בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
משקל ודיאטה  
רזה לתמיד: עצות לחיטוב מתמשך 
 
 הכיני גופך לקיץ     צילום: אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages.com    
משקל ודיאטה  |
 

אחרי החגים, כמויות הבשר וההבטחות שמחר דיאטה, הגיע הזמן ללמוד את הנוסחה הבטוחה, שתביא אתכם לתוצאות מקסימליות ארוכות טוווח, ללא דיאטות כסאח

 
 
 
 
 
 
 
 
 

כולם בדיאטה, ובכל זאת החברה המערבית סובלת מעודף משקל. מדובר בבעיה בריאותית הגורמת לקשיים פיזיים ממשיים. עודף שומן הוא גורם סיכון למחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, דלקות פרקים ואפילו לסוגים מסוימים של סרטן. מלי תבור, תזונאית קלינית, בוגרת בית הספר למדעי התזונה באוניברסיטה העברית ובעלת תואר שני מטעם החוג לפיזיולוגיה ופרמקולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת תל אביב, חקרה ופיתחה שיטה שמכוונת את הגוף לשריפה יעילה יותר של קלוריות ושומנים באמצעות תזונה נכונה המשולבת עם פעילות גופנית. השיטה מפורטת בספר "הכושר לרזות" בהוצאת אריה ניר.

 

ותרו על דיאטות כסאח

נכון, יש את אלו שלא מתאמצות
 נכון, יש את אלו שלא מתאמצות  
 צילום: אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages 
 

"כדי לרזות צריך קודם כל לאכול", אומרת תבור, "אסור להיות רעבים, אסור לאכול מעט מדי ואסור לוותר על מאכלים אהובים. השאלה היא כמה לאכול, מתי ואיך". מי שהתנסתה בדיאטות בזק יודעת שהקילוגרמים הנושרים מהר גם חוזרים במהירות. "לכאורה, נראה שעל ידי דיאטת כאסח ניתן להשיל מספר רב של קילוגרמים במהירות, אולם זוהי טעות", אומרת נאוה וילצ'ינסקי, דיאטנית קלינית ומרפאה בתזונה, "כשעושים דיאטה דלה בקלוריות, הגוף מפעיל מנגנון הגנה המאט את קצב חילוף החומרים במטרה לבזבז פחות אנרגיה. כך, כתוצאה מדיאטת כאסח, יורדים במשקל במהירות בתקופה הראשונה ואחר כך הירידה נעצרת גם אם ממעטים במזון עתיר קלוריות. לדיאטות כאסח חסרון נוסף, הקשור לעובדה שהירידה הראשונית היא של נוזלים מהשרירים ולא של שומנים, היוצרת רק אשליה של הצרת היקפים".

 

"הנוזלים מהווים כ-55% משומן הגוף", אומרת תבור, "ומכאן שאיבוד נוזלים יגרום לירידה מיידית במשקל, אך ירידה זו אינה הרזיה אמיתית, והיא עלולה להזיק לבריאות, מפני שלנוזלים תפקיד חיוני. כדי לוודא שהירידה במשקל נובעת מהפחתת שומן, יש לבדוק האם יש התאמה בין הירידה במשקל לצמצום ההיקפים. כל ירידה של חצי קילוגרם עד קילוגרם במשקל, צריכה להתבטא בצמצום של חצי סנטימטר עד סנטימטר בהיקפים".



 

כללי הזהב לירידה במשקל ולשמירה על איזון משקל הגוף:

 

שיטת המאזן

הגוף זקוק לאנרגיה על מנת לתפקד. אנרגיה המופקת ממזון. כאשר אנו אומרים שהגוף זקוק ל-2,000 קלוריות ליום, אנו מגדירים את כמות האנרגיה אשר לה זקוק הגוף במשך יום אחד. כמות האנרגיה שלה זקוק כל אחד קשורה בממדי הגוף, בהרגלי התזונה, במצבו הבריאותי ובפעילות שבה הוא עוסק. שיעורי הכנסת האנרגיה באמצעות מזון לעומת שיעורי הוצאת האנרגיה קובעים את מאזן האנרגיה של הגוף. כאשר הגוף מקבל את מספר הקלוריות שהוא שורף, המשקל והרכב הגוף נשארים קבועים. "על מנת לחולל שינוי במשקל יש להפר את מאזן האנרגיה של הגוף", אומרת תבור, "צריך ליצור פער לא גדול מדי בין כמות האנרגיה הדרושה לקיומנו לבין האנרגיה המסופקת במזון. כדי לעשות זאת, לא מספיק לספור קלוריות, כי הן רק צד אחד במשוואת המאזן, וצריך להתייחס גם לכמות האנרגיה היוצאת".

