בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
קיץ נצחי 
לחטב ולמצק: תרגילי ספורט לרגליים יפות 
 
קיץ נצחי |
 

הקיץ אמנם בעיצומו אך עדיין לא מאוחר לאמץ לעצמכן רגליים חטובות ויפות שישתלבו מצויין בתוך המיני הקצר או הביקיני החושף. חמישה תרגילים קלים שאפשר לעשות בבית

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

הקיץ בעיצומו, הטמפרטורות מטפסות כל יום מעלה מעלה וביחס הפוך מתקצרים המכנסיים, החצאיות והשמלות. עדיין לא מאוחר לאמץ לעצמכן רגליים חטובות וסקסיות, שיפילו את הלשון של כולם החוצה.

 

זה דורש קצת עבודה, רצון וספורטיביות, אבל עם התמדה והכוונה נכונה, תוכלו לעשות תרגילים המיועדים לרגליים בעבודה ביתית פשוטה. יואב שני, מאמן כושר בכיר במועדון הכושר "זאוספורט", ילמד אתכן כיצד לעשות זאת:  

 

תרגיל ראשון: סקווט


 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

יש לעמוד ישר, רגליים מעט רחבות יותר מרוחב אגן ומבט ישר. ממנח זה להגיע למצב שדומה להתיישבות על כיסא. חשוב להקפיד על אגן מוביל תנועה ולא ברכיים וגב זקוף לאורך כל התנועה. תרגיל זה עובד בעיקר על שרירי הארבע ראשי, דו ראשי, הישבן ושרירי הסובך בהתאמה.

 

טווח התנועה הוא לפי יכולת אישית, אך אם אפשר יש לנסות להגיע למצב בו הירך מקבילה לקרקע. מומלץ לבצע 5-6 סטים של 20 חזרות. במידה ונהיה קל, ניתן להחזיק משקוליות {הערה הרלוונטית לכל התרגילים}. התרגיל הנו מורכב ועובד על השרירים הרשומים לעיל, אך הדגש בו הוא על הארבע ראשי.

 
 

תרגיל שני : סומו סקווט


 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

התרגיל ודגשיו דומים לתרגיל הראשון, רק הפעם הרגליים נמצאות בפיסוק ניכר. מצב זה יעניק דגש מיוחד על שרירי מקרבי הירך.

 

תרגיל שלישי: מכרעיים


 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

לעמוד בפסיעה ויורדים ישר וכלפי מטה, כך שתיווצר זווית משולשת של 90 מעלות. (רגל אחורית: בין הירך לשוק ברגל, הקדמית: בין הירך לשוק ובין הגב לשוק הקדמית). כווריאציה ניתן לבצע סטטי או דינאמי, על ידי החלפת רגליים. ניתן גם לגוון, באמצעות הנחת הגבהת הרגל האחורית או הקדמית על דרגש. התרגיל עובד בעיקר על ישבן, המסטרינג (חלק האחורי של הירך), ארבע ראשי ותאומים בהתאמה. גם תרגיל זה עובד על כל השרירים הרשומים למעלה. פה עם זאת, הדגש הוא על עבודת הישבן והירך האחורית (על פי עקומת אורך מתח). זהו תרגיל אופטימאלי לבחורות הרוצות לחטב אזורים אלו.

 

תרגיל רביעי: מיועד לשריר השוק


 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

עומדים זקוף עם החלק הקדמי של כריות כף הרגל על דרגש. עליכן לעלות לאט על קצות האצבעות ולרדת לאט תוך מתיחה מלאה של השוק. אפשר להיתמך בקיר. להעלאת רמת הקושי ניתן לבצע על רגל אחת. התרגיל מיועד לחיזוק שרירי התאומים והסולאוס (שרירי השוק).

 

תרגיל חמישי: לישבן ומרחקי הירך


 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

בעמידה זקופה (כשמשקולת רגל קטנה קשורה לקרסול) יש לבצע הנפה צידית. אין לחזור עד הסוף, על מנת ליצור אימון של מתח מתמשך. יש לבצע את התנועה רק מהמרחיקים ולא מהמותן או הגב. תרגיל זה בעיקר מחזק ומחטב את שרירי העכוז הבינוני והקטן ואת החלק הלטרלי(חיצוני) של הירך.

 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by