בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
תזונה ודיאטה 
רצים למרתון 
 
 (צילום אילוסטרציה: אימג`בנק/gettyimages) תזונה נכונה תוביל אתכם לניצחון   
תזונה ודיאטה |
 
מערכת נענע בריאות

רגע לפני שתרוצו למרתון ת"א, אולגה רז, תזונאית קלינית תעזור לכם לגבש אסטרטגיית ניצחון, קשה באימונים - קל בקרב

 
 
 
 
 
 
 
 
 
ביום שישי הקרוב, 24/4/08, ייערך מרתון ת"א. רגע לפני שתצאו לדרך, אולגה רז, תזונאית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב, תעביר אתכם אימון קל:
 

תזונה מקדימה

(צילום אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages) פיזור הארוחות ימריץ אתכם
 (צילום אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages) פיזור הארוחות ימריץ אתכם   
מומלץ לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות מפחמימות, הדרושות למילוי מא0גרי האנרגיה בשרירים. אין צורך באכילה מופרזת שבה עודפי הקלוריות יהפכו לשומן. יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום. על-מנת להיות פרקטיים, סדר גודל של 2-4 מנות פחמימה בארוחה אחת.

מומלץ לשתות כ-2-2.5 ליטר נוזלים ליום, על-מנת שלא להגיע למרתון בהתייבשות אשר פוגעת בביצועים. בתקופת האימונים יש לשתות אף יותר.

ביום שלפני התחרות וביום התחרות הקפידו על כ-2-3 ליטרים, לאורך כל היממה והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר. בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית קפה, תה, שוקו. שעה לפני התחרות יש לשתות 300-500 מיליליטר מים ו- 10 ד' לפני זינוק- פינוי שתן.

ארוחת ערב התחרות - כל ארוחה המורכבת מפחמימות מתאימה, כגון: אורז, פסטה, לחם, בטטה, תפוח-אדמה. חשוב לא להעמיס יותר מדי, בין 2-4 מנות פחמימות. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף/הודו/טונה.

מומלץ לאכול ארוחת בוקר כשעה וחצי-שעתיים לפני התחרות. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות וחלבונים כגון: 2 פרוסות עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלייקס עם חלב/יוגורט.
כ- 15 דקות לפני הזינוק אפשרי לאכול פרי.
 

השלמת אנרגיה

(צילום: יח"צ) יוצאים לריצה, מרכז רפואי ת"א
 (צילום: יח"צ) יוצאים לריצה, מרכז רפואי ת"א   
תדירות נכונה להשלמת אנרגיה בזמן התחרות, היא אחת ל- 30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו. זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. אופציות: ג'לי, משקה אנרגיה, תמרים.

ארוחה לאחר המאמץ - תופעה נפוצה היא לסיים את התחרות ולאכול מכל מה שבא ליד (חטיפים שמחלקים וכדומה). מיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף, פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ. על-כן, היערכו מראש והביאו עמכם כריכים (עם טונה/גבינה/פסטרמה), ואכלו מיד בסיום המאמץ בנוסף לאכילת פרי (סוכר זמין). יהיו מי שיחוש חוסר תיאבון - תחושה אופיינית למאמץ ממושך, עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב בעת המאמץ, ולזה מתווספת תחושת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון, הגוף זקוק לכך.

הקפידו על השלמת נוזלים (מים) לאחר המרתון. את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב על ידי שקילה לפני ואחרי התחרות. ההפרש הוא כמות הנוזלים שאיבדתם ואותם יש להשלים. את הכמות הדרושה יש לשתות בהדרגה אחת ל- 15 דקות כ-100-200 מ"ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס).
 
 

כיצד להגיע לביצוע אופטימלי?

 
היכולת לאגור פחמימות, לצורך אנרגיה ושיפור בתפקוד השרירים, נעשית באמצעות תזונה מתאימה, הן מבחינת מרכיבי המזון והן בכמות הנכונה. רצים למרחקים ארוכים נדרשים לאכול 60%-70% פחמימות, כ-25% חלבונים ועד 25% שומנים, מסך התפריט היומי ולשמור על כמות שתייה מספקת. את האוכל יש לחלק לארוחות לא גדולות לאורך היום ולהתאים את סידור הארוחות למשטר האימונים.

המלצות לרצים במסלול המלא:(למשתתפים במסלול של 10 ק"מ בלבד, מומלץ לאכול כמות קטנה יותר של פחמימות ולצמצם את כמות האוכל).

פחמימות נדרשות ליצירת מאגר אנרגיה בשרירים בצורת גליקוגן, אותו אנו מנצלים בעת מאמץ גופני. ככל שיש יותר גליקוגן, נוכל להתמיד במאמץ לאורך זמן רב יותר ובכך נשפר את הביצוע הספורטיבי.

