בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות וכושר 
4 מאמנים מגלים איך להוריד את הבטן של אחרי החגים 

4 מאמנים מגלים איך להוריד את הבטן של אחרי החגים

 
בריאות וכושר |
 

רגע אחרי ראש השנה, קבלו את האימון שיסדר לכם בטן שטוחה, ישבן חטוב וגב גמיש. 4 המאמנים שלנו סידרו לכם אימון מושלם לאחרי החג

 
 
 
 
 
 
 
 
 
חימום: 15-20 דק ריצה
 חימום: 15-20 דק ריצה   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 
 

פרוייקט מיוחד של חוזרים לשגרה אחרי החגים כי בואו נודה באמת, כולנו צריכים את זה אחרי 4 ימים של הרבה ארוחות ומינימום אימונים: 4 מאמנים בוחרים את התרגילים האהובים עליהם ויחד בנו את האימון המושלם וגם: איך הם שומרים על הגזרה ומהם הטיפים הכי טובים שלהם לאימון מושלם? שרון תראה לכם איך מחטבים את הישבן, שגיב את הזרועות, קרן תסדר לכם בטן שטוחה וג'ני תפעיל את שרירי הגב שלכם.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

האם ניתן לחבר ראש של אדם אחד לגוף של אדם אחר?

לי לוי: "חופש בעיני זאת המתנה הכי טובה שיש"


שרון ינובסקי קפלן, 33, מאמנת כושר, פילאטיס וריצה, בתחום הכושר כ-13 שנה, מפתחת שיטת אתגר30

 

האני מאמין שלי באימונים: "למצוא את השיטה שאתם אוהבים בה ולהתמיד בה. לא יעזור לכמה חדרי כושר תירשמו, אם אתם לא מתחברים להרמת משקולות, זה לא יעבוד - אתם לא תתמידו. אימונים צריכים להיות פאן, רק צריך למצוא את האימון הזה שעושה לכם כיף ולהתמיד בו.בנוסף, אני מאמינה שכל יום אנחנו צריכים להתאמן בדיוק כמו שבכל יום אנחנו אוכלים וישנים, אורך החיים שלנו נהיה סטטי מדי וזה לא בריא. שעה בכל יום תקדישו לספורט ולא משנה איזה".


האני מאמין שלי בתזונה: "כל שלוש שעות לאכול ארוחה בינונית ומאוזנת שלא תכביד על התפקוד שלכם. ארוחות כבדות וגדולות מוציאות את הגוף מאיזון וגורמות לו לצבור שומן. מאכלים מעובדים, סוכרים, מטוגנים ומשקאות ממותקים הם הרעל הכי גדול שקיים. אם אתם חשובים לעצמכם לא תרצו להרעיל את עצמכם בכל יום נכון? מאמינה באכילה נקייה ממעובדים, הרבה ירקות ופירות, וכמה שפחות בשר ומוצרי חלב. בסופי שבוע להתפנק במשהו טעים".

 

5 טיפים לאימונים מוצלחים:

1. הדלק לאימון - יש קשר ישיר בין תזונה לאימון. אם לא תתנו לגוף דלק, הוא לא יוציא מהאימון את המקסימום שהוא יכול ובגלל זה מבחינתי אין אימון בלי קפה/תה ירוק עם תמר או שניים וכמה שקדים כחצי שעה לפני אימון.

2. גורם מוטיבציה - בין אם זה מאמן אישי, קבוצת כושר, חבר טוב או תכנית כושר מסודרת - בלי גורם שדוחף אתכם, להרבה מכם יהיה קשה להתמיד אז תמצאו לכם את זה.

3. תכנית - כדי לראות התקדמות באימונים, עבדו כם תכנית.

4. גיוון - אל תפסיקו לגוון כדי לראות תוצאות, כשהגוף מתרגל לאימונים הוא מפסיק להגיב לאימון.

5. קושי - רוב האנשים מפחדים לעבוד קשה מדי, אל תפחדו, אתם תמיד יכולים קצת יותר ממה שנדמה לכם. אימון קל הוא אימון שלא גורם לשינוי.

 

תרגיל 1: לאנג' עם גומייה (תרגיל רגליים עם כתפיים)

עמדו בפישוק גדול ובצעו מכרעים לסירוגין ימין ושמאל. שמרו על גב ישר, בטן אסופה, רגל קדמית ב-90 מעלות ורגל אחורית קרובה לרצפה. שמרו על הכתפיים רחוקות מהאוזניים. כמה עושים: דקה.

