בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות וכושר 
6 דברים שאתם חייבים לדעת לפני ריצת 10 ק"מ 

6 דברים שאתם חייבים לדעת לפני ריצת 10 ק"מ

 
בריאות וכושר |
 

סצנת המירוצים בארץ הולכת וגדלה. היום כל אחד רץ בקלות 10 קילומטרים, חצאי מרתון הם בכלל ה-10 החדש ומרתון מלא, הופך להיות חלומו הרטוב של כל רץ. הנה 6 דברים שאתם חייבים לדעת לפני

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

בוידאו: מרתון טבריה 2017, מקצה 10 קילומטרים. צילום ועריכה: יוסי לוי

 

מרתון טבריה מתקיים בכל שנה בחודש ינואר, כאשר גשם כבד מלווה את הרצים הרטובים. בשנה שעברה, המשתתפים שחו בשלוליות במקום לרוץ והשנה מזג האוויר היה יפה מתמיד. השמש חייכה אל הרצים והרוח נידפה עבורינו את הזיעה. מרתון טבריה חגג 40 שנה ביום שישי האחרון, והביא עימו רצים שמחים ומלאי אנרגיה ל-2 המקצים: 42 קילומטרים ו-10 קילומטרים. אז אם אתה לא מרתוניסט, נשאר לך רק מסלול אחד - מסלול ה-10.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל


במירוץ השתתפו כ-3,100 רצים. 1,500 רצים השתתפו במקצה המרתון והיתר במקצה ה-10. ערב לפני כן התקיימה ארוחת פסטה כהלכה שלפני מרתון במלון גיא, או במלון רימונים, שמארח מדי שנה את הרצים עם ארוחות פסטה, מיצים טבעיים, פילאטיס וספא לשיקום מהיר.

 

היום כל אחד חושב שהוא יכול לרוץ 10 קילומטרים, ופגשתי לא מעט רצים במירוץ טבריה, שזאת הפעם הראשונה שלהם שהם רצים 10 קילומטרים בלי לדעת הרבה דברים חשובים כמו את חשיבות החימום, חישוב המהירות, מה אוכלים לפני ואחרי ומתי צריך לעשות מתיחות. הנה 6 דברים שחשוב לדעת לפני:

 

1. תגיעו מוכנים

אם מעולם לא רצתם 10 קילומטרים, לא כדאי לעשות את זה פעם ראשונה במירוץ. לעומת זאת, אם הגעתם ל-9 קילומטרים אתם כן יכולים לרוץ 10 קילומטרים. הכנה צריכה להיות מוגדרת מתכנית ייעודית בה אתם מתאמנים למירוץ זמן של כמה חודשים-שנה מראש מספר פעמים בשבוע.

 

 
תגיעו מוכנים
 תגיעו מוכנים   צילום: מרתון טבריה 
 

2. חימום

לפני כל ריצה, חובה לחמם את הגוף בריצה קלה או הליכה מהירה של 10 דקות לפחות, לאחר מכן לבצע מתיחות של המפרקים ורק אז להתחיל את הריצה. ישנם רצים שמעדיפים למתוח את השרירים רק בסוף האימון וזה בסדר, רק אל תוותרו על ה-10 דקות חימום כדי למנוע פציעות מיותרות.

 

3. מוכנים לסוג המירוץ

אם אתם רצים 10 קילומטרים על משטחים מישוריים ונרשמתם למירוץ שכולל הרבה עליות, ייתכן שתיפצעו. הכינו את עצמכם לסוג המירוץ. הוסיפו אימוני עליות במידת הצורך לתכנית האימונים שלכם.

 

4. רצים כדי לרזות

אין ספק שריצה היא פעילות אירובית ששורפת קלוריות, אבל אם תרוצו רק כדי לשרוף, לא תשתפרו, תגדילו את הסיכויים שלכם לפציעה ואולי גם תעשו את ההיפך ותשמינו. כדי לרזות דרך ריצה עליכם לרוץ מעל שעה כ-4-5 פעמים בשבוע בדופק בינוני ולדאוג לתזונה שתואמת את ההוצאה הקלורית שלכם. ריצה של פחות מ-40 דקות לא תעזור לכם לרזות.

 

5. מתיחות

מתיחות בסוף ריצה חשובות על מנת לפזר את חומצת החלב שהצטברה בשרירים, להארכת השריר ולהגדלת טווחי התנועה. חשוב לדעת כי למתיחות אין קשר לפציעות. כלומר, אם תמתחו את השרירים או שלא - זה לא ימנע מכם את הפציעה. בכל זאת, מתיחות חשובות ויש להם מקום לאחר פעילות גופנית או כיחידת אימון נפרדת.

 

 
 

אימון מתיחות אחרי ריצה @sharon_yanovski

A video posted by Nana10lifestyle (@nana10lifestyle) on


 

הוידאו צולם בחצר מלון רימונים גלי כנרת

 

6. רצים עם חברים

ריצה בקבוצה היא מהנה ומדרבנת, אולם אם תרוצו אם חברים שאינם תואמים את היכולות שלכם, אתם עלולים לגרום לעצמכם נזק או לא להגיע למיצוי היכולות שלכם. או שתמצאו חבר שהיכולות הגופניות שלכם דומות, או שתרוצו לבד. היו קשובים לגופכם.

 

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by