בערוץ
 
 
 
 
 
 
 
עולם היופי 
בדקה ה-90: טיפים מהירים לחיטוב הגוף בקיץ 
 
 ג'ני מקארתי בשעת כושר    צילום: מתוך המגזין shape    
עולם היופי |
 

החופשה כבר כאן ומי שעדיין לא התאפסה על עצמה, הורידה במשקל וחיטבה את האיברים עבור בגד הים ההורס שרכשה הנה כמה טיפים מהירים כיצד להכין בצורה מואצת את הגוף לעונה החמה

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

חופשת הקיץ כאן והשמש שעובדת על טורים גבוהים, מביאה לצמצום הולך וגדל של נפח הלבוש. זה אומר שעם עד עכשיו הדחקנו את המושגים ספורט ותזונה נכונה-  לא עוד. כעט הכל סוגר עלינו מכל כיוון.  מה עושים בכל זאת? שיראל הלל מדריכת כושר ממועדון הכושר זאוספורט, מלמדת אתכן כיצד להכין בצורה מואצת את הגוף לעונה החמה. יעיל במיוחד עבור אלו שחיכו לדקה ה-90.

 

חשיבות התזונה לפני ואחרי

בתחום התזונה וחיטוב הגוף הכול תלוי בשני מרכיבים עיקריים:
1. כמות האנרגיה המוכנסת לגוף - משמע כמות הקלוריות מהמזון שאוכלים.
2. כמות האנרגיה המבוזבזת - כמות הקלוריות שאנו שורפים במהלך היום לצורך  קיומנו,  בפעילויות כמו, עיכול מזון ופעילות גופנית.

מטרת התזונה לפני כל פעילות גופנית היא :
*מניעת ירידה ברמות הסוכר בזמן הפעילות שיכולה לגרום לכאב ראש, עייפות , טשטוש והתעלפויות.
*הסדרת מערכת עיכול ומניעת תחושת רעב.
*אספקת דלק לשריר.
*חידוד פעילות המוח.
*תוספת של אנרגטיות וערנות.


לפני הפעילות זקוקים לפחמימות, שמגיעות לגוף בקצב איטי, כדי שימשכו אתכן לאורך כל הפעילות ולא יגרמו לעליה קצרה במרץ ולנפילה מהירה לאחר מכן.


לפני שמתחילים את הפעילות יש לאכול מזון עם מדד גליקמי נמוך. כלומר,  שקצב כניסת הסוכר לגוף  יהיה איטי ולטווח ארוך. מוצרי חלב ניגרים כמו, יוגורטים, בננה, וחטיפי אנרגיה הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ומתאימים ביותר לתדלוק לפני הפעילות.


אכילה אחרי הפעילות הגופנית חשובה ביותר, שכן אנו זקוקים להשלים חזרה רכיבים חשובים: מים, מלחים וסוכר מהיר וזמין למילוי מחדש של השריר העייף. אחרת שורפים שריר והרי המטרה בדיוק הפוכה. ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים בתוך חלון ההזדמנויות, משפרת את תפקוד מערכת החיסון ומזרזת את בניית החלבון בגוף.

 

 
אנה פקווין
 אנה פקווין   צילום: מתוך המגזין self 
 
 

על קצה המזלג: פעילות הגופנית

באמצעות אימון כוח-אנארובי משפרים את גודלו ואת מראהו של השריר. עם זאת, הורדת אחוז השומן מושפע בעיקר על ידי פעילות אירובית המבוצעת למשכי זמן ארוכים בעוצמה בינונית- גבוהה. גם לעליית מסת שריר באימון התנגדות השפעה על הורדת אחוזי השומן. ככל שמסת השריר גדלה כך גדל קצב חילוף החומרים שמעלה את ההוצאה האנרגטית  בעת האימון וגם בעת מנוחה.  

