מדריך מצולם: תרגילים לחיטוב הישבן 

ירכיים, בטן ורגליים חטובות - הם איברים חשובים בגוף שכדאי לחזק ולעצב, על מנת למנוע את רפיונם כתוצאה מחוסר עיסוק בספורט או התבגרות. אליהם יש להוסיף את חיטוב הישבן - האיבר עליו אנחנו יושבים הכי הרבה זמן ביום. בנוסף, ומבלי להישמע סקסיסטים, יש המון קסם בישבן מוצק בעל פרופורציות נכונות. זה נראה טוב בכל בגד שנרצה ללבוש, החל מג'ינס, חצאית, שמלה, מכנס קצר וכמובן בגד ים. עבודת כושר טובה על אזור זה, תשפר את המוצקות והחיטוב של שריר זה. הברזילאיות הבינו זאת מזמן. עכשיו הכדור עובר אלינו.

מאי כהן ברגר מאמנת אישית ומאמנת ריצה בהולמס פלייס הרצלייה, אספה עבורכם חמישה תרגילים לחיטוב וחיזוק הישבן, שניתן לעשות בבית. בכל התרגילים המוצגים יש לבצע כ- 15 חזרות X 3 סטים. חשוב לנוח כ- 20 שניות בין סט לסט.

דגשים: מתחילים בעמידת שש. מניחים גומי כוח על סוליית הנעל, כדי למנוע החלקה ומצמידים את 2 קצוות הגומי לידיים. מבצעים פעולת בעיטה לאחור, על ידי פשיטת הירך תוך סיבוב החוצה של כף הרגל. מחזירים חזרה את הברך לכיוון בית החזה עד לנקודה של מפגש עם הברך השנייה.

חשוב מאוד לא לבצע פשיטת יתר בירך באמצעות הרמת הרגל גבוה מדי, מה שיוביל לקימור הגב התחתון בסוף התנועה וגרימת עומס על חוליות גב תחתונות. כמו כן, יש להחזיר את הירך עד לקו הברך השנייה ולא עד לבית החזה.

נשימה: הוצאת אויר בזמן ביצוע הפשיטה, קרי בזמן הבעיטה.

מי עובד קשה? עכוז גדול כשריר עיקרי וארבע ראשי כשריר משני.

דגשים: מתחילים בשכיבה על הגב, כפות רגליים מונחות על מדרגה בפיסוק ברוחב האגן, ממקמים ידיים מאחורי העורף כתמיכה. ממשיכים בהרמת האגן בו זמנית עם הרמת רגל אחת (הברך בזוית של 90 מעלות כלומר, מפרק הברך ניצב מעל מפרק האגן) וחוזרים למצב ההתחלתי ללא נגיעה ברצפה.  יש לבצע את התרגיל בקצב איטי תוך שליטה על התנועתיות. זאת נשיג בעזרת שמירה על שיווי משקל וריכוז. ניתן לבצע תרגיל זה גם בעזרת כדור פיטבול במקום מדרגה. בצעו כ- 15 חזרות לכל צד בנפרד.

נשימה: הוצאת אויר בזמן הרמת הישבן.

מי עובד קשה? עכוז גדול כשריר עיקרי וחבליים (המסטרינג) כשריר משני.

דגשים: מתחילים בשכיבת אמות על הבטן ממקמים מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה. ממשיכים בכיווץ  שרירי רצפת האגן תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן פנימה תוך ניתוק הגוף מהרצפה.

בזמן הרמת הגוף מבצעים הרחקת ירך לצד ימין כ- 15 חזרות, נחים מספר שניות וחוזרים על הפעולה בצד שמאל. חשוב מאוד לא לעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגיל.

מי עובד קשה? הרווחנו תרגיל מורכב המשלב בין שרירי הבטן ובפרט הבטן התחתונה לבין שרירי הישבן (עכוז תיכון). בנוסף, שרירים מייצבים רבים כגון שרירי הגב, רצפת אגן וכתפיים.

נשימה: הוצאת אויר בזמן הרחקת הירך מקו הגוף.

דגשים: מתחילים בעמידה, ברכיים בפישוק רוחב הכתפיים, ידיים מונחות על המותן, כאשר כפות הרגליים פונות מעט כלפי חוץ. הישבן מוביל את התנועה מטה בדגש על גב ישר.

הטיית הישבן לאחור והעברת קו הכובד לעקבים יהפכו את שריר העכוז לדומיננטי.

בזמן התנועה כלפי מטה שולחים ירך אחת הצידה, כאשר כף הרגל ממוקמת על מגבת (הברך נעולה= ישרה ) ומבצעים הרחקת  במפרק הירך.

חשוב לשמור על גב ישר לאורך התנועה. יש לשים לב, שהברכיים לא מחליקות קדימה מעבר לקו אצבעות כפות רגליים.

מי עובד קשה? הרווחנו תרגיל מורכב המשלב שרירים רבים וגדולים, ארבע ראשי, עכוז גדול, מקרבי ירך, זוקפי גב.

נשימה: הוצאת אויר בזמן לחיצת העקבים כנגד הרצפה, בזמן ההתגברות על משקל הגוף.

דגשים: מתחילים בישיבה על כיסא, ברכיים בפישוק רוחב כתפיים. מנתקים כף רגל אחת מהרצפה וממשיכים בנעיצת עקב הרגל השנייה והרמת הגוף אך ורק על רגל אחת. חשוב להעביר את משקל הגוף לעקב. בכך מדגישים את העבודה על שריר הישבן. במידה וקיים קושי להתרומם, ניתן להעביר חלק ממשקל הגוף על ידי אחיזה בידית או מוט.

מי עובד קשה? כיאה לתרגיל מורכב זה המשלב מספר מפרקים ועבודת התנגדות עם משקל גוף, קיבלנו עבודה עצימה על שרירים כדוגמת הישבן, ארבע ראשי, זוקפי גב ושילוב שרירי יציבה בהתמודדות של שיווי משקל על רגל אחת.

נשימה: הוצאת אויר בזמן העלייה על רגל אחת.

הולמס פלייס

תרגילי עיצוב וחיזוק הירכיים

תרגילי ספורט לרגליים יפות

להלחם בריח לא טוב מהרגליים