 

אוכלים כל דבר

 

תבור סבורה כי השילוב המנצח להרזיה ולשמירה על משקל גוף לאורך זמן, הוא שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית: "תזונה נכונה כוללת הפחתה מתונה של קלוריות, הרכב נכון של חומרי אנרגיה בגוף, פריסת הארוחות על פני כל שעות הפעילות, והימנעות מרעב". שיטת המאזן מתאימה לכל אדם בריא, וקל ליישמה. היא מבוססת על הקניית הרגלים המשלבים תזונה נכונה עם פעילות גופנית שיעזרו לרזות ולשמור על משקל הגוף. סוד השיטה טמון בתשובות על השאלות כמה, איך ומתי אוכלים, והפעילות הגופנית היא גלולת הפלא, שאינה דורשת בהכרח מכון כושר. די בספורט עממי. בדיאטה הזו לא קיימים המינוחים: "לשבור את הדיאטה", "לחטוא" או להגדיר מאכלים מחוץ לתחום, תחת זאת, אוכלים כל דבר במידה ולא בהגזמה, בשעות מסוימות ולא במהירות.

 
 

תזונה נכונה

שלושת מקורות האנרגיה החיוניים ביותר לגוף הם פחמימות, חלבונים ושומנים. מקורות אלה שונים לא רק בערכם הקלורי, אלא גם במבנם ובהשפעתם על הנטייה להשמין. חומרי המזון משמשים את הגוף לצרכיו השוטפים, והשאר נשלחים אל המאגרים: הפחמימות - בכבד ובשריר, שומנים - ברקמת השומן, ואילו לחלבון אין מאגר מוגדר. שימוש מוגבר בשומנים שהצטברו במאגר יתבטא בצמצום היקפים ובירידה במשקל. השומנים הם חומרים החיוניים לבניית קרומי התאים וההורמונים. אם ברצוננו לרזות, עלינו לגרום לגוף להשתמש בעודפי רקמת השומן כמקור אנרגיה, בלי לפגוע ברקמות האחרות או במרכיבים שומניים אחרים. שומנים בלתי רוויים הנמצאים בזיתים, באבוקדו ובפיצוחים שונים נחשבים מועדפים מבחינה בריאותית, לעומת השומנים הרוויים שמקורם בסוגי בשר שונים, חמאה, מוצרי חלב עתירי שומן ושמן קוקוס.

 

"יש לחלק את כמות האוכל היומית לארבע ארוחות לפחות"

 

רצוי לצמצם את צריכת השומנים ולא את צריכת הפחמימות. תבור מציעה שהפחמימות יהוו את מקור האנרגיה העיקרי בתזונה היומית, כ-55%-65% מצריכת הקלוריות היומית. מקורות לפחמימות: לחם, אורז, קורנפלקס, פסטה, תפוח אדמה ודבש. יש להתחשב גם בוויטמינים ובמינרלים. כיוון שאין סוג אחד של מזון שמכיל את כולם, דרושה תזונה מגוונת שתספק את צורכי הגוף, ועל התפריט להכיל את כל קבוצות המזון: דגנים, בשר, חלב, פירות, ירקות ושומן. באשר לשאלה מתי נכון וצריך לאכול במשך היום משיבה תבור כי לגוף דרושה אספקת אנרגיה במשך כל שעות היום, וצריך להקפיד על פריסת הארוחות על פני שעות הערות ולהתאים אותן לאופי הפעילות. רצוי לאכול מספר ארוחות במשך היום, ולחלק את כמות האוכל היומית לארבע ארוחות לפחות. רצוי שהפער בין הארוחות יהיה שעתיים עד חמש שעות.

