בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
עוד טיפת אנרגיה 
לאכול בשביל השרירים: תזונה באימונים 
 
 בשביל הקוביות בבטן    צילום: fortolia    
עוד טיפת אנרגיה |
 

התזונה, לפני ואחרי פעילות גופנית, לא פחות חשובה מהאימונים עצמם. בשביל קוביות בבטן צריך לעבוד אבל גם לאכול נכון. לפני האימון הבא שלכם כנסו לגלות מהם המזונות הנכונים ומתי כדאי לצרוך אותם

 
 
 
 
 
 
 
 
 

מתאמנים רבים משקיעים את האנרגיות שלהם בתכנון לוח אימונים במטרה להגיע לתוצאות טובות ולבנות שרירים חזקים ומחוטבים, אך לא תמיד מקדישים מחשבה לתזונה שלפני ואחרי האימון, או ניזונים ממידע שגוי. שרירי הבטן, הידיים ואחרים לא יבנו ללא תזונה נכונה, במיוחד אחרי הפעילות.

 

לא רק מתאמנים ותיקים, גם מתאמנים מתחילים וחובבנים יכולים להעצים את התוצאות ולהפיק את המקסימום מהאימונים אם יקפידו על אכילה נכונה - שיעורי ארובי, פילאטיס, מרוצים, טריאטלונים ובעצם כל פעילות גופנית חייבת להיות מגובה בתפריט נכון. במהלך הפעילות שורפים כמויות של אנרגיה ולאחריה מרגישים ריבוי אנרגיות טובות וחיוביות - אז כיצד ניתן לשמור על כל האנרגיות האלו בזמן פעילות גופנית ולפתח את השרירים הנכונים?  לימור בן חיים, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה למשקה האנרגיה CRANERGY, מסבירה מהי הדרך הנכונה לאכול, להוסיף עוד קצת אנרגיה ולשפר את התוצאות.

 
אימונים משולבים בתזונה נכונה. יד אחורית
 אימונים משולבים בתזונה נכונה. יד אחורית   צילום: fortolia 
 

אז מה אוכלים לפני?

 

באימונים ובפעילות שנמשכת לפחות כשעה, הנוסחה היא פשוטה: פחמימות, נוזלים, ולעוד דחיפה של אנרגיה - קפאין. מטרת האכילה לפני הפעילות היא שמירה על רמת גלוקוז תקינה בדם, אחסון מירבי של גליקוגן בכבד ובשריר, אספקת נוזלים למניעת התייבשות ושמירה על תקינות מערכת העיכול. זכרו - דלדול מאגרי הגליקוגן (רב סוכר מגלוקוז המשמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה) שבשריר מהווה את הגורם לעייפות והוא תלוי במשך הפעילות ובעצימותה - במאמצים כבדים, דלדול מאגרי הגליקוגן יתרחש כעבור כשעה וחצי של אימון, והוא יגרום לעייפות, נפילה קשה באנרגיה וקושי בהתאוששות אחריה. מכאן חשיבות אכילת פחמימות לפני המאמץ. הפחמימות ממלאות את הגליקוגן בשריר שהינו הדלק הראשוני לפעילות הגופנית.

 

ההמלצה: ארוחה גדולה המכילה פחמימות עמילניות כשעתיים עד 4 שעות לפני האימון או הפעילות, לדוגמא: 2/3-1 צלחת פחמימה - אורז/ספגטי + מנת בשר, ללא ירקות. ועוד סוכר זמין כ- 15 דקות לפני האימון או הפעילות בארוחה קלה ומתוקה ממש בסמוך לו, לדוגמא: פרוסת לחם + דבש או ריבה/ בננה/ תמרים/ חטיף אנרגיה- ספורט.

להשלמת אנרגיה ומילוי מצברים - צריכה של משקאות אנרגיה המכילים כמות מתונה של סוכר ובוסט של קפאין. על פי האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט, שתייה של משקה אנרגיה כשעה לפני פעילות יכולה לשפר ערנות ותפקוד מנטאלי במהלך פעילות גופנית עצימה. כדאי לשתות אותו לאט, מוגז קל, כדי שיקל לפני הפעילות.

 

 
לא לשכוח לשתות
 לא לשכוח לשתות   צילום: fortolia 
 

אכילה אחרי אימון

הארוחה שאחרי, היא הארוחה החשובה ביותר, זה הזמן לדאוג לא רק לדלק אלא גם למכונה העובדת - השריר שלנו. המטרות הן כמובן לחדש את מאגרי הגליקוגן אבל יחד עם זאת לדאוג לתיקון נזקי השריר והרקמות, לעודד את בנייתו מחדש ולאתחל את הסתגלות הגוף לאימון הבא. גם הסיכון לפציעות יורד בעקבות אכילה נכונה. כשהמטרה ריבועים בבטן או זרועות חטובות כדאי להקפיד על תזונה נכונה, אימון לבדו לא יעשה את העבודה.

 

אכילה נכונה אחרי פעילות נחלקת לשניים: תזמון והרכב הארוחה. אמנם, האימון מסתיים ברמת אדרנלין גבוהה ומצב רוח גבוה, אך הגוף תשוש ולכן מיד בתום האימון יש לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה שנספגת מהר, כמו מנת פרי או חטיף. מנה כזו תעודד את הגוף לעבור ממצב של פירוק השריר לבנייתו. חשוב לא פחות לשתות מים ולהשלים נוזלים.

 

השלב השני הוא הארוחה שיש לאכול  כ-45 דקות אחרי - אז נפתח 'חלון הזדמנויות' - מעבר משלב קטבולי לשלב אנאבולי. כאן, בניגוד למה שחושבים מתאמנים רבים, ישנה חשיבות לארוחה הכוללת שילוב של אבות המזון ולא רק חלבונים: פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה וחלבון. תוכלו לאכול פסטה ברוטב ובשר רזה, אורז עם חזה עוף ואפשר גם כוס בירה. צריכה של משקאות אנרגיה לאחר פעילות יכולה גם היא לסייע בהתאוששות מהירה של הגוף.

 

 

 

 
מיד אחרי, אפילו לפני המקלחת. פרי או חטיף אנרגיה
 מיד אחרי, אפילו לפני המקלחת. פרי או חטיף אנרגיה   צילום: fortolia 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by