בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
כושר 
לוהט בחוץ - מתאמנים בבית: קבלו אימון כושר אישי מחזק וחטב  

לוהט בחוץ - מתאמנים בבית: קבלו אימון כושר אישי מחזק וחטב

 
כושר |
 

חם מדי בשביל לצאת לאימון כושר בחוץ? הבאנו לכם את האימון הביתה! למתחילים ולמתקדמים: כך תחטבו ותחזקו את כל הגוף ב-10 תרגילים פשוטים

 
 
 
 
 
 
 
 
 

בימים חמים אלו, אין כמו להישאר בבית ולהתנחם במזגן קריר. הבאנו לכם את האימון עד פתח הדלת והפעם: אימון בסיסי לחיזוק שרירי השלד וה-CORE (שרירי הליבה), אימון זה יעיל גם בקרב מתאמנים מתחילים וגם למתאמנים וותיקים, שרוצים לשפר את אימוני המשקולות, הריצה או כל אימון אחר.

 

אימון שרירים מייצבים נחוץ לנו מעבר לחיטוב, בשביל לשמור על יציבה תקינה ולמנוע פציעות ספורט. אימון שרירי הליבה שומר על האיברים הפנימיים, מזרז את קצב חילוף החומרים, מרגיע ומחזק. אלו מכם שיתמידו באימונים אלו ישמחו לפגוש את הקוביות בבטן לאחר כמה חודשי אימון, בתנאי שמקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת כמובן.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל


מחקר חדש: לא תאמינו איזה משקה שורף שומן


האמת יוצאת לעור: איך כוכבות האינסטגרם מרמות אותנו בתמונות?

 

האביזרים הנחוצים לכם לאימון הפעם הם: חבל קפיצה וכדור קטן. ניתן לקנות אותו בכל חנות ספורט בעלות של 10-30 שקלים, הוא לא תופס הרבה מקום וניתן לנצל אותו לעבודה על כל שרירי הגוף.

 

1. חימום

מה עושים: קופצים עם חבל, מתחילים מדלקים

כמה עושים: דקה

סטים: 3 סטים, מנוחה של 20 שניות בין סט לסט

 

2. מכרע לאחור

מה עושים: מותחים את רגל ימין לאחור ומשאירים את העקב באוויר כאשר אתם עומדים על קצות האצבעות, רגל ישרה לפנים. מכופפים את שתי הברכיים ומיישרים, מקפידים על גב זקוף, רגליים ב-90 מעלות בכפיפה, שומרים על ברכיים יציבות בתנועה וברך שמאל לא עוברת את קו האצבעות.

כמה עושים: בין 15-20 חזרות לכל רגל

סטים: 3, אין מנוחה בין הסטים

על מה עובדים: רגליים וישבן

 

3. למתקדמים: מכרע עם ניתוק רגל

מה עושים: נמצאים באותו מנח, אך הפעם תנתקו את הרגל האחורית לפנים וכופפו אותה אל החזה. החזירו את הרגל לאחור אל תוך המכרע האחורי. תרגיל שדורש שיווי משקל, שמרו על ברכיים יציבות לאורך כל התרגיל.

כמה עושים: 15-20 ניתוקים לכל רגל

סטים: 2, אין מנוחה בין הסטים

על מה עובדים: רגליים וישבן, יציבה

 

 
מכרע לאחור
 מכרע לאחור   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 
 

4. פלאנק עם כדור בין הרגליים

מה עושים: נשארים במנח פלאנק על הידיים, כאשר כפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים, ומשקל הגוף שווה בין הידיים לרגליים, מתחו את העקבים מעט לאחור בפלקס. שמרו על הגוף ישר והימנעו מהרמת הישבן למעלה. בכל נשיפה לחצו חזק על הכדור והכניסו את הבטן פנימה.

כמה עושים: 30 שניות עד דקה

סטים: 2 סטים, מנוחה של 30 שניות בין הסטים

על מה עובדים: כתפיים, בטן, CORE

 

5. למתקדמים: משדרגים עם פוש אפ

מה עושים: כפיפת מרפקים והורדת החזה אל הרצפה ובכל עלייה ללחוץ על הכדור.

כמה עושים: 15-20 חזרות

סטים: 2-3 סטים, מנוחה של 30 שניות בין הסטים

על מה עובדים: שרירי החזה, זרועות, כתפיים, בטן, CORE

 

 
פלאנק עם כדור בין הרגליים
 פלאנק עם כדור בין הרגליים   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

6. פלאנק על המרפקים, כדור בין הרגליים

מה עושים: בדיוק אותו עיקרון כמו הפלאנק על הידיים, עבודה סטטית על שרירי הבטן, כאשר בכל נשיפה מכניסים את הבטן פנימה תוך לחיצה חזקה על הכדור, שמרו על גוף ישר ומשקל שווה בין המרפקים לרגליים.

כמה עושים: 30 שניות עד דקה

סטים: 2-3 סטים

על מה עובדים: בטן, כתפיים ויריכיים פנימיות

 

7. למתקדמים: מנתקים רגל אחת באוויר

מה עושים: פלאנק על המרפקים, הכדור עדיין בין הרגליים ומנתקים רגל אחת באוויר. בכל נשיפה, לוחצים חזק על הכדור ומכניסים את הבטן פנימה.

כמה עושים: 30 שניות לכל רגל

סטים: 2 סטים לכל רגל

על מה עובדים: שרירי בטן, כתפיים ויריכיים פנימיות, שרירים מייצבים

 

 
פלאנק על המרפקים
 פלאנק על המרפקים   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 
 

8. שוכבים על הצד, מנתקים רגליים למעלה

מה עושים: שוכבים כאשר שומרים על המנח הנייטרלי של הגוף, מנתקים את הרגליים בהוצאת אוויר, לוחצים על הכדור ומחזירים. הימנעו מהקשתה של הגב לאחור, שמרו על בטן אסופה ורגליים לפני שאר הגוף.

כמה עושים: 20 חזרות

כמה סטים: 3 לכל צד

על מה עובדים: בטן, שרירי הבטן האלכסונים, CORE, יריכיים פנימיות

 

 
עובדים על ה-CORE
 עובדים על ה-CORE   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

9. כפיפות בטן

מה עושים: כפיפה של הגב לפנים. בכל הוצאת אוויר עולים למעלה, לוחצים על הכדור ומכניסים את הבטן פנימה.

כמה עושים: 20 חזרות איטיות

סטים: 3

על מה עובדים: בטן ויריכיים פנימיות

 

 
כפיפות בטן
 כפיפות בטן   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

10. כפיפת בטן על כדור

מה עושים: מניחים את הכדור בין השכמות לגב התחתון, בשאיפה יורדים ובנשיפה עולים ומכניסים את הבטן פנימה. אם אתם לא מרגישים את הבטן, הורידו את הכדור לכיוון הגב התחתון, אם התרגיל קשה מדי או שאתם מרגישים לחץ בגב התחתון, הרימו את הכדור לכיוון השכמות.

כמה עושים: 15-20 חזרות איטיות

סטים: 3

על מה עובדים: בטן

 

 

 
כפיפות בטן על כדור
 כפיפות בטן על כדור   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by