בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
תזונה ומשקל 
רק בפרופיל  

רק בפרופיל

 
תזונה ומשקל |
 
לימור גריף

עליה חדה במשקל במהלך ההריון עלולה להיות מסוכנת לאם לעובר ולהיות לרועץ אחרי הלידה. אז מה עושים כדי לא להפוך את זה לפסטיבל השמנה? אספנו כמה עצות שיוכלו לעזור

 
 
 
 
 
 
 
 
 
פעילות גופנית כדרך חיים (צילום: אימג'בנק/gettyimages)
 פעילות גופנית כדרך חיים (צילום: אימג'בנק/gettyimages)   
הכל תלוי בראש, בגישה, יגידו מומחים רבים, אנחנו מציעים – בואו נתחיל מן ההרגשה. תמר פור, דיאטנית קלינית בעלת קליניקה בגבעתיים עוזרת לנו להתכונן היטב למשימה.

תקופת התפתות

לדבריה של תמר, תקופת ההריון היא ללא כל ספק תקופת התפתות. נשים בהריון אוכלות הכל כי בהריון מותר. בין ההתחלה לסוף ההריון קיים פער תזונתי ארוך ומשמין. כדי שלא נבכה על חלב שנשפך ואף נוכל לחזור אל מידותינו בשלום, נשמור על משקלינו כבר מרגעי ההתחלה.

פצצת אנרגיה

ההריון, לדבריה של תמר, הוא תקופה שבה מתרחשים לא מעט שינויים פיזיולוגיים בגוף האישה. בעקבות כך, כמות האנרגיה הנדרשת עולה. "נשים רבות מנצלות תקופה זו לאכילה חופשית, ללא ביקורת על איכות המזון שנכנסת, ובעקבות כך מסיימות את ההריון עם משקל עודף. "צריכה עודפת של מזון מרחיבה את מאגרי השומן של האם, ובכך מקשה על תהליך הירידה במשקל לאחר הלידה".

בגדר הנורמה

תמר מסבירה כי משקל העלייה הרצוי בהריון שונה בין אישה לאישה ואף תלוי במספר גורמים: מספר העוברים שהאישה נושאת ברחמה, גילה והמשקל ההתחלתי של ההריון.

העלייה הממוצעת בהריון צריכה להתקיים באופן הבא:

BMI<20 12.5 -18.0kg
BMI=20-27 11.5 -16.0kg
BMI>27 7.0 -11.5kg
בתאומים העלייה הנה 16.0 -20.5kg.

בעיקרון, מתארת תמר את העלייה בטרימסטר הראשון כעלייה של 1- 2.5 ק"ג, ולאחר מכן 0.5 ק"ג לשבוע. בהריון עם תאומים העלייה הנה 3/4 ק"ג לשבוע לאחר הטרימסטר הראשון. במשקל תקין, תוספת הקלוריות בהריון הנה 300 קק"ל ליום על האנרגיה הנדרשת שלא בהריון.
 

כיצד נשמור על תזונה מאוזנת ובריאה?

 
נדאג לשתייה מרובה (ההמלצה 2.2- 2.4 ליטרים מים ביום). מדובר בכמות של 8 - 10 כוסות ליום. לא כדאי לצרוך משקאות המכילים קפאין כמו קולה, קפה או תה. שהרי מדובר במשקאות מייבשים.

אכילה מסודרת

נדאג לאכילה מסודרת, ארוחות קטנות לעיתים קרובות כל 3 -4 שעות. אכילת פירות וירקות (הפירות יהיו בהגבלה. עד שלוש ביום, בשל הסוכרים שבהם).

מה מומלץ לאכול?

אכילת מזון עתיר בסיבים: דגנים מלאים וקטניות. מלבד נטילת קפסולות ברזל, החל משלב מסוים בהריון, כדאי לאכול גם מזונות עתירי ברזל כמו בשר אדום, דגים, עופות, פירות יבשים, לחם מחיטה מלאה ודגנים.

