום לפני

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

מירוץ הלילה של נייקי הוא אחד מאירועי הספורט עם המספר הרב ביותר של משתתפים המתקיימים בארץ מידי שנה. עשרות אלפי רצים שנעים כקבוצה לאורך 10 ק"מ ברחובות תל אביב הם מראה מרשים לכל הדעות.

 

כל רץ ורצה, בכל כושר שהוא, יעידו שתחושת קלילות במהלך הריצה היא ערובה לריצה מוצלחת. אחד הגורמים העיקריים שעשויים לעזור בהשגת אותה תחושה היא התזונה סביב האירוע. הדבר נכון במיוחד כשמדובר בריצת לילה לאחר יום מלא שבו עבדתם, למדתם או פשוט הייתם ערים.

 

היום שלפני

אין צורך בהכנה תזונתית מיוחדת. כן מומלץ להימנע מאכילה במקומות לא מוכרים או מאכילת מזונות חדשים ואקזוטיים למיניהם. חבל שאי נוחות במערכת העיכול תגרע מההנאה באירוע שהתאמנתם וצפיתם לו.

 

העמסת פחמימות יום לפני המרוץ  (אכילת כמות גדולה מהרגיל של פחמימות על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן שבשריר) מיועדת לקראת ריצות למרחקים ארוכים יותר ולמאמצים עצימים יותר. כמו כן, אכילת פחמימות בכמות גדולה מהרגיל  לא רק שמיותרת אלא עלולה לגרום לתחושת כבדות.

 

הזינוקים לריצה  הם החל מהשעה 20:00 בערב. חשוב להתאים את האכילה באותו היום כך שתגיעו רעננים ומלאי אנרגיה. הדרך לעשות זאת היא לאכול לאורך היום ארוחות קטנות (כל 3-4 שעות) המכילות פחמימות, החשובות לשמירה על אותם מאגרי הגליקוגן שבשריר ולדחיית העייפות במהלך הריצה.

 
 

הבוקר של המרוץ

דגנים
 דגנים 
 צילום: פוטוליה (אילוסטרציה) 
 

בוקר המרוץ: ארוחת בוקר המכילה דגנים מלאים וחלבון איכותי, תתרום לשמירה על תחושת שובע לאורך היום. דילוג על ארוחת בוקר יגרום לכך שתגיעו רעבים מידי לארוחת הצהריים ומכאן הדרך לאכילת כמויות גדולות מידי ובחירה לא נכונה של מזון קצרה ועלולה להשפיע על הביצועים בערב. ארוחות בוקר מומלצות הן קערה של דגני בוקר מלאים עם חלב/ יוגורט עם גרנולה / כריך מלחם מלא עם גבינה וחביתה.

 

ארוחת ביניים: פרי יספק לכם פחמימה פשוטה וזמינה. זה אידאלי ליום המרוץ.

 

מה לאכול בצהריים?

חזה עוף בטריאקי
 חזה עוף בטריאקי 
 צילום: anandabgd - Fotolia.com 
 

השתדלו שארוחת הצהריים תתקיים בשעה מוקדמת (עד השעה 14:00) ולא תיגרר לשעות המאוחרות יותר של היום. מרווח שעות גדול מספיק בין ארוחת הצהריים לשעת הזינוק חשוב, כדי לאפשר עיכול מיטבי של המזון לפני הריצה.  

מומלץ, שארוחה זו תכלול פחמימות מורכבות, מנת חלבון דלת שומן וירקות בכמות בינונית. חשוב מאוד להימנע מאכילת מזון מטוגן או שומני מאוד (מי שניסה לרוץ לאחר אכילת שווראמה או פלאפל מכיר היטב את התחושה הלא נעימה)

ארוחות צהריים מומלצות: חזה עוף/ קציצות אפויות מבשר הודו או עוף/ דג דל שומן/ טופו/ קטניות עם תוספת פסטה/אורז/ תפוח אדמה וירקות בכמות בינונית. תחליף קל יותר יכול להיות כריך מלחם מחיטה מלאה, עם ממרח דל שומן וירקות.

 

ארוחת ביניים 2-3 שעות לפני הריצה: שעת הזינוק מתקרבת והגוף זקוק לעוד קצת פחמימות. לדוגמה  1-2 פרוסות של לחם לבן עם שכבה דקה של דבש או ריבה או לחילופין קערה לא גדולה של דגני בוקר רגילים עם מעט חלב - יעזרו על שמירת רמות הסוכר בדם והאנרגיה בגוף לקראת הריצה. בשלב זה לא מומלץ לצרוך מאכלים עתירי סיבים כמו, סלטי ירקות ולחם מקמחים מלאים.

 

ועוד כמה טיפים

שתו מים
 שתו מים 
 צילום: fortolia 
 

אפשרי, לא הכרחי:  כוס קפה כ-45 דקות לפני הריצה תתרום לתחושת ערנות. לא מומלץ למי שאינו מורגל לכך מהאימונים.  כדורי קפאין הם מיותרים במקרה זה ומיועדים למאמצים ארוכים ועצימים יותר.

 

מים: הקפדה על שתיית מים מספקת חשובה בכל יום  והדבר נכון במיוחד ליום המרוץ. בנוסף מומלץ לשתות כחצי ליטר מים  2-3 שעות לפני הריצה וכוס מים נוספת רבע שעה לפני הזינוק.

למרות שהמרוץ מתקיים בסוף אוקטובר ומזג אוויר אמור להיות אידאלי לריצה, מדובר במרוץ עם הרבה משתתפים שעלול להיות צפוף ואין לזלזל באיבוד הנוזלים בזיעה. לאורך המסלול פזורות תחנות לחלוקת מים כך שהנושא לא אמור להוות בעיה למי שהקפיד על שתיית מים מספקת במהלך היום.

 

אנרגיה במהלך הריצה: כל עוד הריצה היא עד שעה וחצי אין צורך במשקאות איזוטונים או ג'לי אנרגיה. ליתר ביטחון, במיוחד עבור מי שלא הקפיד על האכילה במהלך היום, מומלץ לרוץ עם תמר אחד או שניים בכיס המכנס.

 

לאחר הריצה: חשוב להחזיר את הנוזלים שאבדו. אין צורך באכילת כמויות גדולות יותר מהרגיל של חלבון או פחמימות, אלא ניתן להסתפק בארוחה רגילה או ליהנות מארוחה באחת מהמסעדות באזור. מגיע לכם.

 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by