 

 
לאנג'
 לאנג'   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 2: סקווט עם גומיה (ישבן וירכיים)

שבו לאחור לסקווט נמוך כאשר הגומייה קשורה מעל הברכיים. רגליים ב-90 מעלות בישיבה. בעלייה לעמידה הרחיקו את הרגל הצידה. לסירוגין ימין ושמאל. כמה עושים: דקה. אפשר לבצע את הסקווט גם בלי גומייה ובמקומה סקווט קפיצה.

 

 
סקווט עם גומייה
 סקווט עם גומייה   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 
 

תרגיל 3: הרחקת ירך - ירכיים

הגומייה קשורה מסביב לקרסוליים, מרחיקים ירך כמה שאפשר ומחזירים. שומרים על גב ישר ובטן אסופה. כמה עושים: דקה לרגל ימין ודקה לרגל שמאל.

 

 
הרחקת ירך
 הרחקת ירך   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

עליית מדרגה

תמצאו מדרגה גבוהה ועלו עליה במשך דקה כמה שיותר מהר. בכל פעם שאתם עולים על המדרגה, תפשטו את הרגל לאחור וכווצו את הבטן והישבן.

 

 
עליית מדרגה
 עליית מדרגה   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

שגיב אוחנה, גיל 36 , מאמן כושר כ-10 שנים מנהל את החדר הכושר דיזינגוף בתל אביב. מדריך trx ומאסטר לסרפסט.

 

האני מאמין שלי באימונים: "העקרון הראשון הוא עיקרון ההתמדה במידה - כמו כל דבר בחיים כדאי לסגל אורח חיים בריא והגעה למטרות. כאשר אתם מתחילים להתאמן התחילו מפעם או פעמיים בשבוע מבלי להיות קיצוניים ולהתאמן 4-5 פעמים בשבוע, דבר זה יכול לגרום להחמצת המטרות וסלידה מאורח חיים בריא. העיקרון השני הוא עיקרון הגיוון שמאוד חשוב גם לגוף וגם למוטיבציה. לגוף יש נטייה להסתגל לאימונים או תרגילים מסוימים ולכן צריך לגרות אותו בצורה שונה בתרגילים שונים בכדי להגיע למטרה.

לנו כבני אדם כמו הגוף והשרירים יש נטייה להתרגל ולקבל דברים כמובן מאליו ולכן אנו מחפשים אתגרים חדשים. כמו תרגילים יצירתיים והישגים חדשים".

 

האני מאמין שלי בנושא התזונה: "הוא דבר ראשון וחשוב זה להתייעץ תמיד עם בעל מקצוע מוסמך- דיאטן קליני. ובינתיים עד שתגיעו אליו ותקבלו כלים נכונים ומקצועיים לשמירה על תזונה נכונה שהיא 85 אחוזים מהגעה לתוצאות הוויזואליות שלכם, הימנעו מפיתויים העומדים בפניכם כמו : מתוקים, מטוגנים, שתיה ממותקת. איכלו מסודר במשך היום, הקפידו על ארוחת הבוקר , כמות מספקת של חלבון ושתיית מים".

 

5 הטיפים של לאימונים נכונים

1. חימום: שבע עד 10 דק של פעילות אירובית קלה דוגמת ריצה, אופניים או חתירה, מכינה את הגוף תפקודית בהבט העיצבי והקרדיו וסקולארי (לב וכלי דם), הריאתי והשרירי.

2. חיטוב - ההגדרה הינה הפרדה ויזואלית בין שרירי הגוף אותה משיגים בהורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר

3. מספר חזרות - למטרת העלאת מסת השריר יש לצרוך כמות חלבון השווה ל-1.5-2.2 גר' לק"ג משקל גוף ולבצע 6-15 חזרותבכל תרגיל עד לכשל.

4. זמני מנוחה - מקובל באימוני התנגדות למטרת העלאת מסת שריר לנוח אטיבית בין 30-120 שנ' בין הסטים.

5. עיקרון הגיוון - אחת ל-6-8 שבועות יש לשנות את תכנית האימון למניעת סטגנציה (קיפאון) הסתגלותית.

