בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
עולם היופי 
מדריך: עוברים את החופש הגדול מבלי לזלול 
 
עולם היופי |
 

התלמידים הנמצאים בחופשת קיץ מוצאים את עצמם פעמים רבות משועממים ונוטים להפיג את השעמום באכילת יתר. כיצד מונעים זאת ואיך לשמור על תזונה נכונה לאורך החופשה

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

החופש הגדול הגיע ויחד איתו הבילויים, המסיבות, המפגשים החברתיים, הים, הטלוויזיה, המחשב וכן גם השעמום. זה שגורם לנו לבקר במקרר כל פעם שאנחנו במצב כורסא. אך האם בהכרח החופש הזה חייב, להביא איתו כמה קילוגרמים עודפים, שישנו את המראה? התשובה היא לא והיציאה מהמסגרת הלימודית לא חייבת להביא איתה יציאה מהמסגרת התזונתית.

 

חשוב להקפיד על תזונה נכונה ועל משקל גוף תקין גם בחופש ואין זמן טוב יותר מאשר עכשיו, כדי להתחיל. שרית חורב טולדנו, דיאטנית קלינית רשת הולמס פלייס קריון, בטיפים כיצד לעשות זאת נכון:

 

מסדרים את הבלגן

ירקות בכל ארוחה
 ירקות בכל ארוחה 
 צילום: shutterstock 
 

איכלו ארוחות קטנות המפוזרות על פני היום (כל 2-3 שעות ארוחה. ניתן לחלק אותן ל 2-3 עיקריות ו 2-3 ארוחות ביניים קלות). קמתם מאוחר? חשוב לאכול עד שעה מההשכמה, כדי לא להגיע למצב של רעב גדול בערב, מה שעלול לגרום לאכילת ארוחה גדולה מידי ועתירת קלוריות.

 

טיפ: אכילה ליד השולחן (ולא מול מחשב/טלוויזיה), מאפשרת להקדיש זמן לאכילה מבוקרת. שילוב של נגיסות קטנות, לעיסה יסודית ואכילה איטית, מסייעות לעיכול המזון ותורמות לתחושת השובע. תוכלו לקבוע שעות קבועות עם כל בני המשפחה, שבהן תיפגשו לאכול ארוחות מסודרות.

 

דוגמאות לארוחות:

ארוחת בוקר: דגני בוקר מלאים דלי סוכר עם חלב/לחם מחיטה מלאה עם קוטג'+ירקות/טוסט מלחם מלא+גבינה צהובה 9%+זיתים+סלט

ארוחת צהריים: חזה הודו צלוי+אורז עם אפונה+סלט ירקות /עוף בגריל+פסטה ברוטב עגבניות+חציל בתנור עם טחינה+סלט ירקות

ארוחת ערב: כריך עם גבינה לבנה 5%+אבוקדו+ביצה קשה+סלט ירקות/לחם מחיטה מלאה+שקשוקה +טונה +שמן זית+סלט ירקות.

 
 

מים אין - קולה אאוט

ותרו על מיצים ממותקים
 ותרו על מיצים ממותקים 
 צילום: shutterstock 
 

חשוב שתדעו, כוס משקה ממותק (קולה/ענבים/מים בטעמים/סירופים וכו') מכילה לפחות 6 כפיות סוכר. מכאן שהחלפת משקאות עתירי קלוריות במים, אפקטיבית למניעת השמנה.

 

טיפ: הכינו בקבוק מים קטן (לפחות 500 CC) בבוקר ושתו ממנו, כך שתצטרכו למלא אותו לפחות 3 פעמים במהלך היום. קחו אותו אתכם לכל מקום.

 

למקומות, היכון, זוז!

