בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
עולם היופי 
ביי לסופגניות: לשרוף 500 קלוריות ב 45 דקות 
 
עולם היופי |
 

גם אתן הגזמתן עם ערימת השומנים של חנוכה? אל תחכו לסוף החג. זה הזמן לשנס מותניים, ללבוש בגד ספורט, להתאמן ולחזק את השרירים. הנה 8 תרגילים שתוכלו לעשות

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

גם אתן איבדתן קצת שליטה בחנוכה עם הסופגניות והלביבות הטעימות? קבלו את האימון שיעזור לכן לצמצם היקפים ולחטב את הגוף. כן כן,  שמעתן נכון, אימון מחזורי שיעזור לכן לשרוף את הקלוריות המיותרות של החג. בצעו את האימון ותוכלו לשרוף כ 500 קלוריות ובמקביל לחזק את השרירים. הדר בן עוז מורבניק, מדריכה בהולמס פלייס נתניה מדגימה את השיטה.

 

השיטה: אימון המשלב תרגילי כוח מורכבים המפעילים מספר קבוצות שרירים ועבודה אירובית לשריפה קלורית מוגברת. האימון משיג תוצאות מעולות מאחר והוא מאתגר את הגוף  בעבודת כוח אך שומר על דופק גבוה במהלך כל האימון ומביא לשריפה קלורית גבוהה. את האימון שתראו הרכיבה עבורכן ג'נט ג'נקינס מאמנת הכושר של "הכוכבים" שאחראית, בין היתר, לגופן הלוהט של פינק, אלישי הקיז, וקלי רולנד. כל סט ממקסם את זמן האימון תוך הפעלת קבוצות שרירים רבות, והאינטרוול האירובי שתבצעו בין התרגילים שומר על מטבוליזם גבוה.

                                                        

מה צריך: הכינו 2 משקולות של 2-4 קילו, ובצעו את כל רצף התרגילים 3-4 פעמים, חזרו על האימון 3 פעמים בשבוע ותראו תוצאות כבר החודש.

 

סט ראשון: בעיטה כפולה

על מה זה עובד: בטן, ישבן, ירכיים.

עמידת מוצא: עמדו  בפיסוק כשרגל ימין מסובבת החוצה ב 90 מעלות.

איך מבצעים:

העבירו את משקל הגוף לימין ובעטו ברגל שמאל, בעיטה ראשונה בגובה האגן ומבלי להוריד את הרגל בעטו שוב גבוה יותר.

בצעו 10-15 חזרות ועברו לרגל השנייה.

 
 צילום: יובל שי 
 
 

סט שני: החלפות רגליים בפלאנק

על מה זה עובד: כתפיים, חזה, גב, בטן ,ישבן, ירכיים ורגליים

עמידת מוצא: התחילו על הרצפה במנח פלאנק, כתפיים ממוקמות מעל שורשי כף היד

איך מבצעים:

  • עגלו את הגב ומקמו את הראש בין הכתפיים. הביאו את ברך שמאל בכפיפה לכיוון האף- בצעו 10 חזרות לסירוגין ימין ושמאל.
  • חזרו לתנוחת המוצא.
  • שלב שני: נתקו את רגל שמאל ויד ימין, אזנו את הגוף והחליפו ליד והרגל השנייה, תוך שמירת צדי האגן באותו גובה- בצעו 10 חזרות מתרגיל זה.

קשה מידי? בצעו פחות חזרות או הביאו את הברך בטווח תנועה קטן יותר.

 
 צילום: יובל שי 
 

סט שלישי: פלאנק "כוכב" ויד אחורית

על מה זה עובד: כתפיים חזה, יד אחורית, בטן, ירך אחורית

עמידת מוצא: מנח פלאנק כשהכתפיים ממוקמות מעל שורשי כף היד

איך מבצעים:

  • בצעו כפיפת מרפקים, שימו לב שהמרפקים נשארים צמודים לגוף ולא "נפתחים" לצדדים.
  • ישרו את המרפק חזרה לפלאנק, סובבו את כל הגוף לימין ועברו למנח פלאנק צדי כשכל משקל הגוף על יד ורגל שמאל.
  • נתקו את יד ימין לכיוון התקרה ואזנו את הגוף, נתקו את רגל שמאל ובצעו הרחקת ירך מעל רגל ימין. הישארו במנח כשתי שניות והורידו את היד והרגל תוך חזרה למנח התחלתי.

