בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות 
למה חשוב לנשום נכון, כיצד נושמים נכון ואיך הנשימה משפיעה על אימוני כושר? 

למה חשוב לנשום נכון, כיצד נושמים נכון ואיך הנשימה משפיעה על אימוני כושר?

 
בריאות |
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
למה חשוב לנשום נכון?
 למה חשוב לנשום נכון?   צילום: אימג' בנק / Getty Images 
 
 

כאשר אנחנו חושבים על פעילות ספורטיבית, לנשום הוא לא הדבר הראשון שעולה לנו לראש. אך מסתבר כי לנשימה יש חלק אינטגראלי בדרך להשגת תוצאות. האם עלינו לנשום דרך האף ולהוציא אוויר דרך הפה? מה תפקיד הסרעפת ומה היא נשימה מודעת בדיוק?


רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

לא, היא לא בהיריון: דוגמנית הביקיני האמיצה שחשפה ברשת את בעיית הנפיחות בבטן שלה

רק בת 10 וכבר כוכבת שמסעירה את הרשת: הכירו את הילדה הכי יפה בעולם

 

למה אנחנו צריכים לנשום נכון באימון?
נשימה נכונה ויעילה הנה חיונית להעברת החמצן בגוף ומסייעת לביצוע אימון באופן אופטימאלי. אימון לנשימה נכונה יסייע לנו להגיע להישגים ספורטיביים בפחות מאמץ, יצמצם פגיעות בגוף, ואף ירגיע את המח והנפש. אין דרך אחת נכונה לנשום בזמן פעילות גופנית. אך הבסיס לכל פעילות היא נשימה מהסרעפת. רובנו נושמים מהצלעות וזוהי נשימה שטחית. בנשימה מהסרעפת כמות גדולה יותר של אוויר תכנס לריאות, החמצן יגיע בקלות לכל חלקי הגוף והאוורור הריאתי יגדל. היא נחשבת לבריאה יותר ומשתמשים בה כטכניקה לטיפול בקשיי נשימה, בעיות עייפות, חיוורון, כשל חיסוני וחולשה של הגפיים.

 

 
נשימה נכונה תעזור להגיע להישגים
 נשימה נכונה תעזור להגיע להישגים   צילום: fottolia 
 

איך לנשום, מהאף או מהפה?

באופן כללי מחקרים ממליצים לנו לנשום אוויר מהאף, הרי לשם כך הוא קיים. יתרונות נשימה מהאף הוא חימום האוויר שנכנס לריאות (במיוחד עכשיו, כשמזג האוויר קר מאוד) ומניעת כניסת אבק ואלרגיות. אך כשמדובר בפעילות ספורטיבית, מחקרים מראים כי בזמן אימון, העדיפות בראש ובראשונה היא הזרמת חמצן לגוף בכמות מספקת לשרירים ועל כן כדאי לנשום מהפה. ההמלצה שלי היא לבחון את עצמך בזמן האימון, ולאמץ מה שמרגיש לגוף ולריאות שלך נכון ואולי אף לשלב.

 

ריצה

טכניקת נשימה לא נכונה יכולה לפגוע במהירות וביצועים. מאגרי הפחמן הדו חמצני בגוף יגדלו אם דפוסי הנשימה הנם קצרים וחפוזים. וזה מביא אותנו למקצבי נשימה. קצב הנשימה בריצה צריך להיות בהלימה עם קצב הצעדים ויש להתאמן על כניסת ויציאת אוויר מהריאות ביחס זהה לקצב הריצה של הרגל הדומיננטית. כלומר, נשיפה ושאיפה במהלך מספר צעדים שלא גדול מ - 3 וזאת על מנת שהגוף יקלוט חמצן ויפנה פחמן דו חמצני ביעילות. לדוגמא: מקצב 2:2 - שאיפה בזמן שני צעדיי ריצה, ונשיפה בזמן שני צעדים נוספים. מקצב 2:3 שאיפה במהלך שני צעדים ונשיפה במהלך 3 צעדים. כמו כן, חשוב לשים לב שבנשיפה נוציא את כל האוויר מהריאות. ככל שנרוקן את הריאות מהפחמן הדו חמצני, כך יתפנה מקום רב יותר לקליטת אוויר עשיר בחמצן.