צאו ממצב הצבירה
 צאו ממצב הצבירה  
 צילום: shutterstock 
 

לפעילות גופנית יתרונות רבים לבריאות היא מסייעת ביןת היתר מסייעת בהפחתת משקל ובשמירה עליו, עוזרת בהפגת מתחים, משפרת את היציבה, תדמית הגוף, ההערכה העצמית ועוד. ילדים ובני נוער צריכים לעסוק בפעילות גופנית לפחות 60 דקות ביום. רצוי שתהיה זו פעילות, שגורמת לעליה קלה אך ניכרת בקצב הנשימה ובדופק (לדוגמא: הליכה בפארק: עליה במדרגות, ביצוע תרגילים מול הטלויזיה, ריקוד לצלילי מוזיקה אהובה, טיול עם  חיית  מחמד, קפיצה על חבל, משחקי כדור, שחייה, מטקות ועוד. החליטו עם עצמכם מתי ואיפה תבצעו פעילות גופנית. כדאי שתהיה זו פעילות שתיהנו ממנה, כך שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן גם, כשתחזרו לבית הספר.

 

טיפ: בבילוי מחוץ לבית עם משפחה/חברים, העדיפו פעילויות אקטיביות כמו באולינג/טיפוס, רכיבה על קיר, סוסים, אופניים, רולרבליידס, טיולים ברחבי הארץ ועוד.

 

לצאת מהקופסא

אל תגזימו עם הפיצה
 אל תגזימו עם הפיצה 
 צילום: יח"צ 
 

לא כל יציאה מהבית, חייבת לבוא יחד עם מזון עתיר שומן וקלוריות (המבוגר/פלאפל/צ'יפס/שניצל מטוגן וכו').

אין מזון "רע" ומזון "טוב"- זהו עניין של בחירה. מנת המבורגר עם קצת צ'יפס וסלט ירקות, מנת פיצה או פלאפל עם סלט ללא משקאות קלים, לא יגרמו נזק לאף אחד, בתנאי שזה לא הופך לשגרה. תוכלו להחליט עם עצמכם על אכילה פעם בשבוע מחוץ לבית במסעדה/רשת מזון מהיר וביתר השבוע לאכול מזון בריא.  

 

טיפ: בים/בבריכה וגם בטיולים בחיק הטבע, קל יותר לשמור על תזונה נכונה אם מתארגנים מראש, טרם היציאה מהבית עם כריכים, פירות, ירקות ועוד.

 

די לנשנשת

יוגורט במקום עוגת קצפת
 יוגורט במקום עוגת קצפת 
 צילום: shutterstock 
 

מי אמר שחופש גדול צריך להיות נשנוש גדול של ממתקים וחטיפים? לפניכם רשימה של מה כדאי להעדיף לאכול בין הארוחות. 

 

טיפ: משועממים? לא באמת רעבים? מצאו לכם עיסוק אחר מאכילה.

 

דוגמאות לארוחות ביניים, מה עדיף?

במקום גלידת שמנת עדיף שלגון יוגורט פרי עד 2% שומן או שייק מפרי ומעט חלב וקרח.

במקום "שערות סבתא" או שקית מרשמלו, עדיף 2 כוסות פופקורן ללא שמן או שקית במבה קטנה.

במקום חבילת שוקולד חלב כדאי לבחור במיני מקופלת/כיף כף או חטיף חלבה קטן (לא כל יום).

במקום תפוצ'יפס עדיף כוס בייגלה דל שומן עם קוטג' 5%.

במקום עוגת קצפת עדיף יוגורט ביו+פרי+2 כפות גרנולה ללא תוספת סוכר (מוזלי).

במקום מילקשייק על בסיס גלידה עדיף גזרים מגורדים+מיץ תפוזים סחוט טבעי+אגוזי מלך.          

 

 

סיבים רבותיי, סיבים

מרק אפונה
 מרק אפונה 
 צילום: shutterstock 
 

הקפידו לצרוך במהלך היום מזונות עתירי סיבים תזונתיים- כ 3 מנות פרי וכ- 5 מנות ירק בכל הצבעים, דגנים מלאים (אורז מלא/פסטה מלאה/חיטה מלאה/שיבולת שועל/לחם מקמח מלא) וקטניות (אפונה/שעועית/חומוס/פול/עדשים). הסיבים מסייעים לתחושת השובע ותורמים לתפקוד מערכת העיכול.

 

ליל מנוחה

לא לדלג על שעות שינה
 לא לדלג על שעות שינה 
 צילום: אימג' בנק / Getty Images 
 

הקפידו על שינה של לפחות 7-8 שעות שינה בלילה והימנעו מארוחה גדולה לפני השינה, כדי לאפשר מנוחה הולמת למערכת העיכול.

 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by