בצעו 10 חזרות לסירוגין, ימין ושמאל.

קשה מידי? בצעו את התרגיל כולו כשהברכיים מונחות על המזרון.

 
 צילום: יובל שי 
 

סט רביעי: מכרע אחורי עם כפיפת כתף ובעיטה קדמית

על מה זה עובד: כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, בטן, ורגליים

איך מבצעים:

  • עמדו בפיסוק ברוחב אגן ואחזו במשקולות
  • שלחו את רגל ימין לאחור ורדו למכרע ( "לאנץ") , במקביל כפפו מרפקים והביאו את המשקולות על לקו החזה .
  • כשאתן במכרע ישרו את המרפקים קדימה בגובה הכתף
  • בהחזרת הרגל לפנים המשיכו את התנועה ובצעו בעיטה עם רגל ימין עד גובה האגן כשהידיים ישרות לצד הגוף.

בצעו 15-25 חזרות ועברו לרגל השנייה.

קשה מידי? במקום בעיטה ברגל ישרה הביאו את הברך כפופה קדימה.

 
 צילום: יובל שי 
 

סט חמישי : סקוואט בלרינה

על מה זה עובד: כתפיים, יש קדמית, בטן, ישבן, ירכיים

עמידת מוצא: פיסוק רחב, כשהברכיים וכפות הרגליים מסובבות החוצה.

איך מבצעים:

  • 1. אחזו במשקולת אחת בשתי ידיים ישרות מאחורי הראש, נתקו עקבים ועלו על כריות כף הרגל.
  • 2. כשהעקבים מורמים כפפו ברכיים ל90 מעלות שמרו על הברכיים ממוקמות מעל קו אצבעות הרגליים) כפפו מרפקים ל90 מעלות מאחורי הראש.
  • 3. הישארו בתנוחה שניה ועלו חזרה לעמידת מוצא.

בצעו 15-25 חזרות

קשה מידי? השאירו עקבים על הרצפה ובצעו כך את התרגיל.

 
 צילום: יובל שי 
 

סט שישי: חתירה רחבה בסקוואט

על מה זה עובד: כתפיים, גב ,בטן, ישבן, ירכיים -ירך אחורית וארבע ראשי.

עמידת מוצא: רגליים צמודות ירכיים וברכיים כפופות במנח סקוואט, הגב נוטה מעט קדימה, והידיים ישרות באלכסון לפנים.

איך מבצעים:

  • שלחו רגל לאחור תוך ביצוע תנועת חתירה עם המרפקים רחבים עד גובה הכתף, שמרו על בטן אסופה.

בצעו 15-25 חזרות בכל רגל

 
 צילום: יובל שי 
 

סט שביעי : פלאנק הפוך עם בעיטה

על מה זה עובד: כתפיים, גב, שרירי ליבה (CORE) ירכיים וישבן.

עמידת מוצא: פלאנק אחורי, שמרו על בטן אסופה פנימה, וישבנים מכווצים.

איך מבצעים:

  • הביאו את הרגל ישרה לכיוון התקרה, החליפו בין הרגליים, בצעו כ 12 חזרות בכל רגל

לסיום התרגיל, הורידו את הישבן למזרון וישרו את שתי הרגליים לכיוון התקרה, שלחו ידיים ישרות לפנים- הישארו בתנוחה כ 30 שניות.

 
 צילום: יובל שי 
 

סט שמיני: פשיטת ירך ומאוזן

על מה זה עובד: כתפיים זרועות, בטן, ישבן ורגליים.

עמידת מוצא: עמדו כשרגל ימין נשלחת לאחור ויד שמאל ישרה לתקרה, בטן אסופה וגב זקוף.

איך מבצעים:

  • נתקו את רגל ימין ובצעו 25 פשיטות ירך קטנות תוך כייוץ הישבן
  • ישרו את רגל ימין לאחור והשענו לפנים עד שהגוף מקביל לרצפה בתנוחה "מאוזן"- הישארו בתנוחה כשתי שניות ובצעו שוב- 10 חזרות לשלב זה.
  • עברו לצד שני.

על מנת להגיע לניצול מקסימלי של זמן האימון ולהגביר את שריפת הקלוריות, בצעו קטע אירובי של כ60 שניות לאחר כל שני סטים.

 
 צילום: יובל שי 
 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by