בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות 
לפני פעילות גופנית ולמניעת מחלות: למה כדאי לכם לאכול קטניות השנה? 

לפני פעילות גופנית ולמניעת מחלות: למה כדאי לכם לאכול קטניות השנה?

 
בריאות |
 

קטניות מכילות חלבון, סיבים תזונתיים וברזל. איך מומלץ לאכול קטניות ולמה הן כל כך בריאות לנו?

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (ה-FAO), הכריז כי שנת 2016 היא "שנת נקטניות הבינלאומית". הבחירה בקטניות מייצגת את הלך הרוח בעולם התזונה בשנים האחרונות. מעבר למזונות בלתי מעובדים, מזונות עשירים ברכיבי תזונה איכותיים והפחתת התיעוש ההולך וגובר.


"במשך מאות הקטניות מהוות חלק ניכר מתזונת האדם, אך ערכן התזונתי לא מוכר לקהל הרחב, ולרוב מוערך בחסר" מציין ד"ר סילבה, ראש ה FAO. בנוסף על תועלתן הבריאותית הקטניות הן גידול ידידותי לסביבה (בהשוואה לסוגי גידול מזון שונים) וזו סיבה נוספת שהוקדשה לה שנת מודעות זו.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

להישאר צעירים, עירניים וחזקים: 10 דברים שחייבים לדעת על שומר
3 שבועות לפני מרתון תל-אביב: איך תוכלו לשפר את הריצה?

מי הן הקטניות?
הקטניות שייכות למשפחת הפחמימה.קיימים מעל 13,000 סוגים של קטניות בטבע, אמנם רק 20 מתוכם נצרכים על ידי בני אדם. הנפוצים הם; אפונה ירוקה, שעועית שחורה ולבנה, עדשים, גרגירי חומוס, תורמוס, פול וסויה בצורות ההגשה השונות.

 

 
מרק עם שעועית
 מרק עם שעועית   צילום: מאגר תמונות Fotolia 
 

קטניות נגד מחלות

1. מניעת סרטן - הקטניות מכילות מגוון של נוגדי חימצון ותרכובות אשר מוכרות כשאנטי סרטניות במנגנונים שונים. במחקרם של Verkerk et.al נמצא שהתרכובות מסוג גלוקוזאינולט הנמצאת בקטניות עודדה תהליכים אנטי סרטניים. תרכובת זו מוכרת היום כאחת התרכובות הביולוגיות הפעילות כנגד התפתחות המחלה, יחד עם תרכובות נוספות הקטניות נכללות ברשימת המזונות המומלצים למניעת סרטן של המכון האמריקאי למחקר (AICR). מאמר סקירה מאת Block et al. מצא כי ב 128 מחקרים מתוך 156, נמצא יתרון בצריכת קטניות במניעת מחלת הסרטן.


2. הפחתת הסיכון לתחלואה לבבית וכלי דם - הקטניות הוכרזו על ידי המוסד לרפואה הIOM כמזון מומלץ למניעת תחלואה לבבית וכלי דם. זאת בשל הריכוז הגבוה של סיבים תזונתיים המצוי בהן. הסיבים התזונתיים מפחיתים את חימצון הכולסטרול המזיק מסוג LDL ובכך מסייעים למניעת התחלואה.


3. מניעת סוכרת - בשל הרכב הסיבים התזונתיים שבקטניות, כמו גם הימצאות ריכוז גבוה של ניוטרינטים (רכיבי תזונה מזינים), נמצא כי תזונה עשירה בקטניות לעומת סוגי פחמימה שונים, קשורה בסיכון נמוך יותר להתפתחות המחלה וגפ בשיפור הסטטוס שלה בקרב אלו אשר יש להם סוכרת.

 

 
שנת הקטניות
 שנת הקטניות   צילום: shutterstock 
 
 

הניוטרינטים שבקטניות - רכיבי תזונה אשר חשובים לבריאותנו


1. ברזל
- קטניות מכילות כמות גבוה של ברזל לעומת יתר המזונות המכילים ברזל מן הצומח. מכיון שספיגת הברזל מהצומח נמוכה בהשוואה לספיגתו מהחי, יש לצרוך באותה הארוחה מזונות המכילים ויטמין סי. ויטמין סי מצוי במגוון ירקות ופירות. כוס שעועית שחורה, למשל, מכילה כ 2.5 מ"ג של ברזל אשר מהווה כ 5% מצריכת הברזל היומית המומלצת במבוגרים בריאים.


