בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
רצים למרחקים 
יוצאים לריצה? כדאי שתזהרו 
 
 אישה רצה    צילום: fortolia    
רצים למרחקים |
 

אימוני ריצה ומרתון שהפכו לספורט הכי פופלרי תורמים לבריאות, לכושר ולירידה במשקל - אבל כדאי לדעת שיש טעויות שעושים בדרך (הארוכה) שיכולות להזיק. כל הפרטים בפנים

 
 
 
 
 
 
 
 
 

אימון ריצה הפך פופלרי בשנים האחרונות ובכל מקום ניתן לראות אנשים רצים עם בגדי ריצה, נעלי ספורט מושקעות ועם או בלי אוזניות. הפארקים מלאים באצנים למרחקים שונים ובמהיריות שונות כי לאט, מהר או אינטרוולים, ריצה היא פעילות גופנית מומלצת שתורמת רבות לכושר לבריאות וללא ספק לירידה במשקל.

 

עם העלייה במספר האצנים נראה כי רבים מהם בוחרים להשתתף בריצת מרתון, הרבה יותר מבעבר - כי אם כבר רצים מזיעים ומצליחים לרוץ מספר קילומטרים משמעותי למה לא להיות חלק מהסצינה ולהפוך באופן רשמי למשתתף במרתון? עשרה ק"מ, חצי מרתון (20 ק"מ) או מרתון שלם (42 ק"מ) - לא חשוב המרחק כל עוד אתה רשום רשמי ויש לך ערכה עם מספר ושבב לזיהוי. גם התוצאה לא חשובה העיקר שהיצלחתם לסיים.

 

"ריצת המרתון הפכה לספורט פופולארי בשנים האחרונות ורבים רוצים "לטעום" מהחוויה וההנאה ולהיות חלק מהענף", אומרת לילך ארז, מפיזיותרפיסטית ומרצה לפציעות ספורט ויועצת לטעם טבע אלטמן  "יתרונות הריצה רבים וכוללים שיפור מדדי לב ריאה, חיזוק שרירים, שמירה על מסת העצם וכמובן הפחתה במשקל".

 

"אבל יחד עם הפופלריות הגוברת והיתרונות הרבים והמפתים מחקרים  מצביעים על כך ששיעור פציעות הספורט בקרב המתאמנים למרתון גם לריצות הקצרות יותר, מגיעים לכ- 90 אחוז. גורמי הסיכון לפציעה רבים, ביניהם: פציעות קודמות, טכניקה, הנעלה, סרגל מאמצים, גיל ולא תמיד ניתן להניח אצבע מדויקת במטרה למנוע את הפציעות. חוקרים בתחום מצביעים על הצורך בכתיבת "הנחיות" (Guidelines) לרצי מרתון במטרה למנוע פציעות ספורט".

 

ארז לא מחכה עד שיכתב המסמך הרשמי ומעניקה מספר המלצות בנושא, בעיקר למתחילים:

 
להיות חלק מהסצינה. ריצה
 להיות חלק מהסצינה. ריצה   צילום: fortolia 
 
 

מילת הקסם- הדרגה כדאי להגביר בבהדרגתיות את מרחק הריצה- לעיתים המתאמן חש חיוני וחזק באימון מסויים ומוסיף עוד כמה קילומטרים באופן לא מבוקר בבת אחת, אבל חשוב לבנות סרגל מאמצים מדורג.

 

לרוץ עם הידיים לא רק הרגליים נוטלות חלק במאמץ חשוב לשים לב לטכניקת הנעת הידיים - הן חשובות להפקת מהירות ולשיפור שיווי המשקל של פלג הגוף התחתון. חשוב לשחרר אותן ולא לאגרף את כף היד- דבר המעלה את טונוס השריר ופוגם ברצף התנועה.

כל דבר לחוד לעולם לא כדאי להעלות את נפח האימון ואת העוצמה באותו הזמן. לדוגמא: אם מחליטים לכלול אינטרוולים באימון, חשוב לא להוסיף עוד מרחק לריצה באותו אימון.

