בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
גוף ונפש 
לכווץ ולשחרר: הכירי את רצפת האגן שלך 

לכווץ ולשחרר: הכירי את רצפת האגן שלך

 
גוף ונפש |
 

דליפת שתן והחלשות בשרירי רצפת האגן הם לא נושא שיחה פופולרי, אבל מדובר בעניין חשוב שנוגע לכל הנשים. כדאי שתדעי מהם שרירי רצפת האגן ואיך ניתן לטפל בהם כבר עכשיו כדי למנוע בעיות בעתיד

 
 
 
 
 
 
 
 
 

נשים היום לא מתביישות לדבר על מחזור, פוריות, מצבי רוח וגיל הבלות. אז איך זה שרבות כל כך אינן יודעות כי אחת מכל ארבע נשים סובלת מדליפת שתן?  

 

רונית, בת 30 אחרי שתי לידות, סובלת מדליפת שתן כבר חמש שנים: "זה קורה אצלי כשאני צוחקת מאוד, כשאני מתעטשת ולפעמים מתוך שינה." גם נועה, בת 39 ואם לילדה בת שנתיים, סובלת מדליפת שתן מגיל 30, ומאז ההיריון הבעיה אצלה החריפה. "אני יכולה לשבת במשרד ופשוט לא להרגיש שאני צריכה לשירותים, אבל כשאגש לשירותים אגלה שהפד רטוב מעט. וכשאני צריכה פיפי יש לי חוסר יכולת להתאפק יותר מכמה שניות."

 

האם זה מפריע לך בחיי היום-יום? "זה מפריע כי זה יוצר חוסר נוחות - ריח לא נעים, חוסר ספונטניות כשיוצאים עם בחורים, לחץ שמישהו אולי מרגיש, מריח או רואה משהו."

 

אף אחת משתיהן לא פנתה מעולם לייעוץ רפואי.

 

דליפת שתן היא לא מחלה של זקנים, אך נשים רבות חוששות לפנות לטיפול רפואי מתוך הסטיגמה שיצאה לבעיה. ובכן, כבר מגיל 30 סובלות נשים רבות מדליפת שתן במאמץ ומקושי להתאפק. מדובר בבעיה שקשורה לרוב בהיחלשות של שרירי רצפת האגן. נשים שסובלות מהבעיה נוטות להרגיש בבריחה מסוימת של שתן בעת עיטוש, צחוק או מאמץ.

 

 
איסוף רצפת האגן והבטן התחתונה תוך כדי נשימה
 איסוף רצפת האגן והבטן התחתונה תוך כדי נשימה   צילום: אמיר פרי - סטודיו יוגיני 
 

» מה הם שרירי רצפת האגן?

 

שרירי רצפת האגן הם מערכת של שרירים הנמצאים בתחתית האגן והמפשעה. הם מחברים שלושה פתחים: שתן, רבייה ועיכול. תפקידם הם פתיחה וסגירה כשאנחנו רוצות בכך, שמירה על כל איברי האזור הפנימיים (שלפוחית שתן, רחם, מעיים ונרתיק) במקומם, הנאה וסיפוק מיני (יכולת להגיע לאורגזמה) וייצוב הגוף (מניעת כאבי גב).

 

כשהשרירים חלשים הם יכולים לגרום למשל לדליפות שתן ולצניחה של איברים פנימיים. ואם השרירים מכווצים מדי, הם יכולים לגרום לעצירויות ולכאבים בזמן קיום יחסי מין. לכן צריך גם ללמוד כיצד להרפות הרפייה מלאה על מנת שהשרירים יעבדו בצורה אופטימלית.

 

שמירה על שרירי רצפת האגן תורמת לאיכות החיים. כשקיימת חולשה בשרירים אלה, הם משפיעים על יציבות הגוף כאמור, ועל פעילויות יומיומיות כגון הליכה, ריצה והרמה של דברים כבדים.

 

 
בנשיפה אוספים את השרירים ומגלגלים את האגן למעלה ובשאיפה מרפים ומגלגלים בחזרה אל המזרון
 בנשיפה אוספים את השרירים ומגלגלים את האגן למעלה ובשאיפה מרפים ומגלגלים בחזרה אל המזרון   צילום: אמיר פרי - סטודיו יוגיני 
 

» איך תדעי שיש לך בעיה?

ד"ר יובל לביא, מנהל השרות האורו-גניקולוגי בבית החולים הדסה הר הצופים ויושב ראש החברה הישראלית לאורוגניקולוגיה ורצפת האגן בנשים, מסביר איך אישה יכולה לדעת אם היא סובלת מתסמיני דליפת שתן: "ייתכן וחלק מהתסמינים קיימים אצלך ואת מתייחסת אליהם כחלק משינויים טבעיים שכל אישה עוברת. אם את סובלת מאחד התסמינים הבאים מומלץ לפנות לייעוץ אצל אורו-גניקולוג: תכיפות במתן שתן, קושי להתאפק, איבוד שתן לא רצוני, השתנה לילית תכופה, תחושת מלאות, גודש או אי-נוחות בנרתיק, הפרעות בהשתנה (זרם איטי ולא רציף או תחושת התרוקנות לא מלאה), איבוד לא רצוני של צואה או גזים."

 

מה זה אורו-גניקולוג? "אורו-גניקולוגיה הינה התמחות משנה של תחום הגניקולוגיה, העוסקת בהערכה, בירור וטיפול בתופעות בריאותיות שמקורן באיברי רצפת האגן של האישה."

