בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
עולם היופי 
אוכלת בשביל שניים? תזונה נכונה בהריון 

אוכלת בשביל שניים? תזונה נכונה בהריון

 
עולם היופי |
 

הריון הוא אחת התקופות היפות של האישה אם מצליחים לאכול נכון ולשמור על משקל סביר במהלך התשעה חודשים. אילנית סנדרוביץ דיאטנית בהולמס פלייס עזריאלי על מה שמותר לאכול והמזונות שלא וכיצד להתגבר על בחילות

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

מזל טוב- את בהיריון! יחד עם ההתרגשות והחששות הטבעיים המלווים אותך, זה הזמן להתחיל לסגל הרגלי אכילה בריאים עבורך ועבור העובר. הרחם הוא הסביבה הראשונה אליה נחשף הבייבי שלך. ותזונתך במהלך תקופה קריטית זו, תשפיע על בריאותו ועל הרגלי התזונה שלו בעתיד. ה"חינוך" מתחיל עוד מהרחם, כך שאף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לסגל הרגלים טובים. ההיריון הוא הזדמנות מצוינת להחליף הרגלי תזונה לא בריאים בתזונה מגוונת ומאוזנת, שתעניק לך ולעובר נקודת פתיחה בריאה להמשך המסע.

 

על משקל: כמה צריך לעלות?

ראשית נפריך את המיתוס הרווח בקרב הסבתות, לפיו בהיריון יש לאכול בשביל שניים: אתם אכן שניים, אבל זכרי כי, גודל העובר נע מגרמים בודדים בתחילת ההיריון ועד כ- 3.5 ק"ג בסופו. בשליש הראשון מדובר בתוספת של כ-150 קק"ל לצריכה היומית הרגילה שלך (כריך מ-2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה וירקות) ואילו בשליש השני והשלישי מדובר בתוספת של 300-500 קק"ל.

 

 

 
קים קרדשיאן
 קים קרדשיאן   צילום: Getty Images 
 
 

הצורך להימנע מאכילת מזונות מסוימים במהלך ההיריון נובע מהעובדה כי, מערכת החיסון של העובר טרם התפתחה דיה להתמודדות, עם מגוון חיידקים העלולים להימצא במזון ולגרום להרעלה, אשר אצלך תחלוף לרוב תוך מספר ימים ותתבטא בהקאות, שלשולים וכאבי בטן, אך אצל העובר עלולה לגרום לנזק בלתי הפיך ואף לסכן את חייו.

 

 

 

 
ג'סיקה סימפסון
 ג'סיקה סימפסון   צילום: חשבון הטוויטר של ג'סיקה סימפסון 
 

להמנע מאוכל נא או לא מבושל

  • בשרים ודגים נאים או שלא בושלו במידה מספקת (קרפצ'ו, סביצ'ה, סשימי, סושי- גם סושי צמחוני מהווה סיכון עקב ההכנה באותם משטחים במסעדה, סטייק טרטר, בשרים שאינם well done, צדפות ומאכלי ים שלא עוברים בישול).
  • בשרים ודגים מעושנים (סלמון מעושן, פסטרמה, נקניקים- ניתן לאכול לאחר חימום עד להעלאת אדים).
  • מיצים ומוצרי חלב לא מפוסטרים (ניתן לאכול את כל סוגי הגבינות, כולל גבינות עובש, במידה וידוע באופן חד משמעי שהן מפוסטרות).
  • ביצים לא מבושלות או מבושלות חלקית (ביצה רכה, ביצת עין נוזלית, אגז בנדיקט, מוסים, עוגות עם קצף ביצים לא אפוי, מיונז ביתי ורטבים על בסיס ביצים כגון רוטב הולנדייז).
  • הימנעי מעלים לא שטופים ונבטים לא מבושלים, מחשש להימצאות חיידקים צואתיים.

 

 
בוסי פיליפס
 בוסי פיליפס   צילום: חשבון הטוויטר של ג'סיקה סימפסון 
 

לא לשתות קפאין או אלכוהול

אלכוהול: יש להימנע באופן מוחלט מצריכת אלכוהול במהלך ההיריון. לא נמצאה כמות אלכוהול בטוחה לעובר.

 

קפאין: קפאין עובר את השליה ולעובר אין יכולת לפרקו ולכן יש להגביל את צריכתו לעד 300 מ"ג ביום. בכוס קפה הפוך/ אספרסו יש 100-180 מ"ג קפאין, בכוס קפה נמס יש כ-75 מ"ג קפאין ובתה מסוגים שונים יש 15-110 מ"ג קפאין לכוס.

 

כבד: בכבד יש ויטמין A בצורת רטינול, אשר בכמות גדולה יכול להצטבר ברקמות ולגרום נזק לעובר. הגבילי את צריכת הכבד למנה בשבוע ואף פחות מכך. חשוב לציין כי ויטמין A ממקור צמחי (עגבניות, גזר, פלפל, מלון, בטטה) אינו מסוכן, שכן הוא מצוי בצורת בטא-קרוטן ולא כרטינול וחשוב להמשיך לצרוך אותו.