 

נעליים קונים מהר? מבנה כף הרגל ומנח המפרקים של הרץ הם שקובעים אילו נעלים לבחור ולא המחיר והמותג. חשוב לבחור נעליים לפי תכונות פיזיקאליות כמו קשת גבוהה מידי, שטוחה מידי, נחיתה תוך "קריסה" מוגזמת של קדמת כף הרגל ("היפרפרונציה") וכדומה. קיימים דגמים המעניקים יציבות טובה וכאלה המאפשרים דווקא חופש תנועה מקסימאלי של כף הרגל. ישנם גם מדרסים בהתאמה אישית הנותנים מענה לצרכים הללו. בכל החלטה רצוי להיוועץ בפיזיותרפיסט או איש מקצוע בנושא. למתחילים מומלץ לגשת למקום המציע מגוון של מותגים תוך כדי בדיקת טכניקת הריצה. ואם כבר התיידדתם עם מותג מסוים- מומלץ להחליף לנעליים חדשות כל 700 ק"מ לערך.

 

זהירות, נוחתים במהלך ריצה, בכל נחיתה על הרגל נוצר עומס של פי 3-5 ממשקל הגוף על המפרקים של הגפיים התחתונות. עומס זה עלול לגרום לנזק גרמי ולנזק של רקמות רכות (רצועות, גידים, שרירים) וכן למבנים פנימיים בתוך המפרקים (רצועות, מניסקוסים, סחוס). קיימות מספר טכניקות בנחיתת כף הרגל במהלך הריצה. חשוב להתאים לכל אחד את הטכניקה המתאימה לו בהתאם לפציעה ממנה הוא סובל. גם כאן חשוב להיוועץ בפיזיותרפיסט מוסמך בתחום.

 

 

 
המטרה: נחיתה רכה
 המטרה: נחיתה רכה   צילום: fortolia 
 

גיוון באימון מומלץ לשלב באימונים טכניקות תרגול אירוביות נוספות כמו שחייה, או תרגילים כנגד התנגדות במים. מאמר מרתק שפורסם במגזיןMARATHON & BEYOND מצביע על יתרונות ההכנה למרתון במים באופן המונע פציעות ספורט למפרקים ומקצר את זמן ההתאוששות של השרירים. המאמר מציג מגוון תרגילים לכל שלב או מטרה בריצה. לשם התאמת תכנית תרגול- מומלץ להיוועץ בהידרותרפיסט מוסמך בנושא.

 

תזונה נכונה ושתייה נכונה לתכנון שתיית המים חשיבות רבה נכון שחשוב למנוע התייבשות אבל גם לא להגזים בשתיית מים, דבר שעלול לגרום לירידה ברמת הנתרן בדם (בשילוב ההזעה). משקאות איזוטוניים נותנים לכך מענה ואף כדורי נתרן. מומלץ להיוועץ עם דיאטנית קלינית לגבי צריכת סידן, ויטמין D - למניעת שברי מאמץ וכמובן תזונת פחמימות מותאמת מבחינה אנרגטית.

 

הצילו- כיווצי שרירים (Cramps)בשנים האחרונות קיימת ירידה של 30% בכמות המגנזיום הנצרכת במזון. כ-60% מאוכלוסיית הצעירים (גיל ממוצע 30) בישראל סובלים מחסר במגנזיום לרבות ספורטאים. חסר זה גורם בין היתר לכיווצי השרירים הכואבים (Cramps). אחד הפתרונות לבעיה כואבת זו הוא מגנזיום משולב באשלגן כמו "מגנזיום UP" של אלטמן, במינון של כדור אחד ליום. המגנזיום מסייע להתכווצות שרירים תקינה, כולל שריר הלב (במידה וקיים רקע רפואי לבבי- חשוב להיוועץ ברופא משפחה או קרדיולוג), להרפיית שריר, תמיכה בעירנות וירידה בעייפות, שמירה על בריאות העצם, הולכה עצבית תקינה ועוד. חסר במגנזיום ובאשלגן מופיעים בדרך כלל יחד ולכן תוספת האשלגן בתוסף תורמת לויסות רמת נוזלים בגוף, ויסות לחץ דם, ויסות קצב לב והולכה עצבית תקינה. מומלץ לקחת את המגנזיום לאחר הפעילות הגופנית על מנת להתמודד עם המחסור המתרחש במהלך הפעילות ולאחריה או לפני השינה על מנת לעזור לגוף להרפות את השרירים ולהתאוששות טובה יותר.