כמות הפחמימות היומית ובכל ארוחה, שונה מספורטאי לספורטאי בהתאם לנתונים האישיים ולמשטר האימונים. ספורטאי צריך לאכול 5-6 ארוחות ביום, 2-4 מנות פחמימה בכל ארוחה, ובסך-הכל, כ- 12-15 מנות פחמימות ביום, אותן יש לחלק באופן שווה יחסית בין הארוחות. עם העלייה בגיל, צריכה זו יכולה לרדת לכ- 6-10 מנות עבור נשים ו- 10-14 עבור גברים.

באימון, כשכמות הגליקוגן הולכת ופוחתת, החלבון משמש כמקור לאנרגיה. ככל שכמות הגליקוגן שיצרנו תהיה גדולה יותר, כך נפחית את פירוק חלבוני השרירים לצורך הפקת אנרגיה. משום כך, חשוב לאכול כמות מספקת של פחמימות מורכבות.

החלבונים חשובים, בין היתר, להגלדת פצעים ולגדילת שרירים. כמות החלבון הממוצעת הנדרשת היא כ- 1.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף ביממה.

אין יתרון לצריכה נמוכה מידי של שומנים. מומלץ לשמור על טווח של 20%-25% מסך הקלוריות היומי. ההעדפה, לשומנים מן הצומח כגון: זית, שמן קנולה, אבוקדו, שקדים ואגוזים ודגים שמנים (סלמון, טונה). בעת מאמץ גופני, השימוש בשומנים כמקור אנרגיה מאפשר קצב עבודה נמוך, זמן עיכול השומן ארוך בהשוואה לפחמימות ולחלבונים, ועל כן יש להימנע מצריכתו בארוחה שלפני האימון.
 

חלוקת אבות המזון בארוחות השונות בתקופת האימונים:

(צילום אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages) תזונה בריאותית משפרת השגים
 (צילום אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages) תזונה בריאותית משפרת השגים   
בארוחה שלפני אימון יש לאכול 15-30 גרם פחמימות, לדוגמא, פרוסת לחם עם ממרח או בננה. כשעה-שעה וחצי לפני אימון, מומלץ לאכול מנת פחמימה מורכבת, לדוגמה סנדוויץ' עם מעט חלבון, כמו גבינה לבנה או פסטרמה. בזמן אימון יש לצרוך כ- 30-60 גרם סוכר בשעה, בתדירות של אחת ל- 30 דקות. חצי השעה לאחר האימון, הינו פרק זמן המשמש חלון הזדמנויות הטוב ביותר לחידוש מאגרי אנרגיה ולהתאוששות שריר. בזמן זה יש לספק לגוף 15-40 גרם פחמימות (1-3 פרוסות לחם) ו-1-2 מנות חלבון, או מנת אורז עם קטניות או רצועות עוף וכדומה. אחרי אימון, יש לאכול שתי ארוחות נוספות בהפרש של שעתיים ביניהן.

ירקות - צריכה נאותה של ירקות ופירות בתפריט חשובה לאספקת ויטמינים ומינרלים, בהם הספורטאים עושים שימוש מוגבר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. בנוסף, בפירות יש סוכר המשמש אנרגיה זמינה. עם זאת, ירקות ופירות מכילים סיבים תזונתיים, ומאחר ולפני אימון מומלץ להימנע מצריכה מוגברת של סיבים תזונתיים, מומלץ לא לאכול אתם לפני הריצה. הם עלולים להגביר תחושת אי נוחות במערכת העיכול בזמן המאמץ.
 

עד הטיפה האחרונה

גוף האדם בנוי מכ-60% נוזלים. השתייה הינה הכרח על בסיס יום יומי (8-12 כוסות ביום). חשיבותה אף עולה במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת, עקב איבודי נוזלים בזעה ובנשימה.

חוסר נוזלים/התייבשות, מונע/ת עבודה תקינה של הלב והכליות, גורמת להתחממות הגוף, משבשת את הפעילות המנטאלית ואת יכולת הקואורדינציה. כל אלה, משבשים את מהלך הפעילות וגורמים לירידה בביצועים.

איבוד נוזלים של 2% בלבד ממשקל הגוף, עלול להוריד את רמת הביצועים בכ-20%. מאחר ורבים אינם מרגישים צמא, ופחות שמים לב לעניין בזמן פעילות, משטר שתייה מחושב ומתוכנן מראש, הוא חיוני ביותר. ביצוע תוכנית השתייה, ישפר את הביצועים הן באימונים והם במרתון עצמו.

מומלץ להגיע לאימון/תחרות לאחר ששתיתם כראוי. יש לפנות את השלפוחית 10-15 דקות לפני תחילת הפעילות. שימו לב לצבע השתן – הוא צריך להיות בהיר.

מה לשתות? באימונים הנמשכים עד 90 דקות, מים עדיפים על משקאות אחרים. בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי שהארוחה האחרונה הכילה מספיק פחמימות), או מים ומשקאות ספורט לסירוגין. בהמשך, יש לשתות משקאות ספורט, מדי 1/4 שעה עד לסיום התחרות. משקה ספורט אפשר לקנות או להכין לבד בבית.
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by