 

איך נעשה זאת נכון? חשוב לדעת כי לכל אדם יש את קצב הנשימה האישי שלו ועל מנת למצוא את המקצב המתאים כדאי להתנסות בטכניקות שונות. כשתרגישו טוב ונוח במהלך הריצה, כך תדעו שזה המקצב המתאים לך.

 

 
טכניקה לא נכונה פוגעת בריצה
 טכניקה לא נכונה פוגעת בריצה   צילום: רוני צרפתי 
 
 

אימון כוח
גם באימוני כוח מרכיב הנשימה חיוני. הנשימה עוזרת לייצב את העומס במשקלים כבדים תוך שמירה על איזור הליבה והקלה על העומס באזור הגב והמותניים.


איך נעשה זאת נכון? נשיפה החוצה בזמן מאמץ. לדוגמא, בזמן דחיקת משקולת בשכיבה, את הנשיפה נבצע עם הדחיפה מעלה והשאיפה בחזרה מטה אל החזה. הנשיפה בזמן המאמץ היא חשובה לעבודה אופטימלית של השרירים ומסייעת במניעת פגיעות פנימיות כגון בקע, פגיעה בכלי דם או לחץ דם גבוה.

 

פילאטיס
על פי שיטות רבות כמו גם בפילאטיס, שילוב בין תנועה לנשימה הוא איחוד בין הגוף לנפש. כלומר, תרגול נשימות נכונות יוביל לרגיעה בפן הפיזי והנפשי. בשיטת הפילאטיס הנשימה עוזרת לריכוז, לשליטה בתנועה ולזרימה וזאת בכדי להעלות את רמת הביצוע והשגת הדיוק בתנועה. מחקרים אחרונים הראו שנשימה נכונה עוזרת לשרירי רצפת האגן לפעול טוב יותר ובעקבות זאת עולה תפקוד שרירי הליבה, מערכות פנימיות בגוף מתחזקות ובעקבות זאת מגיעים לתוצאות חטובות במהירות.

 

איך נעשה זאת נכון? במהלך התרגילים יש לנשום באופן מלא ורחב ככל שניתן - נשימות עמוקות. שאיפה - דרך האף, אזור כלוב הצלעות יתרחב, וננסה להכניס את האוויר עד איזור הבטן. בנשיפה - דרך הפה, אזור הצלעות ירד מטה והבטן תיאסף פנימה. כמו כן, חשוב מאוד לא לעצור את הנשימה. אם קיים רצון לעצור קחו הפסקה, נוחו ונשמו ואז חזרו לתרגיל כשמרגישים מוכנים.

 

 
בפילאטיס תנשמו רחב ככל שניתן
 בפילאטיס תנשמו רחב ככל שניתן   צילום: אינסטגרם 
 

השפעת הנשימה על הנפש

לנשימה שלנו יש כוח רב להשפיע על מצבנו הנפשי. על כן, חלק מהבריאות הנפשית שלנו היא ליצור מודעות לאופן הנשימה שלנו ואם אנו רוצים נפש בריאה בגוף בריא, מומלץ לתרגל נשימה מודעת. נשימה מודעת המכונה גם נשימה מעגלית או ריברסינג, מסתמכת על כך שלגוף יש את היכולת לרפא את עצמו, ברובד המנטלי, הרגשי הפיזי והרוחני. בנשימה מודעת נושמים בטכניקה של מעגל נשיפות ושאיפות מתמשך, המאפשר נשימה עמוקה לבטן. התרגול הנו מדיטטיבי, איטי ועמוק באופן המוביל לאיתור והתרת חסמים ומעצורים שמקורם בהדחקת רגשות, המונעים מאתנו לחיות את הווה כפי שהיינו רוצים.

 

קארין לזרוביץ׳ מורה בכירה לפילאטיס, אירובי ועיצוב הגוף. מוסמכת balanced body הבינלאומית,
חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA, ובעלי הסטודיו פילאטיס סיטי, בתל אביב.

 

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by