 
למה שלא תגוונו קצת? שחייה
 למה שלא תגוונו קצת? שחייה   צילום: fortolia 
 
 

תוספי תזונה- גם למפרקים "הצעירים" תוספי תזונה מהווים את אבני הבניין של הסחוס המפרקי ומשמשים כאמצעי נוסף לשמירה של עמידות הסחוס המפרקי אל מול פגעי הזמן ואופי הפעילות. תוספי התזונה מפחיתים את הדלקת התוך-מפרקית ומקטינים את קצב שחיקת הסחוס בתוך המפרק עליו מופעל עומס רב. התוספים המקובלים כיום הם גלוקוזמין סולפט וכונדרואיטין סולפט הנמצאים ב"מגה גלופלקס" שיעילותם הוכחה על ידי מחקרים. מחקרים מצביעים על ספיגה טובה יותר של המרכיבים הפעילים לאחר פעילות גופנית. מחקר חדש וחלוצי מראה שנטילת גלוקוזאמין סולפט בקרב שחקני כדורגל צעירים, עשויה להפחית באופן מובהק את הרס הסחוס בשלביו הראשונים.

 

בנוסף, תהליכים ניווניים במפרקים לאו דווקא קשורים בגיל. ייתכן וגם טראומה בעבר הובילה לשינויים שחיקתיים מואצים (מונח המכונה Traumatic arthritis) כך שייתכן וגם בגילאי 35+ נמצא נזק מפרקי התחלתי. לפיכך, כדאי לשקול נטילת תוספי תזונה המכילים כונדרואיטין סולפט וגלוקוזאמין סולפט כדוגמת "מגה גלופלקס" גם במצבים אלה.

 
ומה מומלץ לנקעים, דלקות גידים וכאבי שרירים? בכל תיק עזרה ראשונה מומלץ לשים משחת טראומיל- פורמולה הומאופטית המכילה מרכיבים חשובים הפועלים סינרגיסטית בהפחתת תסמיני דלקת, הפחתת כאב ועידוד ריפוי רקמה. הטראומיל נתמך בעדות מחקרית של מעל 60 שנות שימוש ונמצא יעיל בפגיעה אקוטית ברקמות רכות בעיקר- דלקות, מכות יבשות, נקעים וכאבי שרירים. כך שלאחר אימון או פציעה מומלץ למרוח בנדיבות באזור הבעייתי.

 

 

 
להוסיף לתיק. תוספי תזונה
 להוסיף לתיק. תוספי תזונה   צילום: יחצ 
 

לא להזניח אם כבר אתם יודעים על פציעה או נטייה לפציעה, חשוב לא להזניח. כל כאב קבוע שחוזר על עצמו דורש התייחסות מקצועית של פיזיותרפיסט מוסמך לטיפול בפציעות ספורט.

 

והמלצה אחרונה חשוב ליהנות מהריצה והתחרות. "פגשתי רצים שהנושא הפך למטרד עבורם וכי הצבת היעד כבלה אותם ויצרה תחושת התמכרות לא חיובית" מספרת ארז, " כשהעלאת רף הריצה הופך למטרה בפני עצמה ולא אמצעי לשיפור היכולות הגופניות- חשוב לעצור, לחשוב ואולי לחזור למרחקים קצרים יותר המספקים הנאה לצד הרווח הגופני".

 

"המידע בכתבה " מדגישה ארז, "מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. .בכל מקרה יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול".

 

לילך ארז, BPT, הינה פיזיותרפיסטית ומרצה לפציעות ספורט ויועצת לטעם טבע אלטמן ספקית התוספים הרשמית של משלחת ישראל למשחקים האולימפיים, ריו 2016

 

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by