 

פעילות גופנית

לאכול כל מה שבא לך
 לאכול כל מה שבא לך  
 צילום: אילוסטרציה: אימג'בנק/gettyimages 
 

מטרת הפעילות הגופנית היא להגביר את נטיית הגוף לנצל שומנים. ככל שמספר השרירים המופעלים לביצוע פעולה גדול יותר, הוצאת האנרגיה גבוהה יותר. ענת וילנאי, מדריכה לעיצוב וחיזוק הגוף, מסבירה כי המתכון הבריא ביותר לאורך זמן צריך להיות מורכב מפעילות אירובית עם עבודה על חיזוק השרירים. "הפעילות הגופנית עוזרת בשריפת השומנים, בונה שרירים, מצמצמת היקפים ועוזרת למראה עור חלק ומתוח. כל אלה בליווי אכילה מבוקרת יכולים לחטב את הגוף".

 

איזו פעילות גופנית מומלצת?

 

במטרה לשרוף שומנים, ממליצה אורלי עוז שמואל, מדריכה ראשית ב"קלרינס" לשמור על פעימות לב של 130-150 לדקה במשך 25- 20 דקות לפחות, ללא הפסקה: "אם מפסיקים, הגוף מפסיק לשרוף שומנים ומתחיל לשרוף פחמימות. הפעילות המומלצת היא הליכה מהירה, רצוי בעלייה, ועבודה במכונת הליכה, במדרגה או במכונת חתירה. יש לבחור את הפעילות ולהתמיד בה". וילנאי ממליצה גם על שחייה או ריקוד כעל פעילות שורפת קלוריות, אך מזהירה גם מעודף פעילות כזו. "רצוי לא לעשות פעילות אירובית כל יום", היא אומרת, "כיוון שכמות גדולה מדי יכולה להזיק. הפעילות האירובית חייבת להיעשות בדופק מהיר אך לא מקסימלי, וחשוב שהאדם יהיה קשוב לגוף שלו, ילמד לדעת איפה הגבול, ויעבוד בהדרגה". וילנאי ממליצה לשלב את הפעילות האירובית עם פעילות עיצוב בכיתה או בחדר הכושר: "פעילות של חיזוק השרירים גם שורפת קלוריות, אבל הערך העיקרי שלה הוא בבניית השריר ובחיזוקו ובצמצום היקפים".

 

"לפעילות הגופנית יש השפעה ארוכת טווח על חילוף החומרים הבסיסי של הגוף"

 

בעזרת הפעילות הגופנית אפשר לנסות לכוון את ההרזיה לאזור הגוף הרצוי. נשים רבות סובלות מהצטברות שומן בישבן ובירכיים, הקרוי "השמנת אגס". הסיבה העיקרית להצטברות השומן באזורים אלה היא הורמונלית. הבעיה היא שהשומן המצטבר באזורים אלה, לא בהכרח יורד מהם ראשון. לפעמים הירידה במשקל ניכרת קודם כל באזורים אחרים, כגון בפנים. כיוון שאין דיאטה מיוחדת לאזורים ספציפיים בגוף, הדרך היחידה לנסות ולחטב אותם היא הפעילות הגופנית. ניתן לבצע תרגילים לעיצוב הירכיים, הישבן, הבטן, ואף החזה. "העיצוב לא מוריד שומן", מסבירה וילנאי, "אבל פעילות כזו בתדירות של פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע יכולה לעזור לאזורים בגוף להיראות טוב יותר ולחטב אותם". "הפעילות הגופנית מחדשת את הכוחות", טוענת תבור. "היא מקנה כושר גופני טוב יותר, בונה את מסת השריר, מגבירה את זרימת הדם, מטפחת סיבולת לב-ריאה ומטעינה את הגוף בכוחות מחודשים".

לפעילות הגופנית יש גם השפעה ארוכת טווח על חילוף החומרים הבסיסי של הגוף, היא תורמת להרגשה הכללית, משפרת את מצב הרוח, מעכבת את תהליכי ההזדקנות של הגוף, ועוזרת לו להתמודד טוב עם מחלות שונות, ולתפקד כגוף רזה לתמיד.

 

בדיקת דם תעזור לכם לקבוע איזו דיאטה מתאימה לכם >>

טבלת קלוריות >>

סודות ההרזייה והחיטוב >>

לאכול הכל ולרזות >>

האם אימוני כושר יעשו לך גוף גברי?

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by