בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
עולם היופי 
אימון נכון: עושים ספורט בלי להפצע 
 
עולם היופי |
 

הקיץ שמגיע והרצון להראות טוב מעלה באופן משמעותי את מספרן של הנשים שנרשמות לחדר כושר. הרצון לחטב את הגוף מהר מגביר את הסיכון לפציעות. איך מתאמנים נכון?

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

כאשר הקיץ מגיע ישנה עליה משמעותית של נשים, שנרשמות לחדרי כושר וחוגי עיצוב. הפסקת הפעילות בתקופת החורף והרצון להספיק לחזק ולעצב את הגוף בזמן קצר, בנוסף להרשמה להרבה חוגים במקביל, גוררת פציעות מרובות.

 

לפני שאתן שומעות את המושג אימון יתר, כדאי לשים לב לכמה נקודות, שיהפכו את האימון ליעיל ובריא יותר, בעזרת אדם באדיר, פיזיותרפיסט מומחה ובעל התמחות בתחום פגיעות ספורט:

 

קודם כל שופינג


 צילום: shutterstock 
 

לבחור נעלים זה מדע שלם, לכן כדאי לפנות לחנות לנעלי ספורט מקצועיות להתאמת נעל לכף הרגל. בנוסף, להתאמת הצבעים הנעל צריכה להיות גם נוחה וכזו שתעניק תמיכה נכונה לרגל. יש לשים דגש על היסטוריה של פציעות קודמות בקרסוליים או בעיות מבניות בכף הרגל.

 
 

מינימום חוגים


 צילום: shutterstock 
 

בשבועיים הראשונים של הפעילות כדאי להירשם ליותר חוגים של אימון אירובי ופחות עבודה על כוח. כך, חוגי פילאטיס, אימון מדרגה ושיעורי עיצוב מומלצים. הקפידו על 4 שעות שבועיות עם שילוב של יום מנוחה בין שיעור לשיעור. שילוב זה, יכול לתת כניסה נכונה לעבודה נכונה והכנת הגוף למאמץ מוגברת יותר בהמשך.

 

תוספת אימון ובניית תוכנית


 צילום: shutterstock 
 

לאחר שמתחילים ליהנות ורוצים להגביר קצב, ניתן להוסיף עוד שעתיים אמון שבועיות. ניתן לשלב גם אימון כוח. לפני שמתחילים לנסות את המכשירים בחדר כושר, כדאי לפנות למאמן כושר מוסמך, שיבנה עבורכן, תוכנית עבודה נכונה בלי משקלים גבוהים ועם שילוב של יותר חזרות, בהתאמה ליכולת האישית.

 

חלוקת עומסים נכונה


 צילום: shutterstock 
 

שילוב של חוג ואימון כוח באותו יום מצריך חלוקת עומסים נכונה. לדוגמא, אם יש לכן באותו יום יש שיעור מדרגה, אז כדאי באימון כוח לעבוד יותר על גו עליון וידיים. לאחר שיעור פילאטיס יש לשלב עבודה אירובית כמו, חצי שעה אופניים לשריפת שומן וייעול האימון.

 

חימום חובה


 צילום: shutterstock 
 

לפני כל אימון יש להגיע מוקדם יותר לחימום של רבע שעה על אופני כושר, קרוס טרינר או הליכה על הליכון. אם רוצים לשלב גם ריצה, יש לעשות את זה בהדרגה איטית ומווסתת.

 

לדוגמא, שילוב ריצה והליכה בשלב הראשון בהפסקות. חשוב מאוד לזכור, שזה חימום ויש עוד פעילות. לכן לא כדאי לעבור את הרבע שעה, למרות שהגוף נותן יותר בשלב המתקדם של הפעילות.

 

הקשבה למאמנים


 צילום: shutterstock 
 

להישמע להנחיות המדריכים לביצוע נכון של האימון כמו, הקפדה על מנחים, הורדת עומסים כשצריך. בשיעורי מדרגה יש לשים לב למנח הברך ביחס לכף רגל, בשיעורי ספינינג יש להתאים את גובהה הכסא בעזרת המדריך. זכור לעבוד באותו גובה ואותה התאמה באימונים שאחרי.

 

מתיחות


 צילום: shutterstock 
 

יש להקדיש כעשרים דקות בסוף אימון למתיחות במיוחד באזורים, שעבדו יותר באותו יום או אזורים בגוף יותר פגיעים וסבלו מפציעות קודמות.

 

דגש רב במתיחות הוא, לא להיכנס לסופי הטווחים בכוח, אלא להחזיק במנח מתיחה כעשר שניות ולעשות ארבע עד חמש חזרות.

 

תזונה


 צילום: shutterstock 
 

תזונה נכונה היא חלק משמעותי מאימון נכון. באימונים ארוכים, שמשלבים הרבה עבודה אירובית יש להקפיד על שתיה של מים ושילוב פחמימות, כאשר עוברים את הארבעים דקות. ישנם הרבה חטיפים, שמשלבים גם חלבון וגם פחמימות. יש לשים לב, למה שכתוב באותיות הקטנות כמו קלוריות וכמויות החלבון בחטיף ( ההמלצה כ 10 גרם לחטיף). בסוף אימון לשלב פחמימה וחלבון. מומלץ מאוד להתייעץ עם תזונאית, לבניית תוכנית לתזונה נכונה גם אם אין צורך בירידה במשקל.

 

מה עושים עם כואב?


 צילום: shutterstock 
 

אם מתעוררים כאבים, בזמן או לאחר פעילות, במיוחד ברקמות מסביב למפרקים כמו, גידים או התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט. העדיפות היא למומחה בפגיעות ספורט או בעל נסיון בטיפול בספורטאים. חשוב לא לחכות להחמרת הכאבים. במקרה של תחושת מתיחה או פציעה אקוטית תוך כדי אמון - כמו מתיחת שריר או נקע בכרסול, יש לשים קרח לעשר דקות עד רבע ולפנות מייד לאיש מקצוע.

 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by