 

תרגיל 1: כפיפת מרפקים (יד אחורית)
ישיבה על ספסל, שתי ידיים צמודות אל הגוף ואחזור בקצה הספסל, הישבן יורד בקו ישר צמוד אל הספסל כאשר בית החזה החוצה והבטן אסופה, רגל ישרות. בירידה למטה שומרים על קצב איטי ובמקביל שומרים שהצרפתים לא ייצאו החוצה אלא יישארו מקבילים זה לזה. חזרות לביצוע בין 10-15 כפול 3 סטים.

 

 
כפיפת מרפקים
 כפיפת מרפקים   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 2: פוש אפ על מדרגה/ספספל

שתי הידיים מונחות על הספסל כאשר הידיים בפישוק רחב והגוף ישר. בית החזה יורד בקו ישר אל קו כפות הידיים, הישבן בקו הגוף, הירידה למטה איטית עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות ועוד ירידה קלה למטה. חשוב לשמור שהישבן תמיד יישאר בקו ישר והבטן תהיה אסופה על מנת למנוע הקשתה בגב התחתון. כמה עושים: 15-10 חזרות כפול 3 סטים .

 

 
פוש אפ
 פוש אפ   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 3: לחיצת כתפיים

שתי הידיים מונחות על הרצפה כאשר הידיים בפישוק רחב והרגליים על מתח או קיר. בית החזה יורד בקו ישר אל קו כפות הידיים, הישבן בקו הגוף, הירידה למטה איטית עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות ועוד ירידה קלה למטה. חשוב לשמור שהישבן תמיד יישאר בקו ישר והבטן תהיה אסופה על מנת למנוע הקשתה בגב התחתון. כמה עושים: 15-10 חזרות כפול 3 סטים .

 
לחיצת כתפיים
 לחיצת כתפיים   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 4: חתירה בתלייה על מקבילים

כאשר כפות הרגליים עולות בקו ישר לכיוון השמיים תוך שמירה על גו מקביל לקרקע . תרגיל מאוד קשה לא מומלץ למתחילים. ידיים ישרות ומבצעים פשיטה בכתף (חתירה). בתנועת החתירה בעליה אפשר לעלות מהר ככל הניתן (תלוי ביכולת המתאמן) בירידה חובה לשמור על תנועה איטית תוך שמירה על גו מקביל לקרקע.
חזרות לביצוע בין 8-12 כפול 3 סטים.

 
חתירה בתלייה
 חתירה בתלייה   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

קרן אן גיימן, 31, בזוגיות, מייסדת The Karen Ann CORE method. תזונאית קלינית 4 שנים, מאמנת כושר 13 שנים.

 

האני מאמין שלי באימונים: "אין דרך קלה לעשות שינוי, אלא דרך מתאימה. אני מאמינה ששינוי אמיתי המביא תוצאות שנשמרות ונראות לאורך זמן, הוא כזה שנבנה סביב הליבה שלך. זו יכולה להיות צורת חשיבה מסויימת, פעילות מועדפת או ממתק אהוב (כן, ממתק!). שומרים את מה שבאמת מהווה את הליבה ומשנים את כל היתר. כך באופן הדרגתי, בריא ותוך שימוש במגון טכניקות, מגיעים למטרה".

 

האני מאמין שלי בתזונה: "ההרגל הגרוע ביותר הוא חוסר פעילות. יש רמות שונות של פעילות. יש אורח חיים פעיל המשלב הליכה ברגל, נסיעה באופניים, עליית מדרגות וכ'ו. ויש פעילות מכוונת שהיא במסגרת אימון מסוגים שונים. אבל חוסרר פעילות מוחלט (גם אם יש לא מעט סיבות מוצדקות) הוא הרגל מסוכן. מחקרים בשנים האחרונות מראים שחוסר פעילות מסוכן אף יותר מהשמנת יתר ומהווה סיכון לתחלואה. בד"כ לאותו חוסר בפעילות מצטרפים מצב רוח ירוד, אנרגיה נמוכה, מאכלים ומשקאות לא בריאים שיוצרים בעיות נוספות".

 

5 טיפים שלי לאימונים ותזונה נכונה
1. תהיו פעילים, גם אם זה אומר לקפוץ בחבל 10 דקות בכל בוקר כשאין זמן לאימון ארוך.
2. הגבילו את שתיית הקפה לשלוש כוסות ליום. השתמשו בפעילות גופנית ותנועה במקום קפה.
3. קנו חומרי גלם טובים ומלאו את הבית באוכל בריא.
4. אם ניתן הקפידו לישון 8 שעות בלילה, אם לא - תתעקשו על 6.
5. המנעו משתייה ממותקת והגבילו מיצים. במקום- שימו מלפפונים, עלי בזיקילום או פירות יער בכוס המים שלכם והקפידו על שתיית מים לאורך היום.

