בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות וכושר 
שורף שומני חג: אימון בטן קורע לבטן שטוחה, ביי כרס! 

שורף שומני חג: אימון בטן קורע לבטן שטוחה, ביי כרס!

 
בריאות וכושר |
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
אפשר גם בלי כפיפות בטן
 אפשר גם בלי כפיפות בטן   צילום: צילום מסך אינסטגרם 
 
 

גם אתם חושבים שכפיפות בטן, הן הדרך המהירה והיעילה להשגת בטן חזקה ושטוחה? ובכן - ביג מיסטייק. לא משנה אם המטרה שלכם היא להיפטר מהכרס שטיפחתם בחג, להשיג קוביות בבטן או לחזק את השרירים כדי לשפר את היציבה - גם אלף כפיפות ביום לא יעשו את העבודה. כפיפות בטן מרובות עלולות לפגוע בגב התחתון, בצוואר, ולגרום לכאבים מיותרים. הכנתי לכם אימון תרגילי קור, שעובד על שרירי הבטן והאלכסונים, מחזק את היציבה ויעזור לכם להשיג את הבטן שחלמתם עליה. אפשר לעשות אותו בבית, במשרד או בים - רק תבחרו.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

הלם: התאומים שבתמונה מתאמנים רק 20 דקות פעם אחת בשבוע - מה הסוד שלהם?

נחשפו: סודות היופי של מירנדה קר, כולל כל הטריקים לבטן שטוחה

 

אם יש לכם שומן בטני שאתם מעוניינים להיפטר ממנו, מומלץ לבצע מדי יום פעילות אירובית ולהקפיד על תזונה בריאה ונטולת מתוקים, מטוגנים ומאפים. אל תתעצלו, גשו לאיש מקצוע שיבנה לכם תפריט תזונה מאוזן ונסו להימנע מהעמסה על הגוף בתקופת החגים - אם זה אפשרי. לפני האימון צאו להליכה של 10 דק', או ל-5 דקות ריצה כדי לחמם את הגוף.

 

תרגיל 1 - פלאנק בקפיצה

 

מה עושים: במנח פלאנק, פתחו וסגרו את הרגליים כחצי דקה תוך בטן אסופה ושמירה על גב ישר. אם קשה לכם, עשו זאת בהליכה, רגל רגל.

 

כמה עושים: חצי דקה, 3 סטים

 

למתקדמים: דקה

 

 
פלאנק. לפתוח ולסגור רגליים בקפיצה
 פלאנק. לפתוח ולסגור רגליים בקפיצה   צילום: רוני דלמאי 
 
פלאנק. לפתוח ולסגור רגליים בקפיצה
 פלאנק. לפתוח ולסגור רגליים בקפיצה   צילום: רוני דלמאי 
 
 

תרגיל 2 - פלאנק

 

מה עושים: מניחים את המרפקים, אוספים את הבטן ונושמים. תרגיל סטטי שעובד על השרירים המייצבים של הגוף. אל תשקעו עם האגן למטה.

 

כמה עושים: חצי דקה, מנוחה של 10 שניות ומבצעים שוב כחצי דקה.

 

למתקדמים: פלאנק עם רגל באוויר, כל חצי דקה מחליפים רגל.

 

 
פלאנק עם רגל למעלה. בטן בפנים.
 פלאנק עם רגל למעלה. בטן בפנים.   צילום: רוני דלמאי 
 

תרגיל 3

 

מה עושים: מכופפים את הברך אל החזה בפלאנק על המרפקים ומרימים אותה למעלה. שומרים על הבטן אסופה ובהוצאת האוויר מרימים את הברך.

 

כמה עושים: 20 חזרות לרגל. חוזרים על הסט עוד פעם אחת לפחות.

 

למתקדמים: 30 חזרות לרגל, 3 סטים.

 

 
כופפו את הברך לחזה
 כופפו את הברך לחזה   צילום: רוני דלמאי 
 
והרימו אותה למעלה תוך כדי שמירה עם בטן בפנים
 והרימו אותה למעלה תוך כדי שמירה עם בטן בפנים   צילום: רוני דלמאי 
 

תרגיל 4 - אתגר למתקדמים

 

מה עושים: במנח פלאנק, מנתקים יד ורגל נגדית ושומרים על בלאנס תוך שמירה על בטן אסופה וגוף ישר מקביל לרצפה.

 

כמה עושים: כחצי דקה לכל צד. 2 סטים.

 

למתחילים: הרימו רק רגל אחת כ-30 שניות לסט.

 

 
אתגרו את עצמכם: הרימו בפלאנק יד ורגל נגדית
 אתגרו את עצמכם: הרימו בפלאנק יד ורגל נגדית   צילום: רוני דלמאי 
 
פלאנק. גרסה למתחילים: פלאנק עם רגל למעלה
 פלאנק. גרסה למתחילים: פלאנק עם רגל למעלה   צילום: רוני דלמאי 
 

תרגיל 5 - פלאנק צידי

 

מה עושים: משכיבה על הצד, מתרוממים על המרפק בעזרת השרירים האלכסוניים של הבטן, יד מאחורי הראש, כופפים את הגב לכיוון הרגליים ופותחים בחזרה את החזה.

 

כמה עושים: 15-20 חזרות לכל צד, 2-3 סטים.

 

 

 
פלאנק צידי
 פלאנק צידי   צילום: רוני דלמאי 
 
פלאנק צידי
 פלאנק צידי   צילום: רוני דלמאי 
 

תרגיל 6 - הרחקת ירך בפלאנק

 

מה עושים: בפלאנק הצידי, מנתקים רגל ישרה באוויר, מרימים עד לגובה האגן ומורידים, ושומרים על בטן בפנים.

 

כמה עושים: 10-20 חזרות לכל צד, תלוי ברמת המתאמן.


מתקדמים: מוסיפים כפיפה של הברך לחזה בכל הרמה של הרגל ויישור.

 

 
פלאנק צידי עם ניתוק רגל, מרימים ומורידים 20 פעמים
 פלאנק צידי עם ניתוק רגל, מרימים ומורידים 20 פעמים   צילום: רוני דלמאי 
 
מתקדמים: הוסיפו כפיפה אל החזה
 מתקדמים: הוסיפו כפיפה אל החזה   צילום: רוני דלמאי 
 

ולסיום - פירמידה. מתיחת גב חשובה לאחר אימון אך מומלצת לכל מי שיושב שעות מרובות מול המחשב ובכלל. @SHARON_YANOVSKI

 

 
מתיחת פירמידה לסיום
 מתיחת פירמידה לסיום   צילום: רוני דלמאי 
 

קרדיטים:


צילום: רוני דלמאי


צולם בנורדאו 65, בית הכושר


בגדים: נייקי

 


 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by