אכילת מזונות עשירים בחלבון: בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב וקטניות. אכילת מזון דל בשומן רווי ובכולסטרול, כגון: חמאה, מרגרינה, בשר שמן ונמעיט בדברי מתיקה.

פעילות גופנית – מותר לי?

אורי סלע, המנהל המקצועי של עולם המים סבור כי גוף האדם הוא "חיה של הרגלים". "יש נשים שמתאמנות לפחות שלוש פעמים בשבוע ויש את אלו שצריכות להיות בהריון בכדי להתעורר ולהבין שהזמן לספורט הגיע. חשוב להבין שמי שלא עשתה ספורט לפני ההריון עדיין יכולה להתחיל במתינות".

איזה ספורט מומלץ בהריון?

סלע ממליץ לנו על שילוב של הליכה, שחייה ומתיחות. בנוסף, במהלך ההריון משתנה נקודת שיווי המשקל ולכן פעילות גופנית, חיזוק והארכת השרירים יכולים לשמור על יציבות הגוף ולמנוע, ברוב המקרים, כאבי צוואר, גב תחתון וירך.

עובר ספורטיבי?

"פעילות גופנית נכונה ומותאמת מכינה אתכן, הנשים, למאמצים גופניים. כיום, ילדים רבים נולדים עם חולשת שרירים בכתפיים ובגוף (היפתונייה). רוב הילדים שנולדים לזוגות שמתאמנים הם יותר חזקים ופחות פגיעים".
 

הכי טוב במים

עלייה חדה במשקל - גם הלידה עשויה להיות קשה יותר (צילום: אימג'בנק/getyimages)
 עלייה חדה במשקל - גם הלידה עשויה להיות קשה יותר (צילום: אימג'בנק/getyimages)   
לדבריו של סלע, לפעילות במים מספר יתרונות: במים יש חוסר משקל ובכך אנו יכולים לחזק שרירים ללא כל פגיעה במפרקים, לחץ הידרוסטטי הינו לחץ המים על הגוף הגורם לנו לחץ של 60%יותר מבחוץ, מחזק את הנשימה וצריכת החמצן, מרפה שרירים ומפרקים, מונע בצקות וממריץ את זרימת הדם. החל מהחודש השביעי העומס הגופני מתחיל להכביד והמים הם המקום היחיד שאנו לא מרגישים את משקל הבטן התופחת. בשחייה, בגלל שינוי הטמפ', לחץ המים והעבודה האירובית, אנו עוזרים לשריפת שומן, קלוריות וחילוף חומרים בקצב גבוה יותר. בנוסף, אנו יכולים לשחות עד יום הלידה ואף ללדת במים. ניתן לשחות חזה, גב או חתירה, אך העדיפות היא לגב וחתירה.

הליכה משובחת

סלע טוען כי בהליכה אנו שומרים יותר על העצם, מרגילים את הקרסול לתנועתיות ועוזרים ליציבה נכונה יותר. "כמובן, שגם בהליכה כמו בשחייה, שורפים שומן ועוזרים לחילוף חומרים נכון יותר".

למתוח ולהתחמם

"מי שעושה יוגה או פילאטיס - מצוין. אך מי שלא, מומלץ לעשות כ- 5 -7 דקות חימום מפרקים (ללא מתיחות), כדוגמת סיבובי ידיים, אגן וכתפיים. בסיום, מומלץ לעשות 5 -7 דקות מתיחות בעיקר 2 מתיחות לקרסול ולירך (כל מתיחה יש לעשות 10 שניות, 4 פעמים בכל רגל). כמובן שאם יש יותר זמן ניתן לעשות גם 30 דקות מתיחות או אימון שלם".

לסיכום, שילוב נבון של אכילה שאינה מופרזת, מוגזמת ונכנעת לאמירות: אני בהיריון אז מותר לי, יחד עם פעילות ספורטיבית, ישמור על משקל מאוזן בזמן ההריון והחשוב מכל משקל סביר שיעזור לנו לרזות במהירות לאחר הלידה.
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by