 

תרגיל 1: עליות בטן בתנועה
שבו כאשר רגל אחת ישרה וגבוה מהקרקע ואצבעות הרגל השנייה צמודות לרצפה עם ברך קרובה לגוף. מבלי לשנות את מנח הרגליים שיכבו לאחור ולאט עלו חזרה לישיבה. נשפו בעלייה והקפידו לשמור על הבטן פנימה גם במאמץ כדי להפעיל את שרירי הליבה. כמה עושים: יש למצוא את מספר החזרות איתן מרגישים בנוח. להרגיש מאמץ אבל שאפשר לעשות עוד קצת. לא לשכוח את הצד השני.

 

 
עליות בטן בתנועה
 עליות בטן בתנועה   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 2: העיגול המושלם
השענו על האמות , החזיקו את הגוף גבוה. יישרו את הרגליים מעל לקרקע וכמה שיותר קרוב לגוף. מבלי להזיז את פלג הגוף העליון ומבלי לכפוף את הברכיים, השלימו סיבוב שלם עם הרגליים. הקפידו לשמור את שריר הבטן פנימה גם במאמץ (שלא יקפוץ החוצה) לביצוע נכון והפעלת כל שרירי הבטן והליבה. הקפידו לנשוף את האויר בחצי סיבוב של הרגליים ולשאוף בחצי הסיבוב השני. אם מורגש עומס בגב יש לכפוף ברכיים ולהמשיך. לא לתת לרגליים לגעת בריצפה אלא הכי קרוב שאפשר מבלי לגעת. כמה עושים: בתרגיל זה הדיוק חשוב יותר ממספר החזרות. גם 3 סיבובים שלמים לכל צד יעשו את העבודה.

 
תרגיל בטן: העיגול של קרן
 תרגיל בטן: העיגול של קרן   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 3: פלאנק עם רגל אחת
שיכבו על הבטן ועלו לפלאנק כאשה המרפק מתחת לכתף, רגל אחת על הריצפה מושכת לאחור (כדי שהמשקל לא יהיה רק על השכמות) ורגל שנייה ישרה וחזקה מעט מעל הקרקע. המשיכו לנשום, שימו לב שהאגן נמצא בקו ישר עם הגב ושאתם לא קורסים מטה. חלקו את המשקל שווה בשווה בין האמה לרגל העומדת. כמה עושים: התחילו בהחזקה של 30 שניות, הפסקה של כדקה ו 30 שניות עם הרגל השנייה באויר.

 
פלאנק
 פלאנק   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 4: פלאנק צידי דינמי
השענו על האמה, מרפק מתחת לכתף ורגליים בהצלבה. שימו את מרבית המשקל על הרגל האחורית, הרימו והורידו את הרגל הפנימית. ניתן לבצע את התרגיל ללא הרמה של הרגל הפנימית מהקרקע. הקפידו על צוור ארוך ולחלק את המשקל בין האמה לבין הרגל העומדת. כמה פעושים: התחילו בהחזקה של 30 שניות בכל צד . עם הפסקה של כדקה בין פעם לפעם.

 

 
פלאנק צידי
 פלאנק צידי   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

קפלן ג'ני בת 34, מאמנת כושר ותזונה, בעלת בלוג הכושר של ג'ני, ערוץ האימונים BODY YOUR WOW ביוטיוב ובית הספר של ג'ני און ליין. 7 שנים בתחום.

 

האני מאמין שלי באימונים: "אני מאמנת ומתאמנת עם אימונים פונקציונליים תנועתיים שמפעילים את כל הגוף כמכלול, עוזרים לעבוד ולשפר את כל מרכיבי הכושר במהלך האימון ולהשיג גוף חטוב, מוצק ומעוצב, חזק מבפנים ומבחוץ, בריא וגמיש, וכל זה בזמן הקצר ביותר. אימון שלי קצר יחסית ואפקטיבי, מתבצע עם משקל הגוף או אביזרים כגון קטלבלס או רצועות אימון, הקפדה על הטכניקת ביצוע מוקפדת כתנאי לאפקטיביות גבוהה ומניעת פציעות ונשימה נכונה שמתוזמנת יחד עם התנועה. סנכרון תנועה נכונה ונשימה מאפשרים יצירת מודעות גופנית גבוהה ותחושת נוכחות גבוהה בהווה שמכניסים למצב של זרימה והנאה גדולה מהפעילות הגופנית - גם עבור אלה שלא ממש אוהבים להתאמן".