 

 
הולי מדיסון
 הולי מדיסון   צילום: Getty Images 
 

בחילות בהיריון

אף כי לא כולן יסבלו מבחילות בהיריון, הרי שחלק ניכר מההריוניות "זוכות" למתנה זו בשליש הראשון. הסיבה לבחילות היא רמות ההורמונים הגבוהות,וישנה סברה לפיה המטרה האבולוציונית של הבחילות היא, להימנע מאכילת מזונות "לא טובים" לעובר. הבחילות עלולות לתקוף בכל שעות היום ולהקשות מאד על התפקוד היומיומי בתקופה זו, לכן חשוב להקפיד לאכול גם כשחווים בחילות. כאן עובד עיקרון ה"הפוך על הפוך"- אם לא תאכלי, הבחילה תחמיר עקב ירידה ברמות הסוכר בדם.

 

פחמימות יבשות: הקפידי לאכול משהו קטן מדי 2-3 שעות, כאשר המזונות שיכולים לעזור כנגד הבחילה הם פחמימות מורכבות יבשות (קרקרים, בייגלה, גריסיני מקמח מלא), שקדים לא קלויים, מלפפונים, ג'ינג'ר (ג'ינג'ר מיובש/ חליטת ג'ינג'ר), לימונים ופירות חמוצים כגון קיווי או פומלה. אם את מקיאה, הקפידי על שתייה מרובה למניעת התייבשות.

 

ויטמין B6: נשים רבות מדווחות על הקלה בבחילות בעת צריכה יומיומית של ויטמין B6 נוזלי (להוסיף 10 טיפות לכוס מים/מיץ מדי יום, למניעת בחילות). המחקרים בנושא עדיין שנויים במחלוקת, אך ניתן לנסות ולראות האם ישנו שיפור.

 

 
קייט מידלטון
 קייט מידלטון   צילום: Getty Images 
 

מה כן מומלץ לאכול?

  • שתייה: יש להקפיד על שתייה מרובה במהלך כל ההיריון- כ-3 ליטר מים ביום, שכן נפח הדם בהיריון עולה והגוף צריך יותר נוזלים. בנוסף, השתייה מונעת התייבשות וצירים מוקדמים, דלקות בדרכי השתן ועצירות.
  • דגנים מלאים:בהיריון הצורך בסיבים תזונתיים עולה וצריכה גבוהה של סיבים יכולה לסייע במניעת עצירות. אכלי דגנים מלאים (אורז מלא, קינואה, כוסמת, בורגול, דוחן, לחם מלא, שיפון, שיבולת שועל, גריסי פנינה) וכן פירות וירקות במגוון צבעים.
  • סידן: הסידן חשוב להתפתחות העצמות, וגם אם אינך צורכת כמות מספקת שלו, העובר "שואב" אליו את כל הסידן שהוא צריך. על מנת למנוע חוסרים הקפידי על צריכת מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט וגבינות (גבינת ריקוטה עשירה מאד בסידן), טחינה (עדיף מלאה), שומשום, פרג, סרדינים ושקדים.

 

 

לא לשכוח ברזל, אומגה 3 וחומצה פולית

ברזל: החל מהטרימסטר השני, ישנה עליה בנפח הדם ובייצור תאי הדם האדומים. לשם כך יש צורך בכמות גדולה של ברזל, אותה ניתן לקבל מבשר בקר רזה, הודו אדום, קטניות (עדשים, אפונה, שעועית), אגוזים ושקדים, טחינה מלאה, ירקות עלים ירוקים (תרד, חסה, כרוב) ופירות יבשים. כמות הברזל הדרושה גבוהה וקשה להגיע אליה ממזון בלבד ולכן משרד הבריאות ממליץ ליטול תוסף ברזל החל מהשבוע ה- 14 להיריון. על מנת להבטיח ספיגה טובה של הברזל הן ממזון והן מתוסף, מומלץ ליטול אותו יחד עם ויטמין C (פירות הדר, פלפלים, עגבניות) ולהפריד כשעה מקפה, תה וחלב.

 

אומגה 3: לחומצת השומן החיונית אומגה 3, תפקיד חשוב בהתפתחות המוח ומערכת הראייה של העובר. אכלי דגי מים עמוקים כמו סלמון וטונה, אגוזי מלך, זרעי פשתן (טחונים) ושמן קנולה, במיוחד בטרימסטר השלישי. במידה ואינך אוכלת דגים או צורכת פחות משתי מנות דג בשבוע, ניתן לשקול לקחת תוסף אומגה 3 המתאים להיריון.

 

חומצה פולית: חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B אשר לו חשיבות רבה, בעת בניית המערכות החיוניות של העובר בטרימסטר הראשון. נטילת חומצה פולית לפני ובמהלך תקופה זו, נמצאה כקשורה לירידה בשכיחות מומים במערכת העצבים ובעמוד השדרה של העובר. הקפידי על נטילת תוסף חומצה פולית (400 מק"ג) במהלך השליש הראשון, יחד עם צריכת מזונות העשירים בוויטמין זה: אגוזים ושקדים, בוטנים, שיבולת שועל, ירקות ירוקים (חסה, תרד, כרוב, ברוקולי, שעועית ירוקה) וקטניות. כיוון שחומצה פולית מתפרקת בחום, חשוב לאכול מזונות אלו בצורתם הטרייה. בנוסף, מגוון מזונות כיום מועשרים בחומצה פולית וניתן למצוא לחמים ודגני בוקר המכילים כמויות גדולות של הוויטמין. לאמיצות שביניכן, ניתן לאכול ממרח שמרים בריטי בשם מרמייט (marmite) העשיר מאד בחומצה פולית, אך בעל טעם מאד חזק ולעתים מרתיע (ניתן לרכוש בחנויות הטבע).

 

 
קריסטן בל
 קריסטן בל   צילום: Getty Images 
 
 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by