בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
ריסטארט 
רוצים להתחטב? תלמדו לנוח 
 
 לנוח חשוב בדיוק כמו האימון    צילום: עטיפת הדיסק    
ריסטארט |
 

המנוחה בשגרת האימונים חשובה לא פחות מהפעילות עצמה. כשהמטרה היא עיצוב וחיטוב הגוף וירידה במשקל חייבים לנוח בין האימונים. קחו הפסקה וכנסו לגלות איך עושים את זה נכון

 
 
 
 
 
 
 
 
 

ימי מנוחה הם חלק חיוני וחשוב משגרת כושר ופעילות גופנית, למרות שלפעמים הם גורמים לנו להרגיש שאנחנו מתרשלים. יותר מכך הם נותנים תחושה שאחריהם לא יתאפשר להמשיך ולבנות כוח, להגדיל את המהירות או לרדת במשקל - אבל ההיפך הוא הנכון. פסק הזמן מאפשר לגוף ולנפש להתאושש ולהשתפר.

 

כשעולה ההרגשה הזו של התרשלות ומונעת את המנוחה החשובה אפשר להתגבר עליה אם חושבים מה קורה אחרי שנת לילה גרועה: המיומנויות הקוגניטיביות יורדות, מרגישים מעורפלים או מטושטשים ועייפות הגוף מובילה למתח, שרירים חלשים, עצבנות ומצבי רוח - לאותו מצב מגיעים אם לא מאפשרים לגוף לנוח ולהתאושש מפעילות גופנית רציפה או בעצימות גבוהה. ויתור על  יום חופש יוביל את הגוף להתמוטטות, יהפוך אתכם רגישים לכאב חמור בשרירים, מערכת חיסון מדוכאת, שינה לא תקינה, ירידה בכושר ובביצועים ופציעה. לעומת זאת ימי מנוחה יועילו גם לנפש ויעזרו לכם לחזור לתכנית אימונים בהתרגשות ובהתלהבות.

 

ירידה במקום שיפור

 

"המנוחה באימונים חשובה מאוד" אומר צחי נחום מנהל גו אקטיב ומאסטר בפיזיולוגיה של המאמץ  "העיקרון בפעילות גופנית הוא העמסה והתאוששות. כל תהליך השיפור, בניית הכושר ועיצוב הגוף הוא במנוחה. לאחר האימון ישנה ירידה פיזיולוגית שבאה לידי ביטוי בקרעים בשריר וכו' ובזמן המנוחה ישנה התאוששות, הזרמת דם ובניית השריר מחדש. דווקא זמן המנוחה וההתאוששות ישפר את היכולות ויבוא לידי ביטוי באימונים הבאים".

 

מה יקרה אם לא מתקיימת מנוחה?

עומס אימונים ללא תקופת מנוחה הולמת יגרום בהכרח לעומס יתר (אימון יתר) וזה יוביל לתוצאות גרועות, במקום השיפור שאמור לבוא תהיה ירידה - עייפות, השרירים יחלשו, פגיעה במערכת החיסונית.

 

 

 

 
מחר חופש
 מחר חופש   צילום: fotolia 
 

יום מנוחה לא משמין

 

ומה לגבי הירידה במשקל ותהליך ההרזיה? אנשים שעושים פעילות משולבת עם תזונה לצורך ירידה במשקל נוטים לחשוש שאם יוותרו על יום פעילות תעצר הירידה או גרוע מכך מצפים לראות עלייה במשקל למחרת. "יש החושבים שככל שנרבה באימונים גופניים , כך נרד יותר במשקל", אומרת רונית טואף מנהלת תחום התזונה בהולמס פלייס ישראל, "המשפט השגור בפי רבים המנסים להתמודד עם המשקל הוא: אכלתי יותר מדי אני חייב לרוץ כדי לשרוף את הקלוריות. אבל זאת  פנטזיה - בני האדם ניחנו ביכולת לאכול הרבה מאוד קלוריות בפרק זמן קצר, ואילו סך ההוצאה הקלורית בזמן האימון הוא די מוגבל.

