בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות 
רגע לפני מירוץ הלילה של תל-אביב: איך רצים נכון? 5 חוקי הברזל 

רגע לפני מירוץ הלילה של תל-אביב: איך רצים נכון? 5 חוקי הברזל

 
בריאות |
 

הדרגתיות, אימוני התנגדות, ותכנית אימונים: האם כל אחד יכול לרוץ? מתי הזמן הכי טוב לרוץ ומה אוכלים לפני ואחרי ריצה? המדריך לרצי 10 קילומטרים

 
 
 
 
 
 
 
 
 
חוקי הברזל לריצה
 חוקי הברזל לריצה   צילום: ניצן רגב 
 
 

כמעט כל אחד יכול להתחיל לרוץ, למעט אנשים עם מגבלות בריאותיות, אנשים הסובלים מאוסטופורוזיס, או נשים בהיריון שלא התחילו לרוץ לפני ההיריון. מדובר בפעולה יחסית פשוטה של הגוף שלא דורשת מכם כסף, קאורדינציה, או כישורים מיוחדים, אבל אתם כן צריכים להתחשב בחוקי הברזל שכוללים הדרגתיות, תכנית אימונים, אימוני התנגדות, ימי מנוחה, וגיוון. בשבוע הבא (16/11/2016), יתקיים מירוץ הלילה של תל-אביב, בו ירוצו כ-25 רצים מאומנים ברחבי העיר בשעות הערב.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

3 וימים ודי: הכירו את דיאטת ניקוי הלימונדה

אחת ולתמיד: אלה הדברים שמרחיקים אתכם מהקוביות בבטן

 

האם מומלץ לרוץ בלילה?

הכל תלוי במה שאתם רגילים ובשעון הביולוגי שלכם. אם התעוררתם ב-5 בבוקר, עבר עליכם יום קשה מאוד, עשיתם פעילות פיזית ואתם מותשים - לא מומלץ לצאת לריצה בלילה מחשש לפציעות. הגוף שלנו בשיא האנרגיה ברוב המקרים בבוקר, כשאנחנו מתעוררים משינה איכותית של 8 שעות לפחות, אבל אני מכירה לא מעט אנשים שמרגישים בשיא האנרגיה שלהם דווקא בערב, אז חשוב לרוץ בזמן שהגוף שלכם בשיא. אם אתם רגילים לרוץ בבוקר, ואתם מתכננים לרוץ במירוץ לילה כדאי שתערכו בהתאם כמו לאכול טוב, נוח היטב, ואולי אפילו לשקול לחטוף שנ"ץ כדי להיות במיטבכם.

 

 

ההבדל בין אפשרי לבלתי אפשרי טמון רק בכוח הרצון . #17km #שבתשלום

A photo posted by Sharon Yanovski Kaplan (@sharon_yanovski) on


 
 

מה אוכלים לפני ואחרי ריצה?

מאוד תלוי כמה אתם מתכוונים לרוץ. לפני ריצה או מירוץ של 10 קילומטרים, מומלץ לאכול משהו קטן כחצי שעה-שעה לפני הריצה כמו לחם שיפון עם טחינה גולמית ומעט דבש, קפה עם תמרים ושקדים או חטיף אנרגיה. לא מומלץ לאכול משהו מסוכר כמו שוקולד או ממתקים מחשש לירידה מהירה של הסוכר בדם, ועדיף להימנע מארוחות כבדות שימנעו מכם לרוץ בקלילות. חשוב לשתות 2 כוסות מים כחצי שעה-שעה לפני הריצה. אחרי ריצה של 10 קילומטרים, חשוב לשתות כמה כוסות מים, לאכול משהו קל כמו יוגורט, שייק או פרי שיחזירו לכם ויטמינים לגוף ולאחר מכן ניתן לאכול ארוחה שכוללת חלבונים, שומנים ופחמימות כמו סלט עם טונה, בטטה, אבוקדו וירקות.

