בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
בריאות המשפחה 
למה כל כך קשה לך לישון? טיפים שיעזרו לך להתמודד עם נדודי השינה  
 
 בקשה אלמנטרית     צילום: אילוסטרציה: אימג`בנק/gettyimages.com    
בריאות המשפחה |
 
סטייסי קולינו, ifeel

כבר ניסית כמעט הכל, להירדם עם ספר ביד, מול הטלוויזיה או במקרים קיצוניים אפילו לקחת כדור שינה. כל מה שיעזור לך להניח את הראש על הכר ולשקוע בשינה עמוקה. וגם - למה לנשים קשה יותר להירדם?

 
 
 
 
 
 
 
 
 

נדודי שינה הנגרמים מהמוסיקה הרועשת של השכנים יכולים לעצבן, אבל כשאת פשוט לא מצליחה להירדם התסכול יכול לגרום לך לפרוץ בבכי ואף ולהגיע למצב של תשישות.

נדודי שינה בגלל מתח ולחץ נפשי נפוצים בקרב בחורות בשנות ה-20 וה-30 לחייהן. לחץ בעבודה, המצב הפוליטי, דרישות כלכליות, חיי חברה עמוסים והצורך להיות בשליטה עצמית מתמדת גורמים לבחורה הממוצעת להיות יותר מתוחה מאי פעם בעבר ולישון פחות משהיא צריכה, מסבירה פרופ' ג'ויס ואלסלבן מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ניו יורק ומחברת שותפה של הספר Woman's Guide to Sleep. מתח מפריע לשגרת השינה שלך ואנחנו נותנים לך טיפים שיעזרו לך להרגיע את המחשבות המתרוצצות ולהוריד את קצב פעימות הלב כדי שתוכלי לשקוע בשינה שאת צריכה.

 

איך מתח תמידי משפיע עלייך?

מתח תמיד משפיע על איכות השינה
 מתח תמיד משפיע על איכות השינה  
 צילום: אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages 
 

זה אמור להיות פשוט: את עייפה, הגיע הזמן לישון ואת נרדמת דקות ספורות אחרי שהנחת את ראשך על הכר. אבל כשאת מתוחה העניינים משתבשים. אפילו חרדה קלה יכולה לגרום למתח בשרירים, לעודד את ייצור הורמוני המתח קורטיזול ואדרנלין ולהגביר את קצב הלב.גם כשאת דואגת במהלך היום את יכולה לחוש בתופעות אלו, אבל בלילה הן מתחזקות, מפריעות לך להירדם או גורמות לך להתעורר באמצע הלילה, אומר ד"ר תומס רות' מנהל מרכז השינה בבית החולים הנרי פורד בדטרויט. אפילו אם את מצליחה לנמנם, המתח גורם לשנתך להיות חסרת מנוחה. בנוסף, את נשארת זמן רב יותר בשלבי השינה הקלה והשטחית ולא מגיעה לשלבי השינה העמוקה ולשנת ה-REM (השלב שבו חולמים). לכן את יותר נוטה להתעורר באמצע הלילה, מסביר ד"ר בארי קראקאו, מנהל מרכז מימוניאדס למדעי השינה באלבוקרקי, ניו מקסיקו, ומחבר שותף של הספר Sound Sleep, Sound Mind.

 

למה לבחורות קשה יותר להירדם?

 

שינויים הורמונליים עשויים לגרום לבחורה להיות פגיעה יותר לחרדה בזמנים מסוימים בתקופת המחזור שלה, למשל בשבוע שלפני קבלת הווסת. אך נדודי שינה עשויים להיות התוצאה של אורח החיים של בחורות רבות: הן דוחסות משימות רבות ללוח הזמנים שלהן ולא מסרבות לבקשות של הבוס, של חברים או של בני משפחה, אומרת פרופ' ואלסלבן.כשאת מתמרנת בין שלל המשימות שלך במהלך היום, כמעט בלתי אפשרי להירגע בלילה - בעיקר מכיוון שהרגעים שבהם את מנסה להירדם הם הרגעים הפנויים היחידים שאת יכולה להרהר בחייך. אם את מתוחה, מחשבות ודאגות יציפו את מוחך ויעוררו שינויים פיזיולוגיים שלא יאפשרו לך להיסחף לשינה.

 

אפקט כדור השלג

 

כשמתח גורם לך לנדודי שינה מדי פעם, את יכולה להתמודד עם הבעיה. למרבה הצער, אפקט כדור השלג הוא שמקשה על יציאה ממעגל המתח-חוסר שינה. "מצב זה נקרא נדודי שינה פסיכו-פיזיולוגיים", אומרת פרופ' ואלסלבן. "את דואגת כי לא ישנת אתמול ולכן את הולכת לישון מוקדם וחוששת ששוב לא תצליחי להירדם. אבל החשש הזה מעורר פעילות מוחית שמקשה עלייך להירדם עוד יותר, והמעגל הזה יכול להימשך ימים ואפילו שבועות".מלבד עייפות ועצבנות, נדודי שינה גם מחלישים את המערכת החיסונית, פוגעים בזיכרון ויכולים להפחית את קצב חילוף החומרים ולגרום להשמנה. זה משפיע על כל הגוף שלך, מוסיפה פרופ' ואלסלבן.

