בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
נכנסים לכושר 
לשחרר את הגב: אימון מתיחות לעמוד השדרה 
 
 מתיחה על הכדור הגדול (פיטבול)    צילום: בוצ'צ'ו    
נכנסים לכושר |
 

כואב לכם הגב? קבלו חמישה תרגילים מעולים למניעה והקלה על הכאבים. מדריך מצולם

 
 
 
 
 
 
 
 
 
פרסומת
 

לא ברור מה עבר לאדם הקדמון בראש כשהחליט להזדקף, בטוח שהוא לא לקח בחשבון את העומס על הגו. הוא כנראה גם לא צפה שתוך כמה אלפי שנים נעבור לתנוחת ישיבה ואז האיבר הארוך שמעל הישבן יתנוון. כנראה, שעד שהאבולוציה תמצא פטנט חדש תאלצו לסבול מכאבי גב. אם זה מנחם אתכם אתם לא היחידים שסובלים מכך.


ישיבה ממושכת במנח סטטי, חוסר פעילות גופנית, ושרירי בטן חלשים שלא תומכים בגב, הם הסיבה לכך. אפשר להקל על הכאב ואפילו למנוע אותו באמצעות תרגילי מתיחות. המדריכים שלנו, רועי אברהם ומיקי גזית, מדגימים כמה תרגילים שישחררו את שרירי הגב הדואבים וימתחו לכם את החוליות.

 

שימו לב: מומלץ לעשות את התרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע, אבל מכיוון שמדובר במתיחה ולא מופעל עומס רב על השרירים אפשר ואף כדאי לעשות אותם כל יום.

 

1. פיתול עמוד השדרה בעמידה

עמידת מוצא -  עמידה בפיסוק קל.

התרגיל - סובבו את פלג הגוף העליון והניעו את הידיים מצד לצד תוך ניתוק של עקב הרגל הנגדית.

דגשים -  מבט פונה לכיוון התנועה.

מספר חזרות - 10 לכל צד.

 
 

2. פיתול עמוד השדרה בשכיבה

עמידת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים לחזה, ידיים מתוחות לצדדים.

התרגיל - הורידו את הברכיים הצדה בזווית של 90 מעלות מהגוף לכיוון הרצפה תוך הפניית הראש לצד הנגדי. הישארו במנח זה 10 שניות. העבירו ברך אחר ברך לצד השני באיטיות ופעם נוספת הישארו במנח 10 שניות.

דגשים - לא לנתק את הכתפיים מהרצפה גם במחיר שהברכיים לא יגעו ברצפה.

מספר חזרות - 5 לכל צד.

 
 

3. מתיחה על הכדור הגדול (פיטבול)

עמידת מוצא - ישיבה על הכדור.

התרגיל - רדו באיטיות לשכיבה עם הגב על הכדור, שהו במנח זה 10 שניות.

דגשים - הקפידו על בית חזה פתוח,  שימות סדירות, רגליים ישרות ומתוחות קדימה. בעלי לחץ דם נמוך עלולים לסבול מסחרחורת - כדי למנוע את התופעה התקדמו מעט כך שהראש יונח על הכדור ולא יטה לאחור. גם בתנוחה הזאת חשוב להקפיד שבית החזה יישאר פתוח. התנוחה טובה גם אם אתם חשים כאב כתוצאה מלחץ על הגב.

מספר חזרות - 5

 
 

4. מתיחה ופיתול

עמידת מוצא - שכיבה על הבטן, מצח על המזרן, ידיים מתוחות לצדדים בזווית 90 מעלות מהגוף, כף היד פרוסה ונוגעת ברצפה.

התרגיל - נתקו את צידו השמאלי של החזה, הרימו את רגל שמאל תוך כיפוף הברך ואת יד שמאל לכיוון צד ימין כשתרגישו מתיחה, עצרו והישארו בתנוחה 10 שניות. חיזרו על אותה פעולה גם בצד ימין.

מספר חזרות - 5 לכל צד.

 
 

5. למתקדמים: מתיחה אחורית

עמידת מוצא - עמידת ברכיים

התרגיל - נסו לגעת עם כפות הידיים בבהונות הרגליים, ממצב זה הרימו את יד ימין מעל הראש הפנו את הגוף והמבט שמאלה, הישארו כך 10 שניות והחליפו יד.

דגשים - הקפידו על נשימה סדירה, הקשיבו לגוף - אם התנועה קשה לכם מתנו אותה.

מספר חזרות - 5 לכל צד.

 
 

*תודה מיוחדת למיקי גזית מאמנת כושר, אירובי וזומבה בעמק חפר, ורועי אברהם מאמן כושר ואירובי בספורטן.

 

להזיע ביחד: אימון כושר זוגי ואינטימי 

 

מדריך: עשה ואל תעשה במהלך אימון כושר

 

יאללה לזוז: עשרה שירים לאימון כושר

 

בדרך לבטן שטוחה: כך תיפטרו מהצמיגים

 

 

בחזרה לערוץ לייף סטייל»

 
 
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by