 

מה יכלול טיפול בבעיה? "לעתים ניתן להתחיל בצעדים פשוטים וקלים הנובעים משינוי בהרגלי חיים, למשל מעקב אחר כמויות שתייה, הימנעות משתיית קפאין ומשקאות אלכוהוליים או תרגול של שרירי רצפת האגן (על כך בהמשך הכתבה). במקרה הצורך ניתן לפנות לטיפולים יותר מתקדמים כמו טיפול תרופתי או ניתוח."

 

דניאלה מלאך, מומחית לשיקום ונציגה בלעדית של שיטת "סטוט פילאטיס" בישראל אומרת שלחמישים אחוז מהנשים שמגיעות אליה לאימון יש צורך לחזק את השרירים של קרקעית האגן. גם אם אישה מתביישת, מורה שמוסמך לעבודה על האזור יזהה שיש לה בעיה: "כשאנחנו אומרים לאנשים לחוש את קרקעית האגן" אומרת מלאך, "נשים שיוצאות לשירותים למשל, אנחנו יודעים שהן לא עובדות נכון. מיד נשנה להן את תוכנית האימונים. אישה כזאת תבוא ותדווח על שיפור אחרי זמן מסוים גם בלי שהיא יודעת שעבדנו על הבעיה."

 

יש לך טיפ לנשים שרוצות לחזק את שרירי קרקעית האגן? "כדי לאלץ את השרירים הפנימיים לעבוד צריך דרישה. הם הרבה פעמים מפסיקים לעבוד כתוצאה מהריון או כי לא משתמשים בהם, למשל אם יושבים כל היום מול המחשב. אז הנה תרגיל לחיזוק רצפת האגן שאפשר לעשות גם בתור לסופר: עומדים ומדמיינים שיש כד מים על הראש. נדחוף את כד המים למעלה עם הקודקוד ואת העקבים כלפי מטה. מיד נרגיש פעילות של השרירים בבטן ומיד תאסף רצפת האגן. זה עובד בדיוק כמו שהטבע תכנן."

 

 
איסוף רצפת האגן מאפשר הארכה של הגוף הקדמי ושמירה על הגב התחתון
 איסוף רצפת האגן מאפשר הארכה של הגוף הקדמי ושמירה על הגב התחתון   צילום: אמיר פרי - סטודיו יוגיני 
 
 

» תרגול יום יומי

בדרך כלל במכוני כושר ובשיעורי עיצוב ואירובי רגילים אין תשומת לב לשרירי רצפת האגן, לכן חשוב מאוד לעשות פעילות גופנית כמו פילאטיס ויוגה עבור איזור זה. בשיעורים אלה ההקשבה לגוף גדולה יותר ויש מודעות רבה יותר לאזור כאשר אנחנו מתרגלות את התנוחות השונות.

 

בסטודיו "יוגיני" בתל אביב, מתקיימים שיעורי יוגה לנשים עם תשומת לב לרצפת האגן ומועברות גם הרצאות בנושא של הפיזיותרפיסטית גזית מרגלית (הרצאה קרובה ב-14.8.11). הנה שני תרגילים בסיסיים שהם ממליצים לכל אישה לעשות:

 

אפשר ומומלץ גם לתרגל בעצמנו, התרגול הוא פשוט מאוד וניתן לעשות אותו בבית בזמן מנוחה, בזמן שטיפת כלים או תליית כביסה, אפשר גם לתרגל במשרד או בנהיגה - כל זמן הוא אפשרי. יתכן שבתחילת התרגול יהיה לכן יותר קל להרגיש את האזור במנח מסויים של הגוף, לכן חשוב לנסות תנוחות שונות כמו ישיבה, עמידה על שש או שכיבה על הגב והרמת הברכיים כאשר כפות הרגליים על הרצפה.

 

בתחילת התרגול יכול להיות שגם שרירי האגן או הירכיים ישתתפו, לא נורא, במקביל עלינו לנסות וללמוד לכווץ ולהרפות את האזור עצמו (פתח השתן, הנרתיק ופתח הצואה) מכיוון עצם הזנב ופי הטבעת ועד למעלה הטבור, יחד עם שרירי הבטן התחתונה שיכולים גם הם להשתתף.

 

את התרגול נתחיל בנשימה. נשימה נכונה כשהבטן משתתפת ולא רק החזה, חשובה ביותר. כאשר אנחנו נושמים נשימה בטנית, הסרעפת עולה וכך מתפנה מרחב  לכל האיברים הפנימיים ואין לחץ עליהם כלפי מטה. יש שני סוגי תרגילים, תרגיל כח ותרגיל סיבולת. חשוב להתייחס לרמה האישית שלנו ולהתחיל את התרגול במספר שניות שמתאים לנו.

 

תרגיל סיבולת: נתחיל בנשימה אל הבטן, את הכיווץ נעשה בזמן הנשיפה (הוצאת האוויר) סט של 5 עד 10 שניות כיווץ (סגירה והרמה של השרירים), 5 עד 10 שניות הרפיה, וחזרה על הסט 5-8 פעמים. זמן ההרפיה חשוב כמו זמן הכיווץ ואפשר להגדיל אותו במידה ויש צורך.

 

תרגיל כח: 2 עד 3 כיווצים מהירים (סגירה והרמה), להגיע לשיא הכיווץ ומיד אחר כך להרפיה מלאה של 10 שניות.

בנוסף, מומלץ גם לקחת כמה שניות במשך היום ולדמיין כיווץ והרפיה של האזור.

 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by