בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
שורפים קלוריות 
בדרך לבטן שטוחה: כך תיפטרו מהצמיגים 
 
 להוריד את המיותר    צילום: אימג' בנק / Getty Images    
שורפים קלוריות |
 

לרדת באחוזי השומן, לשלב פעילות אירובית ואנאירובית ולשמור על תזונה מאוזנת - כך תשיגו את המטרה שלכם. מדריך קיץ

 
 
 
 
 
 
 
 
 

רוצים לבלות בים, אך הצמיג מפריע? בא לכם לשחק מטקות בלי שהג'לי מסביב לפופיק ירטוט? ביקשנו ממומחי הכושר והתזונה שלנו להסביר איך אפשר להוריד את הבטן.

 

» במקום משקל, למדוד אחוזי השומן

קליפר
 קליפר 
 צילום: אימג' בנק / Getty Images 
 

אדי קוגן, רכז קורסי כושר גופני ובריאות בוינגייט ובעל חברת NovaGym, מציע להתמקד במטרה - במקום להישקל, עדיף למדוד אחוזי שומן. ירידה או עלייה במשקל קשורים גם לשינוי במסת השריר, ואילו הבעיה האסתטית שלנו נובעת מהצטברות שכבת שומן. ברוב מועדוני הכושר נמצא אחד משני סוגי מכשירים למדידת אחוז השומן בגוף- Tanita שלדעת אדי הוא פחות מדויק, ו-Caliper (מד אחוז שומן) שהנתון שהוא מציג ושיטת המדידה שלו יותר מדויקים.

 

רוצים קוביות? רדו מ-10% שומן

 

שיעור השומן הממוצע לגברים הוא כ-15%-13% ולנשים כ-17%, אם זה מצבכם קרוב לוודאי שאין לכם צמיגים. אם אתם שואפים לריבועים תצטרכו להתאמץ קצת יותר, שכן אלה מתחילים לבצבץ כשמגיעים לכ-10% שומן. קוגן מדגיש כי אין חשש לרדת בשיעור השומן עד 5%, אך ירידה מתחת לסף הזה מהווה סיכון בריאותי.

 

» הנוסחה לחיטוב: ריצה מתונה ו-25 סטים

 

את היעד - ירידה באחוז השומן - תשיגו באמצעות פעילות גופנית ותזונה מאוזנת. רועי אברהם, רכז קורס מדריכי אירובי במכון וינגייט, ממליץ לשלב פעילות אירובית, למשל ריצה, רכיבה או הליכה  ופעילות אנאירובית, למשל אימון משקולות.

 

האימון האירובי - שריפת קלוריות יעילה מתרחשת כשמגיעים לכ-60% מהדופק המרבי המומלץ לגילכם (220 פחות הגיל). מומלץ על כ-3 אימונים בשבוע שבהם במשך יותר מחצי שעה תשמרו על קצב הפעימות הזה. לפי הנוסחה הזאת אם אתם בני 30, הדופק המרבי שלכם הוא כ-190, 60% מזה הם 114- וזהו קצב הפעימות המומלץ לכם באימון שמטרתו שריפת קלוריות.

 

אנאירובי - ירידה בשיעור השומן היא חלק אחד בחיטוב, החלק האחר הוא עלייה בנפח השרירים. את זה תשיגו באמצעות 3 אימוני כוח בשבוע - הרמת משקולות או סטים של תרגילים כנגד משקל הגוף. אברהם ממליץ על כ-25 סטים באימון שאינו בחדר הכושר שכוללים עליות מתח, שכיבות סמיכה, וכפיפות בטן. תרגילי חיטוב יעילים נוספים הם סקווטים, כפיפה של מפרקי הירכיים והברכיים תוך אחיזה במשקולות.

 

 
שכיבות סמיכה
 שכיבות סמיכה   צילום: אימג' בנק / Getty Images 
 
 

» הנוסחה לתזונה: 3 ארוחות משביעות

עדיף לאכול עם הקליפה
 עדיף לאכול עם הקליפה 
 צילום: GettyImages/אימג'בנק 
 

הדיאטנית אילת שטיין מציעה הרגלי התזונה מומלצים לחיטוב הגוף:

 

צום משמין - שטיין מסבירה כי במצב של רעב הגוף נכנס למצוקה וחוסך באנרגיה, במצב זה הוא יימנע משריפת שומן, זו הסיבה ששיעור השומן של אנורקטיות גבוה מהממוצע. 

לאכול מאוזן - המסקנה מדבריה על הצום היא הפוכה ממה שנדמה כהגיוני - דווקא תחושת שובע היא זאת שתעורר את הגוף ותעודד אותו לשורף שומן. אכילה מאוזנת תספק לגופכם את מקורות האנרגיה שנשרפו באימונים ותאותת לו כי אינו במצוקה ואפשר לסלק את השומן.

 

מהי אכילה מאוזנת?

 

אלה הכללים שהקפדה עליהם תאפשר לגוף לפעול ביעילות ולזרז את קצב שריפת השומן:

המפתח להמשך היום: ארוחת בוקר - ארוחה זו שוברת את הצום של הלילה ומפעילה את מערכות הגוף.

מנת חלבון בכל ארוחה - גבינה, בשר או ביצה מכילים חלבון שגורם לתחושת שובע ומהווה חומר חיוני לבניית השריר.

ירק בכל ארוחה - ירק או פרי עם קליפה מכילים ויטמינים חיוניים, הקליפה מכילה סיבים תזונתיים הגורמים לתחושת שובע.

בארוחת ביניים לא יותר מ-120 קלוריות - כדאי לאכול בין הארוחות, אך יש להקפיד ששיעור הקלוריות אינו גדול מ-120. בדקו את התווית במיוחד בחטיפי האנרגיה.

 

התפריט

ארוחת בוקר - שתי פרוסות לחם מקמח מלא עם כף ממרח, או עם גבינה או נקניק; מים וכוס תה; לקינוח פתי בר או חטיף דומה.

ארוחת צהריים - שתי כפות הגשה של אורז עם עדשים, מנת בשר וסלט.

מחוץ לבית אפשר לנגב חומוס - לא תמיד אפשר לבשל, לדברי שטיין מנת הרחוב הישראלית האולטימטיבית מהוה תחליף סביר. השילוב של פחמימה פשוטה שיש בפיתה, וקטניות כמו חומוס, מייצר חומצות אמינו והוא בריא מאוד. הסתפקו בפיתה אחת ואיכלו גם סלט.

ארוחת ערב - שתי ביצים, סלט משלוש ירקות או יותר וכף שמן זית, ושתי פרוסות לחם עם ממרח.

 

 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by