 

כדאי לבחור באימון משולב, בו תוכלו לבצע 4-5 תרגילים לפלג הגוף העליון ולאחריו ביצוע של 10-15 דקות על ההליכון או על האופניים. לאחר מכן שוב 4-5 תרגילים והפעם לפלג הגוף התחתון ושוב חוזרים לפעילות האירובית והפעם על מכשיר החתירה או האליפטי. כך למעשה יכולה לעבור שעה אינטנסיבית וממוקדת מבלי שכלל תרגישו.

 
קים קרדשיאן
 קים קרדשיאן   צילום: מתוך המגזין shape 
 

תרגיל ראשון

התרגיל: מכרעים בשילוב כפיפת מרפקים עם משקולות יד כאשר רגל אחורית על הבוסו ( חצי כדור).

 

עובד על: רגליים, ישבן ויד קדמית, שרירי יציבה

מה עושים: את התרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג, שהברכיים נמצאות ב-90 מעלות. בתחילת התנועה הידיים ממוקמות בצידי הגוף. ביישור הרגליים ובזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהימנע מתזוזות בו. לא לשכוח הוצאת אוויר בזמן המאמץ.

 

 
 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

תרגיל שני

התרגיל: סקווט על הבוסו בשילוב לחיצת כתפיים עם משקולות יד.

 

עובד על: הישבן, רגלים וכתפיים וכן שרירי ליבה ויציבה.

 

מה עושים: תחילת תרגיל מתחילים כאשר המרפקים בצדי הגוף וכפות הידיים בקו כתף. פישוק ברוחב האגן ברגליים. לדמות ישיבה אחורה, לשמור על בטן אסופה וגב ישר, לרדת עד שהירכיים יהיו קצת מעבר לקו המקביל של הרצפה. בעלייה יש לבצע פשיטה במפרק הירך והברך עד לעמידה. כשעולים מיישרים את הידיים בצורת ראש חץ מעל הראש(לא לנעול מרפקים). 

 

 
 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

התרגיל: הרחקת ירך בעמידה על הבוסו בשילוב הרחקת כתף ביד אחד וכפיפת כתף ביד השניה.

 

עובד על: שרירי הישבן (דגש על העכוז הבינוני) ומערב את שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הרגל העומדת.

 

מה עושים: בהרחקת כתף נפעיל את ה middle deltoid  כדומיננטי ובכפיפת כתף את  anterior deltoid בעיקר, אך עוד שרירים נוספים יעבדו. כמו כן עובדים על קואורדינציה, על שיווי המשקל ועל קוגניציה.

 

בעמידה זקופה כשידיים לצידי הגוף באחיזת פטיש יש לקחת רגל ימין מעט קדימה ולהרחיק אותה לצד באיטיות, במקביל את יד ימין נעלה ימינה עד קו הכתף בלי תנוע במרפק ויד שמאל ניקח ישרה קדימה עד קו הכתף בלי תנועה במרפק. בירידה נחזור עם הרגל לנקודת המוצא. נוריד את הידיים חזרה לצידי גוף.

 
 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

תרגיל רביעי

התרגיל: גלגול אגן בישיבה על בוסו.

 

עובד על: יפעיל את שרירי הבטן, כמו כן את מייצבי הבטן, נרגיש גם עבודה של הרגליים וגם של היד האחורית.

 

מה עושים: יושבים על בוסו עם רגליים מכופפות ומקבילות זו לזו. הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה. הידיים תומכות בבוסו. יש לקרב את הברכיים לחזה. על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה. נשיפת אויר בעת קירוב, ועל שאיפה בעת הירידה.

 
 צילום: יחצ זאוס ספורט 
 

***כותבת הכתבה היא יועצת כושר ומאמנת אישית בזאוס אך כמובן מומלץ לכל אחד באופן אינדיבידואלי לקבל יעוץ אישי לאימון מותאם לו

לינקים נוספים:

שאיבת שומן בירכיים

 
 
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ilan @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by