בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות 
מפחיתים באימונים ומעמיסים בפחמימות: כל מה שאתם צריכים לדעת לפני מרתון תל-אביב 

מפחיתים באימונים ומעמיסים בפחמימות: כל מה שאתם צריכים לדעת לפני מרתון תל-אביב

 
בריאות |
 

כל מה שאתם צריכים לדעת לפני מרתון תל-אביב: מה אוכלים לפני ואחרי, מהי העמסת פחמימות, כמה זמן לפני כדאי להתחיל להתאמן למרתון והאם כל אחד יכול לרוץ?

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

אחרי שהתאמנתם והתכוננתם למרתון תל-אביב במקצים השונים, כעת מומלץ לנוח ולתת לגוף להתחדש באנרגיות, זה הזמן להירגע, להוריד מינונים באימונים ולהתחיל להעמיס פחמימות. למה אנחנו צריכים לעשות את זה, מה אוכלים לפני מרתון ואיך נמנעים מחולשה?


רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

האימא ל-2 עם הריבועים בבטן שכובשת את הרשת: מה הסוד שלה?

נגד אקנה ועייפות: 7 דברים שחייבים לדעת על חוביזה - הסופר פוד שניתן להשיג בחינם


מדוע עושים העמסה?
"העמסת פחמימות" היא כינוי להליך של אכילת כמות פחמימה גדולה מהרגיל על מנת למלא את מאגרי האנרגיה, הקרויים מאגרי הגליקולגן, בכמות גדולה מהרגיל. הגליקוגן הוא מאגר הפחמימות של הפחמימה ונמצא בשרירים ובכבד, וגם קצת במוח ותפקידו לספק אנרגיה זמינה לביצוע מאמץ גופני . מאגרים מלאים יכולים לספק אנרגיה לפעילות של עד שעה וחצי עד לשעתיים. על מנת שלא להתעייף במהרבה ולמקסם את הביצועים יש להגיע לתחרות עם מאגרים כמה שיותר מלאים.


כמות הגליקוגן שיכולה להאגר תלויה ברכיב גנטי לצד הרגלי תזונה ובמידת הכושר הגופני, מחקרים מראים שניתן לשפר את כיבולת המאגרים על ידי תזונה שונה בימים שלפני התחרות.


בעבר היה נהוג להמעיט באכילת פחמימות לקראת העמסה, מה שגרם בסופו של דבר לתחושות של חולשה, סחרחורות ואף עילפון על כן הגישה של היום היא- העמסה בלבד.

 

רצי ה 5 ו- 10 ק"מ במקרה שלכם המצב שונה. אורך המאמץ, בדרך כלל, לא נמשך לכדי דילול מאגרי הגליקוגן תוך כדי המאמץ, ועל כן אין צורך בהכנה תזונתית מתמשכת לשם הגדלת תכולת המאגרים. יחד עם זאת, על מנת להבטיח את מלאות מאגרי הגליקוגן ביום המירוץ, אני ממליצה בערב לפני המירוץ לאכול את מנת הפחמימות העיקרית של היום, לצד מנת חלבון קטנה. מנה כזו יכולה להיות קערה בינונית של פסטה עם 100 גרם חזה עוף ורוטב עגבניות, למשל.


אז איך מעמיסים?


1. סוגי הפחמימה המומלצים - חשוב לגוון בין סוגי הפחמימה ולאכול בעיקר פחמימות מלאות אשר מתפרקות באופן איטי כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה ובטטה לצד פחמימות שקצב הפירוק שלהן מהיר יותר כמו למשל פירות, אבל בכמות קטנה יותר.

 

2. כמות ותזמון -  אין צורך לאכול כמות גדולה מידי של פחמימה. כמות עודפת גורמת לספיחה של מים ואף להראות עלייה במשל כתוצאה מכך. לכן רצוי להגדיל את כמות הפחמימה היומית בכ 30%.ניתן למשל, להוסיף ארוחת ביניים שמכילה 2 פרוסות לחם וחומוס ובמארוחה העיקרית לבחור במנה ראשונה המכילה פחמימה כמו למשל לחם או אנטיפסטי. חשוב לפרוס את אכילת הפחמימות לאורך היום, בכדי להבטיח ספיגה יעילה מכיון שיש גבול לכמות הנספגת בכל ארוחה.

 

3. שתייה - חשוב מאוד להישאר רווים ולשתות מים באופן תדיר, מומלת לשתות לפחות 2 ליטרים ליום ולאורך היום.

 

 

אז איך מעמיסים?


1. פחמימות - חשוב לגוון בין סוגי הפחמימה ולאכול בעיקר פחמימות מלאות אשר מתפרקות באופן איטי כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה ובטטה לצד פחמימות שקצב הפירוק שלהן מהיר יותר כמו למשל פירות, אבל בכמות קטנה יותר.

 

2. כמות ותזמון - אין צורך לאכול כמות גדולה מידי של פחמימה. כמות עודפת גורמת לספיחה של מים ואף להראות עלייה במשל כתוצאה מכך. לכן רצוי להגדיל את כמות הפחמימה היומית בכ 30%.ניתן למשל, להוסיף ארוחת ביניים שמכילה 2 פרוסות לחם וחומוס ובמארוחה העיקרית לבחור במנה ראשונה המכילה פחמימה כמו למשל לחם או אנטיפסטי. חשוב לפרוס את אכילת הפחמימות לאורך היום, בכדי להבטיח ספיגה יעילה מכיון שיש גבול לכמות הנספגת בכל ארוחה.

 

3. שתייה - חשוב מאוד להישאר רווים ולשתות מים באופן תדיר, מומלת לשתות לפחות 2 ליטרים ליום ולאורך היום.

 

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by