בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות וכושר 
תזונה נכונה לרצים בלילה: לקראת מירוץ הלילה של תל-אביב - 10 טיפים שישדרגו לכם את התוצאה 

תזונה נכונה לרצים בלילה: לקראת מירוץ הלילה של תל-אביב - 10 טיפים שישדרגו לכם את התוצאה

 
בריאות וכושר |
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
מה אוכלים כשרצים? 10 טיפים
 מה אוכלים כשרצים? 10 טיפים   צילום: shutterstock 
 
 

בעוד כשבוע יערך מירוץ תל אביב, שיתקיים בלילה ועלינו להיערך בהתאם מבחינת תזונה, שהיא הדלק שלנו לאותה הריצה. חשוב להיערך אל הריצה מראש ולדאוג לתפריט מאוזן ומשביע לאורך כל היום ואף לפני. יפית גלילי, פזיולוגית של המאמץ, עם 10 טיפים חשובים שכדאי לקחת איתכם גם הלאה.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

הסיבה האמיתית: למה אתם עושים ספורט ובכל זאת משמינים?

גוף האישה האידיאלי מימי הרנסנס ועד היום: מתי ויתרנו על הפחמימות?

 

הכינו מאגרי פחמימה

ריצת K10 בקצב גבוה מתאפשרת כשהשרירים משתמשים בפחמימות כמקור אנרגיה עקב זמינותם במאגרים תוך שריריים. שימוש בשומנים מאלץ להוריד קצב עקב הימצאותם במאגרים מרוחקים, שם הגוף צריך לפרק אותם ואז לנייד אותם אל השריר. היבט נוסף הוא יעילות השימוש בחמצן אותו אנו מכניסים בנשימה. עבור כל ליטר חמצן שאנו צורכים בזמן מאמץ נקבל כמות אנרגיה גבוהה יותר מפירוק פחמימות בהשוואה לשומנים (ועוד פחות מחלבונים).


ולכן, מכיוון שמטרתנו לסיים ריצת 10 ק"מ בקצב האופטימלי עבור כל אחד ואחת מאתנו, יש חשיבות להגיע לריצה עם מאגרי פחמימות מלאים. בניגוד לריצה בבוקר אותה אנו מתחילים כשמאגרי האנרגיה מדולדלים לאחר שנת הלילה, היתרון במרוץ לילה הוא שאפשר להגיע "מתודלקים" ועם מאגרים מלאים, זאת בתנאי שנאכל נכון לאורך כל היום.

 

 
הכינו מאגרי פחמימה
 הכינו מאגרי פחמימה   צילום: אימג'בנק 
 

מערכת עיכול קלה ונוחה

% 30-50 מספורטאי הסבולת סובלים מסימפטומים במערכת העיכול בזמן מאמץ. בריצת ערב יש סיכוי גבוה יותר לסבול מתחושות אי נוחות במערכת העיכול במיוחד אם הנכם מורגלים לרוץ בבוקר, ריצה אותה רצים על קיבה ריקה יחסית.


בריצת לילה קשה יותר להגיע לאיזון בו לא רעבים מצד אחד ולא מואבסים מצד שני. בקרב אנשים הסובלים מנפיחויות בבטן ותחושות אי נוחות אחרות במערכת העיכול, לרוב תופעות אלו מתגברות במשך היום וסיכוי גבוה יותר להתחיל את הריצה בהרגשה של אי נוחות. רבים מהרצים מתארים כי הם חייבים להימנע מאכילה 4-6 שעות טרם ריצה כדי לא להרגיש מואבסים ולאים, מה שמעיד על תכנון אכילה לקוי. בדרך זו ניתן להגיע "רעבים" לריצה ואין צורך בכך. אכילה נכונה ומותאמת מבחינת עיתוי, תדירות, כמות וסוג המזון תביא אתכם להתחיל את הריצה עם הרגשה מיטבית במערכת העיכול.