2. חלבון - ממשפחת הפחמימות, הקטניות הן העשירות ביותר בחלבון ומהוות מקור איכותי עבורו.
אותה כוס שעועית אשר מכילה 20 גרם פחמימה מכילה גם 11 גרם חלבון. על כן צריכת קטניות כמנת פחמימה מגדילה את צריכת החלבון היומית גם כן.


3. ויטמינים מקבוצת B - הקטניות עשירות בויטמיני B1, B2, B6 וחומצה פולית (B9) אשר קשורים בפעילות תקינה של מערכת העצבים ומערכת חילוף החומרים.

 

טכניקות בישול עדיפות


בנוסך על שלל רכיבי התזונה החיוניים, הקטניות מכילות מספר של "אנטי ניוטריינטים" כלומר, רכיבים אשר מפריעים לספיגה של חלק מהניוטריינטים שבקטניות עצמן ובמזונות הנאכלים יחד עמן.


מחקרים מראים שטכניקות בישול שונות משפרות את איכות הקטניות וגם מסייעות להפחתת אותם "אנטי ניוטריינטים" ובכך גוברת הספיגה של הרכיבים הרצויים:


1. השרייה במי מלח - מחקרים מראים שהשרייה במי מלח ל 12 שעות ומעלה, מקצרת את זמן בישול הקטניות, מסייעת להפחתת תופעות לוואי כמו גזים, אבל בעיקר מגבירה את זמינות החלבון בקטניות. ובכך, מבטיחה ספיגת חלבון טובה יותר, לעומת השרייה במים ללא מלח או לבישול ללא השרייה. זיכרו להחליך את המים באופן תדיר במהלך ההשרייה.


2. הרתחה - הרתחה של הקטניות במים נמצאה כמשמרת רכיבים תזונתיים יותר לעומת בישול ממושך. כאמור, השרייה מקצרת את זמן הבישול וכך ניתן להשרות ולאחריו להרתיח לזמן קצר יותר. כך ניתן לשלב קטניות בתבשילים שונים.


3. הנבטה - הקטניות מכילות חומצה פיטית אשר מעכבת ספיגה של ברזל, סידן וניוטרינטים נוספים. על מנת להפחית את ריכוז החומצה הפיטית בקטניות מומלץ להנביט אותן על ידי השרייה של 4 שעות והעברה לכלי שבתחתית שלו נייר סופג לח עד להנבטה. קטניות מונבטות נוחות לאכילה בסלטים ומאכלים קרים.


מתכון לתבשיל מבוסס קטניות


רכיבים ל 10 מנות:


2-3 כפות שמן
2 בצלים לבנים, קלופים וחתוכים
5-4 שיני שום שלמות, קלופות
12 תפוחי אדמה לבנים, קלופים וחתוכים או 5-4 כוסות של דלעת, קלופה וחתוכה.
3 גזרים, קלופים וחתוכים גס
2 שורשי סלרי, חתוכים
500 גרם שעועית לוביה
200 גרם שעועית לבנה
100 גרם שעועית ירוקה
250 גרם אפונה ירוקה
250 גרם אורז
2 כפות גדושות מלח גס
פלפל שחור גרוס גס
1 כף שטוחה פפריקה מתוקה
5 ביצים קשות, שהוכנו מראש


אופן ההכנה
1. משרים את השעועית למשך לילה, ומבשלים את השעועית המושרית בסיר מים עד לרתיחה ומסננים.
2. מחממים את השמן בסיר גדול על להבה גבוהה ומטגנים את הבצל ואת השום כ=2 דקות.
3. מוסיפים לסיר את תפוחי האדמה או הדלעת, את הגזר ואת הסלרי ומטגנים במשך דקה.
4. מוסיפים לסיר את שלושת סוגי השעועית, את האפונה ואת האורז, ומוסיפים מים רותחים עד למלוא גובה הסיר.
5. מתבלים במלח, בפלפל ובפפריקה המתוקה, מערבבים היטב ומוסיפים את הביצים הקשות.
6. מבשלים במשך שעה על להבה גבוהה, מנמיכים ללהבה נמוכה ומבשלים במשך שעה נוספת.
7. מחממים תנור מראש ל=100 מעלות. מעבירים את הסיר לתנור ומבשלים במשך שעתיים עד ארבע שעות.

 

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by