 

כאשר מתחילים להתאמן בצורה מסודרת ומאומצת - אימון אירובי עצים מעל 30 דקות, אימון כח במשקלים מאתגרים מעל חצי שעה ביום - יש חשיבות גדולה למנוחה כדי לאפשר לגוף את ההתאוששות הדרושה, להשלמת מאגרי האנרגיה ולבניה. במצבים אלו חוסר מנוחה יפגע בתהליך הבנייה של הגוף ודווקא יכניס את הגוף למצב של סטרס. מצב של סטרס גופני משדר לגוף אותות של צורך בהתגייסות שונה למצב, הגוף נכנס למצב של התייעלות ולא מאפשר לעצמו להגיע למצב של פרוק. הגוף יפסיק בעצם לשרוף אנרגיה, היינו קלוריות, ויאגור אותם כמו במצב חרום. אז אם אתם עושים פעילות גופנית במטרה  לסייע לתהליך הירידה במשקל - חשוב שתתאימו את תוכנית האימון גם לתוכנית התזונה. בתוכנית אימון מתונה יש צורך להקפיד על תזונה מאוזנת לפני ואחרי אימון. אם אתם עושים אימון עצים - חשוב להתאים את תוכנית התזונה לתוכנית האימונים וזה כולל גם התייחסות לתזונה מותאמת בימי המנוחה.

 

 

"זה רק פסיכולוגי", מסכים נחום, "הגוף לא מאבד מהצורה שלו והמשקל בוודאי לא משתנה. אם כבר, המנוחה מאפשרת לחזור להתאמן עם כוחות מחודשים אנרגיות והתלהבות".

 

 

 
רק להתרחק מחדר הכושר. הליכה
 רק להתרחק מחדר הכושר. הליכה   צילום: fortolia 
 

מה תדירות ימי המנוחה?

"בפעילות המשלבת אימוני כוח" אומר נחום, "צריך לנוח יום שלם למחרת, כלומר יום אימון, יום מנוחה. כמובן שאם מתאמנים רק על קבוצת שרירים אחת ניתן להתאמן למחרת על קבוצת שרירים אחרת, בלבד שלא חוזרים ועובדים על אותה קבוצת שרירים. אבל לאחרונה יצא ה"קולג' האמריקאי לרפואת ספורט" בהמלצה גורפת על עבודה הכוללת את כל קבוצת השרירים באימון -אימון מעורב של כל הגוף בקורדינציה. באימון אירובי בגלל שהמנגנון אחר אפשר להתאמן גם יום אחרי יום תלוי בעצימות ובמרחק. כמובן שאם רצים מרחק גדול בעצימות גדולה נחוץ יום מנוחה".

 

אם מתחילים פעילות גופנית חדשה, תוכנית חדשה או במקרה של  מתאמנים מתחילים המנוחה הרצוייה היא כל יום שלישי, כלומר: שני ימי פעילות רצופים ויום מנוחה. מתאמנים מנוסים יכולים להישאר פעילים יותר ולקחת יום מנוחה פעם בשבוע. אלו צריכים גם לקחת שבוע שלם כל חודשיים (שמונה שבועות) בו נחים או מורידים עומס בצורה משמעותית.

 

מה מהווה יום מנוחה?

גם זה תלוי באינטנסביות האימונים, אם אתם עובדים בחדר כושר בהתנגדות גדולה, יום המנוחה צריך להוות מנוחה טוטאלית לשרירים. לכל היותר אפשר לצאת להליכה קלה, אך ללא מאמץ פיזי ובטח שלא בחדר הכושר. אם מדובר באימונים ארובים, מתונים או אם אתם מתאמנים מתחילים ניתן לשלב בימי המנוחה הליכה ארוכה יותר, שיעור יוגה או משחק ספורט קליל. כדאי לנצל את יום המנוחה גם לנקות את הראש - כל מה שמונע מהראש לספור חזרות ומשקלים. כך החזרה לחדר הכושר תהיה נמרצת ויעילה יותר.

 

 

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by