האני מאמין שלי בתזונה: "תזונה בריאה תומכת בביצועים ספורטיביים, ברמת אנרגיה וריכוז היומית, עוזרת לגוף להישאר צעיר, בריא, ובתפקוד גופני ומנטלי אופטימלי במשך שנים רבות למשך החיים. אני מאמינה שתזונה נכונה ממריצה את קבלת התוצאות, תהליך והתאוששות מהאימון ותורמת לשיפור איכות החיים. אני מקפידה על תזונה בריאה, טעימה שמספקת גם צרכים גופניים שלי כאשה, ספורטאית, ומאמנת כושר. המון ירקות, פירות, ארוחות מסודרות במשך היום. חלבונים איכותיים, שומנים בריאים ופחמימות איכותיות בכל ארוחה בצורה מאוזנת. נמנעת ממוצרים מעובדים, שמנים מזוככים ואוכל תעשייתי. שותה המון מים במשך היום".

 

תרגיל 1: פשיטת גב

שכיבה על הבטן, ידיים בצידי הגוף. עולים באוויר עם החזה, רגליים וידיים ונמתכים בצורת קערה, כשרק הבטן נשאר במגע עם המזרן. מותחים את החזה קדימה ומעלה, ידיים, לצדדים, ורגליים אחורה ומעלה, כאילו מותחים אותנו ל-4 כיוונים שונים. מהדקים את חגורת הבטן מסביב ומתנקים גם את הפופיק מהמזרן. יורדים חזרה למזרן בשליטה ובהדרגה.. לוודא שמבט מוביל את התנועה ולא נוצר עומס על הצוואר.

 

 
פשיטת גב
 פשיטת גב   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 2: tripod vertical

מדובר בתרגיל מעולה לחיזוק שרירי הגב והבטן, חגורת כתפיים, ירכיים וישבן, ומוביליטי של עמוד השדרה ושל חגורת הכתפיים ובית החזה. שבו על עצמות הישיבה, רגליים כפופות 90 מעלות, כפות הרגליים מקבילות ברוחב אגן, יד אחת תומכת מאחורי הגוף, יד שניה על הפופיק. דוחפים את כפות הרגליים ברצפה, מיישרים אגן לתקרה, מותחים את היד ב-90 מעלות לתקרה. מוודאים עצמות האגן מקבילות לתקרה ואגן אינו קורס לצדדים. ברכיים מעל כפות הרגליים ולא נפתחות החוצה ופנימה.

 

 
tripod vertical
 tripod vertical   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 3: תרגיל גמל

שבו בין העקבים עם כפות הרגליים כפופות על המזרן. ידיים תומכות מאחורי הגוף עם מרפקים מעט כפופים, אצבעות פונות לכיוון כפות הרגליים. לחצו עם כפות הידיים בקרקע ליישור מרפקים, בו זמנית לדחוף את האגן קדימה. לכווץ בין השכמות ולהוריד אותן מטה, לפתוח חזה לשמיים. כל פעם ניתן להתקדם עם כפות הידיים לעבר העקבים עד שכפות הידיים יהיו מונחות על כפות הרגליים ליצירת מתיחה גדולה יותר.

 

 
תרגיל הגמל
 תרגיל הגמל   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

תרגיל 4: king dancer

עמדו עם רגליים צמודות, כופפים רגל אחת לישבן, תופסים את כף הרגל לתןך כף היד. יד שנייה הנגדית לברך, מתוחה למעלה ומקבילה לאוזן. מצמידים ברך כפופה לברך השניה. נמתחים בין הקרקע לבין השמיים. מכווצים את הישבן, ומתחילים לבעוט את הרגל לאחור. יד מתוחה ונעולה, מאפשרת לבעיטה של הרגל ליצור פיתחה בחגורת הכתפיים ובית החזה. כשהרגל בעטה לאחור למקסימום, מתחילים לרדת עם החזה עד שהוא מקביל למזרן. לוודא ש-2 עצמות האגן מקבילות למזרן, ואגן לא נפתח בצורה מוגזמת לאחד הצדדים. להקפיד לנשום מהאף תוך כדי התרגיל ולהעמקת טווחי התנועה.

 

 
king dancer
 king dancer   צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by