בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
עולם היופי 
מתגייסות בקרוב? כך תשמרו על תפריט בריא 
 
עולם היופי |
 

השירות הצבאי משנה בפתאומיות את אורח החיים.לכבוד גיוס נובמבר שנפתח בימים אלו קבלו את המדריך שיעזור לכן לשמור על משקל נורמלי בלי להתפתות לאוכל שומני ולטוסטים של השק"ם

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

הגיוס לצבא והשירות עצמו משנים בפתאומיות את אורח החיים. הניתוק מהשגרה המוכרת והריחוק מהבית מחייבים הסתגלות למצב החדש בתחומים שונים. ביניהם גם שמירה על הבריאות והמשקל. גם מי שלפני הגיוס הייתה מורגלת באכילה בריאה ובפעילות גופנית סדירה, תמצא את עצמה מתמודדת  עם מכשולים בדרך לשמירה על אורח החיים הבריא, שסיגלה לעצמה ועוד יותר מכך צעירות שלא הקפידו על נושא זה לפני גיוסן. טל גפני, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", מסדרת לכן את התפריט.

 

חלוקת הארוחות לאורך היום


 צילום: shutterstock 
 

חיילות רבות מאמינות שעל מנת לא להשמין הן צריכות לאכול כמה שפחות. נהפוך הוא, הדרך הבטוחה לשמירה על המשקל היא חלוקת הארוחות לאורך היום. מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות ולשלב ביניהן ארוחות ביניים קלות.  צום במהלך היום והסתפקות בארוחה אחת או שתיים גורמים לשיבוש בתחושת השובע והרעב, לאכילת כמויות גדולות מידי ובחירה לא נכונה של מזונות. במילים אחרות, אם תחליטו לצמצם כמה שיותר במספר הארוחות רוב הסיכויים, שתמצאי את עצמכן בבולמוס אכילה מאוחר בלילה או לחילופין מנשנשות כל היום מבלי לשים לב.

 
 

כללי ברזל לאכילה בחדר אוכל

  • בססו את ארוחת הבוקר על כריך וירקות טריים. מומלץ לצמצם אכילה של ממרחים עתירי שומן וסוכר כמו שוקולד עד פעמיים בשבוע ולהעדיף גבינות רזות, אבוקדו וטחינה.
  • בארוחת הצהריים הרכיבו צלחת בצורה הבאה: 1/3 צלחת מנה עיקרית, 1/3 צלחת תוספת ו-1/3 צלחת ירקות טריים או מבושלים (תירס ואפונה לא נחשבים לירק).
  • בחרי סוג אחד בלבד של מנה עיקרית וסוג אחד בלבד של תוספת.
  • לפני שמניחים על הצלחת מסתכלים על האוכל עצמו ומשתדלים לבחור את האוכל, שנראה הכי פחות שמנוני.
  • ותרו על תוספת לחם בארוחת הצהריים (אלא אם כן לא לקחת תוספת למנה העיקרית).
  • השתדלו שלא לאכול מזונות מטוגנים ומעובדים כמו המבורגר, שניצל וצ'יפס.
  • הימנעו משתייה מתוקה ומשקאות אנרגיה ושתי מים בלבד.
  • השתדלי לאכול לאט וללעוס היטב את המזון.
 

דוגמה אישית


 צילום: פוטוליה 
 

חיילות המשרתות יחד נהיות למשפחה קטנה. החליטו עם עצמכן, מתוך דאגה לבריאותכן ובריאות חברותייך,  שאתן משמשות דוגמא להתנהלות בריאה. בתור מובילות הבריאות אתן יכולות ליזום הכנת רשימת קניות קצרה ולחלק בינכן מי מביאה מה בתחילת השבוע. כמובן שהרשימה צריכה להכיל מזונות בריאים ובסיסים כמו ירקות, פירות, גבינות ויוגורטים (אפשר להביא בצידנית קטנה), לחם מלא וכל דבר אחר מזין וזמין שמתאים לכן. דבר נוסף שאפשר לעשות- להכין לוח שבועי לפעילות גופנית לפי המשמרות שלכן, התורנויות או כל מטלה אחרת. כך שכל אחת יודעת מתי השבוע היא יוצאת להליכה סביב הבסיס או מתי אתן מבצעות תרגילי כח ביחד.

 

פעילות גופנית


 צילום: פוטוליה 
 

לעיתים לוקח זמן עד שמצליחים לשלב פעילות גופנית סדירה בזמן השירות הצבאי. נסו דרכים שונות עד שתמצאו מה שעובד בשבילכן. אם אין אפשרות לצאת להליכה אפשר להביא דלגית (חבל קפיצה) מהבית. אם אין חדר כושר בבסיס אפשר להתאמן עם גומיית כושר פשוטה ואם יש חדר כושר בבסיס- הרווחת בגדול. בנוסף, חדרי כושר רבים מציעים לרכוש כרטיסיה שאותה תוכלו לנצל בסוף השבוע. השורה התחתונה היא שתמיד אפשר למצוא זמן ומקום לפעילות גופנית. 

 

אכילה רגשית


 צילום: פוטוליה 
 

פעמים רבות אכילה קורת מתוך תחושת שעמום, תסכול, געגוע למשפחה או סתם כי יש ריח של טוסט עם גבינה צהובה מהחדר הסמוך. אכילה רגשית כזו גורמת לצריכת קלוריות עודפת ועם הזמן לעלייה במשקל. כשאתן מרגישות ש"מתחשק לכן" לאכול שאלו את עצמכן- האם אני באמת רעבה? אם התשובה היא לא- נסו לזהות את הרגש שגורם לכן לרצות לאכול והשתדלו להפנות אותו למקומות אחרים כמו קריאת ספר, האזנה לשיר אהוב, שיחת טלפון מעודדת או הליכה קצרה להתאווררות.  גם להחליט לאכול שלא מתוך תחושת רעב אמיתי זה בסדר גמור. עצם המודעות להיכן מגיע הרצון לאכול תגרום לך לאכול בכמות המתאימה לכן, בצורה מסודרת ובהנאה.

 

שק"ם

החליטו מראש האם את מתכננת לקנות לאכול ומה. חשוב מאוד להימנע מלהגיע רעבה מאוד לשק"ם. אם אתן רעבות קנו סנדביץ' או טוסט משביע על פני חטיף וותרו לחלוטין על משקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה המכילים כמות גבוהה של סוכר וקפאין.

 

מה עושים בסוף שבוע


 צילום: פוטוליה 
 

חשוב לזכור שמותר להתפנק בסוף השבוע במאכלים האהובים עליכן, אך השתדלו שלא להפריז במאכלים עתירי קלוריות. המשיכו לשמור על ארוחות מסודרות ולפחות פעם אחת בסוף השבוע וצאו להליכה או ריצה קלה.

 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by