 

לצאת ממעגל המתח-חוסר שינה

 

כדי להתמודד עם נדודי שינה את צריכה ללמוד להפחית את רמות המתח שלך במהלך היום ולמנוע מעצמך להילחץ בלילה. הטיפים הבאים יעזרו לך.

התנתקי. החיבור המתמיד לטלפון הנייד ולאתרי הרשתות החברתיות מגביר את החרדה מכיוון שאת כל הזמן מצפה לשיחה או להודעה. "ניתוק המכשירים האלקטרוניים כשעה לפני שאת הולכת לישון מאפשר גם למוח שלך להתנתק", אומר ד"ר אלן אלקין, מנהל המרכז לניהול לחצים ולייעוץ בניו יורק ומחבר שותף של הספר Stress Management for Dummies.

נמנמי במשך היום. אולי את חושבת ששינה במהלך היום תקשה עלייך להירדם בלילה, אבל תנומה של 30 דקות תוריד את רמות הקורטיזול בגופך וכשתתעוררי תחושי פחות חרדה. נסי לנמנם לפני השעה שתיים בצהריים כדי לא לפגוע בשנת הלילה שלך.

מה הספקתי היום. במקום רשימת מטלות, הכיני רשימה של כל מה שהספקת במשך היום, אפילו מטלות קטנות. הרשימה הכתובה תזכיר לך שחייך פחות מבולגנים וחסרי שליטה מכפי שאת חושבת, וזה יעזור לך להירגע.

קבעי זמן לדאגות. קבעי 20 דקות אחרי הצהריים כדי להרהר בדברים המדאיגים אותך. "דברים נראים גרוע יותר בלילה משהם נראים במהלך היום, ובמשך היום יהיה לך קל יותר לראות אותם באור הנכון ולחשוב על תכנית פעולה", אומרת פרופ' ואלסלבן.

דמיון מודרך. כשאת שוכבת ותוהה בלי הרף האם תצליחי להירדם, הרגיעי את מערכת העצבים שלך באמצעות הטריק הזה: דמייני את שרירי הרגליים שלך נרגעים ונמסים אל המזרון. חזרי על כך עם שרירי השוקיים, הירכיים וכך הלאה בכל גופך. שימוש כזה בדמיון חזותי ירגיע לא רק את שרירייך אלא גם את מוחך.

נצלי את היתרונות שבערנות לילית. במקום לדאוג כמה תהיי עייפה בבוקר, התייחסי לערנות הלילית שלך כאל הזדמנות ליהנות מפעילויות מרגיעות כמו קריאה. אם תתייחסי לנדודי השינה כאל משהו חיובי, לא תילחצי, ובאופן פרדוקסלי תתקשי להשאיר את עינייך פתוחות.

 
 

כמה שיטות שישלחו אותך לארץ החלומות, ואחרות שישאירו אותך ערנית

ארוחה לילית תגרום לך להישאר ערה
 ארוחה לילית תגרום לך להישאר ערה  
 צילום: אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages 
 

מועיל:

 

מקלחת חמה לפני השינה - מקלחת חמה מרגיעה ובנוסף מעלה את חום הגוף. כשאת יוצאת מהמקלחת חום הגוף יורד וגורם לך לתחושת נמנום.

 

כוס חלב חם- החום אמנם מנחם, אך החלב הוא בעל ההשפעה המרדימה. חלב מכיל טריפטופן, חומצת אמינו ההופכת להורמון סרוטונין - מוליך עצבי הגורם לנמנום.

 

מוזיקה רגועה ושקטה - למוזיקה שקטה יש השפעה מרגיעה. השמיעי מוזיקה קלאסית, מוזיקת עולם או כל מוזיקה שקטה בעלת גובה צליל וקצב אחידים.

 

מפריע:

 

פעילות גופנית לפני השינה -פעילות גופנית מזרזת שחרור של אדרנלין ואנדרופינים - חומרים כימיים הגורמים לערנות. עדיף ללכת לחדר הכושר לפחות שלוש-ארבע שעות לפני שעת השינה כדי לתת לגוף זמן להתקרר ולהורמונים להירגע.

 

אלכוהול - בסופו של דבר אלכוהול יכול להרדים אותך, אבל סביר להניח שהוא יגרום לך לערנות עד שהגוף יפרק את המשקה.

 

ארוחת לילה -תלוי בסוג המזון, אבל ברוב המקרים אכילה תעורר אותך. אפילו מאכלים כבדים ועשירים הגורמים בהתחלה לתחושת סחרחורת עלולים להעיר אותך באמצע הלילה כשגופך יעכל את השומן.

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by