 

 
הגיעו לאיזון ואל תבואו מיד אחרי מנת פסטה!
 הגיעו לאיזון ואל תבואו מיד אחרי מנת פסטה!   צילום: al62 - Fotolia.com 
 
 

1. תדירות ארוחות - בשונה מריצה בבוקר אותה רצים עם מלאי מדולדל של מאגרי פחמימות בשריר אחרי שנת לילה, לריצת ערב ניתן להגיע עם מלאי מלא של פחמימות עקב האפשרות "לתדלק" כל היום. לשם כך יש לאכול ארוחות בתדירות גבוהה על פני כל היום ולצרוך כמות קטנה בכל פעם. הזינוק ב-21:45, ולכן נסו לאכול ארוחה אחרונה סביב 1900 ועד אז ביניים אחה"צ ב- 1600. לשם כך יש להימנע מארוחת צהריים גדולה מדי או כזו שתכלול הרבה שומנים (כגון: חומוס, טחינה, שמן).


2. הרכב ארוחת הערב טרם ריצה - יש לאכול פחמימות וחלבונים ביחס שהוא 1:3-4 לטובת הפחמימות. לדוגמא: 2 פרוסות לחם המרוחות בגבינה או יוגורט ו-4 כפות גרנולה או 8 יחידות סושי.


3. בלי שומנים - יש להימנע מאכילת שומנים בשעות הסמוכות לריצה. כגון: שקדים, אגוזים, טחינה, חומוס, זיתים, אבוקדו, חלווה.

 

 
הרכב ארוחת הערב - אפשר סושי
 הרכב ארוחת הערב - אפשר סושי   צילום: אסף רונן 
 

4. יש לצרוך פרי לפני זינוק - עבור מי שאכל ארוחה אחרונה בטווח של למעלה מ- 3 שעות לפני שעת הזינוק או למי שהתפנה עקב התרגשות.


5. מים - יש להקפיד על שתיית מים על פני כל היום ולהימנע מ"להשלים" נוזלים לפני הזינוק שלא יספגו ובנוסף יגרמו לתחושת אי נוחות בגלל האימפקט. ביצוע ריצה במצב מיובש יחסית מפחית מביצוע המאמץ.

 

6. בזמן מאמץ - אין צורך לאכול ולשתות. אם אכלתם לאורך כל היום אך למי שיומו היה עמוס ולא הצליח לאכול ארוחת ביניים או ערב כפי שצריך, או עבור מי שנמצא בחסך אנרגתי כולל יכול לאכול תמר בריצה על מנת לאפשר תפקוד מרבי של מערכת העצבים.

 

 
אכלו פרי לפני הריצה
 אכלו פרי לפני הריצה   צילום: רוני שיצר, יח"צ 
 

7. לאחר האימון - גם כאן, כמו לפני אימון, יש לאכול ארוחה שתכלול פחמימות וחלבונים ביחס שהוא 1:3-4 לטובת הפחמימות. כגון, לחם, גבינה וביצה או מוזלי או ארוחה חמה שכוללת דג/עוף ופחמימות.


8. ארוחת לילה נוספת - ריצה מביאה להארכת שעות הערות. יש לנצל זאת לאכילת ארוחה נוספת שתסייע בהגברת ההתאוששות ובאיזון הרעב ביום שאחרי. שתי ארוחות קטנות עדיפות על פני ארוחה אחת בלבד בסיום אימון.


9. ארוחת בוקר ביום שאחרי חשובה ביותר
- מכיוון ששנת הלילה לא אפשרה לנו להמשיך להתאושש מהמאמץ, יש לאכול ארוחת בוקר שתכיל פחמימות וחלבונים כגון: לחם ביצה וגבינה או מוזלי. יש עדיפות לארוחת בוקר ביניים נוספת סמוכה על פני אכילת כמות גדולה מדי בארוחת הבוקר בלבד.


10. יש להקפיד על שתיית מים -
החזרת נוזלים עד לשנת הלילה על מנת למנוע קימות בלילה עקב צמא.

 

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by