 

האם אפשר לרזות מריצה?

כן. כמו בכל פעילות אירובית, אנחנו מבזבזים אנרגיה שגורמת ל"שריפת שומן", במיוחד אם מדובר בפעילות מעל 40 דקות בדופק בינוני וקבוע, גם ריצה תעזור לכם לרזות. אבל - הכל תלוי כמה פעמים בשבוע תרוצו, כמה זמן תרוצו, ומה תאכלו בין הריצות שלכם שזה בעצם הכי חשוב. תזונה נכונה בשילוב ריצה של 4-5 פעמים בשבוע, תחטב את הגוף ותעזור לכם לרזות. עם זאת, כדאי שתרוצו כי אתם נהנים ולא רק כדי לרזות.

 

 
 

5 חוקי הברזל לריצה נכונה

 

1. הדרגתיות

אחת הבעיות הגדולות של כולנו היא חובת ההוכחה. אנחנו רוצים להראות שרצנו כמה שיותר וזה מויל הרבה פעמים לפציעות מיותרות. אם התחלתם עכשיו לרוץ, אל תנסו להגיע מהר מדי לריצה של 5 קילומטרים. עשו הכל בהדרגה ובתבונה. אותו הדבר גם באמצע ריצה ובמירוץ, החלטתם שאתם רוצים להגיע לתוצאה? אל תנסו להגיע לתוצאה מוגזמת שלא מתאימה ליכולות שלכם.

 

2. תכנית אימונים

כדי לעבוד נכון ובהדרגה, אתם חייבים תכנית אימונים, אחרת תתקעו במקום, לא תמקסמו את ההישגים שלכם ובמקרה הגרוע תתחילו לסבול מפציעות. הגדירו את המטרות שלכם לפני הכל ולפי זה תבנו לעצמכם או בעזרת מאמן ריצה מוסמך תכנית ריצה מסודרת.

 

3. אימוני התנגדות

כמעט כל הפציעות מהריצה קורות בגלל שאנשים לא מחזקים את השרירים שלהם ספציפית לריצה. לפני שאתם מתחילים לרוץ, מומלץ להתחיל לעבוד בחדר כושר, בפארק או בבית על חיזוק הגוף החל מחיזוק הרגליים והישבן ועד לשרירי הבטן וה-core. אנשים שלא מחזקים את עצמם, מתעייפים מהר יותר בריצה, ואז במקום שהשרירים שהם יקחו על עצמם את העבודה - הסחוסים והמפרקים לוקחים על עצמם את הנטל ונפצעים מהר.

 

 
עשו אימוני חיזוק
 עשו אימוני חיזוק    צילום: רונית כהן ואורי טאוב 
 

4. ימי מנוחה

הקפידו על ימי מנוחה קבועים כשיש צורך. אחרי אימון עליות למשל, מומלץ לנוח לפחות יממה. אל תעמיסו על הגוף יותר מדי, הרחיקו מכם את הסיכויים לפציעות. למנוחה יש חלק מאוד חשוב בהתאוששות שלכם ובשיפור הריצה הבאה.

 

5. גיוון

אחד הדברים החשובים בריצה (ובכלל בחיים) הוא הגיוון. השתדלו לא לרוץ כל יום באותו המסלול, באותו הזמן ולאותו פרק זמן ובאותה מהירות. צרו לכם משטחים חדשים, רוצו במסלולים חדשים לכם, אתגרו את הגוף על עליות, עם ריצות במהירויות משתנות, גוונו כל הזמן את תכנית האימונים שלכם כדי להביא אתכם למקום חדש וטוב.

 

והכי חשוב - תרוצו עם תשוקה והנאה. זה יכול להיות עם המוזיקה האהובה עליכם, הרצאה טובה ומעניינת שתעביר לכם את הזמן, חבר טוב או לבד עם השקט שלכם.

 

יש לכם שאלה לשרון? מוזמנים לפנות אליה במייל

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by